Manter uma rotina do sono é fundamental não só para dormir a quantidade de horas adequada, mas para que ele seja de qualidade.
Lembre-se de que o sono é uma necessidade fisiológica que, para ser satisfeita, deve acontecer em fases.
Tudo começa no sono leve fase 1 e vai aprofundando até chegar ao sono REM, etapa mais profunda na qual acontecem os sonhos.
Logo, um sono de qualidade é aquele em que todas as fases acontecem no tempo certo.
Para que isso seja possível, você precisa manter uma rotina de horários, de maneira que o sono se mantenha estável.
Vamos ver como fazer isso?
O que é a rotina do sono?
Rotina do sono é a soma de hábitos, costumes e práticas que contribuem para induzir ao sono na hora certa.
Ela tem relação direta com o ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico.
É ele quem regula as diversas reações orgânicas necessárias para o funcionamento do corpo, como fome, sede e sono.
Manter uma rotina saudável ajuda não só a evitar doenças e ter bem estar como a dormir melhor.
Por outro lado, não são poucas as pessoas que enfrentam problemas para dormir justamente por não conseguirem seguir uma rotina.
Qual a importância da rotina do sono?
Um estudo realizado pela Universidade da Filadélfia (em inglês) sugere que manter uma rotina do sono é benéfico tanto para adultos quanto para crianças.
Segundo os pesquisadores, uma rotina noturna consistente para dormir é capaz de melhorar vários aspectos do sono de adultos, bebês e crianças pequenas.
Como resultado dos testes realizados, foi observada uma menor latência para o início do sono, diminuição da vigília e aumento da consolidação do sono.
Entre as mães, a rotina para dormir também trouxe benefícios, principalmente em relação ao humor.
Fica claro que manter horários regulares para dormir e para acordar é essencial para ter mais qualidade de vida e disposição para o dia a dia.
Como criar uma rotina do sono?
Não por acaso, existe a chamada higiene do sono, processo pelo qual uma pessoa adota medidas preventivas no sentido de manter a constância do sono e melhorar a qualidade.
Entre essas iniciativas, a instituição de horários é certamente a mais importante, em razão da sua influência no ciclo circadiano.
Afinal, o cérebro começa a produzir melatonina não apenas porque chegou a noite, mas por entender que as obrigações do dia já terminaram.
Em outras palavras: a regulação do sono depende dos horários de dormir e acordar, já que ambos estão interligados.
Confira na sequência algumas dicas para estabelecer uma rotina saudável e se tornar uma pessoa realmente “boa de cama”.
Comece pela hora de acordar
Ainda que a soneca da tarde possa ser benéfica em alguns casos, o ideal mesmo é que o sono noturno seja suficiente.
Como vimos, para que ele seja de qualidade e cumpra todas as fases, é fundamental que haja constância nos horários.
O que talvez nem todos percebem é que o processo não começa necessariamente na hora de dormir, mas na de acordar.
Isso significa que você deve despertar sempre no mesmo horário, não importando as variações de compromissos de um dia para o outro, ou se é feriado ou final de semana.
Isso é importante porque, dessa forma, seu relógio biológico vai se acostumar também a dormir na mesma hora.
Tenha horário para tudo
O ciclo circadiano ajuda a regular diversas funções e reações orgânicas.
Essas reações estão interligadas, e se uma não acontece na hora certa, vai influenciar negativamente nas outras.
Tanto é que ninguém dorme bem se não fizer uma boa digestão ou estiver com sede.
A partir disso, é importante estipular horários para outras atividades e para satisfazer as necessidades fisiológicas básicas.
Isso influencia no funcionamento dos nossos sistemas mais importantes, como o nervoso e o digestivo.
Cuide da alimentação
Falando em sistema digestivo, outro fator que exerce influência direta na qualidade do sono é a alimentação.
Vale até citar uma pesquisa realizada no Japão (em inglês), na qual os pesquisadores concluíram que a ingestão de doces e massas está ligada a um sono de má qualidade.
Ou seja, a dieta também é importante para manter uma rotina do sono, não só pelo cuidado com o que comer antes de dormir, mas ao longo do dia.
Quem se alimenta mal desenvolve problemas de saúde em longo prazo, muitos dos quais são silenciosos e se manifestam repentinamente, na forma de graves complicações.
Use a cama apenas para dormir
Nada impede você de usar a cama para comer ou simplesmente ficar relaxando quando está em casa.
Contudo, esse é um hábito que também pode interferir no ciclo circadiano, fazendo com que o cérebro tenha dificuldade em entender quando é hora de dormir.
Na dúvida, o melhor a fazer é deixar a cama pronta e arrumada exclusivamente para quando a noite chegar.
Assim, quando você se deitar, o sono virá naturalmente, em resposta ao próprio contato com a cama e o colchão.
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Respeite a hora de ir para a cama
Como vimos, a rotina do sono depende da constância de hábitos.
Tudo tem que ter a sua hora, o que significa que a hora de dormir é sagrada.
Nesse momento, você precisa parar tudo, até porque agitação, preocupação e estresse são inimigos do sono.
Se estiver preocupado com assuntos pessoais, trabalho ou relacionamento, anote tudo que ficou pendente e as possíveis soluções para o dia seguinte.
Dessa forma, você minimiza as preocupações, ao mesmo tempo em que garante a chegada do sono na hora certa.
8 dicas para melhorar a sua rotina do sono
Para quem não tem ainda o hábito de dormir com regularidade e na quantidade de horas adequada, implementar uma rotina é algo desafiador.
Claro que não poderíamos deixar você na mão nessa hora, por isso, destacamos a seguir 5 dicas que vão ajudar você a acelerar o processo. Confira!
1. Evite o celular
Quem quer dormir bem precisa evitar o uso do celular antes de dormir, já que a luz azul emitida pelas telas dos dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
Para isso, estabeleça um horário específico para desligar o celular, podendo ser, por exemplo, a uma hora antes de deitar.
Nesse período, opte por atividades relaxantes, como leitura ou meditação, como vamos explicar mais à frente.
Lembre-se que a exposição à luminosidade dos celulares está relacionada com dificuldades para adormecer, sono fragmentado e sensação de cansaço durante o dia.
Além disso, pode levar a problemas de saúde a longo prazo, como distúrbios do sono e até insônia.
2. Faça exercícios
Não é segredo para ninguém que a prática regular de exercícios ajuda não só a melhorar a saúde, mas também contribui para uma rotina de sono saudável.
O exercício ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono porque estimula a produção de endorfinas, que promovem o relaxamento.
Porém, ao incorporar essa medida, procure estabelecer um horário para se exercitar, evitando atividades intensas próximo à hora de dormir.
Além de facilitar a chegada do sono e melhorar sua qualidade, dessa forma você evita o sedentarismo e os problemas de saúde a ele associados, como obesidade e doenças cardiovasculares.
3. Use apps de monitoramento
A tecnologia existe para facilitar nossa vida.
Portanto, seu celular não é um inimigo, mas uma ferramenta que deve ser usada com sabedoria.
Nesse sentido, utilizar aplicativos de monitoramento noturno pode dar insights valiosos sobre seus padrões de sono.
Essas ferramentas registram a duração e a qualidade do sono, ajudando a identificar eventuais problemas.
Tudo que você precisa fazer é buscar um app que atenda às suas necessidades.
4. Faça o exame do sono
A medicina também é uma aliada para melhorar o sono.
Em certos casos, é difícil detectar porque não dormimos bem, mesmo tentando de todas as formas.
Por isso, realizar um exame de sono, como a polissonografia, ajuda a identificar eventuais distúrbios do sono, como a apneia do sono e outras parassonias.
O exame dá informações detalhadas sobre seu sono, permitindo um diagnóstico preciso para início do tratamento, se necessário.
Claro que, para isso, é preciso consultar um médico especialista em sono, que solicitará o exame.
5. Modere a cafeína
A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono se consumida em excesso, especialmente à tarde e à noite.
Sendo assim, limite o consumo de café e outras bebidas cafeinadas a pelo menos seis horas antes de dormir.
Cabe destacar que o uso excessivo de cafeína está associado a problemas de ansiedade e digestivos.
É mais um motivo para você diminuir a quantidade dessa substância durante o dia ou cortar o seu consumo, aderindo ao café descafeinado.
6. Crie um ambiente aconchegante
Um ambiente de sono agradável é o começo de uma boa noite de descanso.
Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e em uma temperatura confortável para você.
Use cortinas opacas, protetores auriculares ou emita um ruído branco, como o dos ventiladores.
Invista também em um colchão e travesseiros confortáveis, até porque é neles que seu corpo estará apoiado.
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7. Pratique a higiene do sono
A higiene do sono implica adotar hábitos que promovem um sono saudável.
Entre esses hábitos, estão evitar refeições pesadas antes de dormir, limitar o consumo de álcool e evitar fumar, especialmente à noite.
Vale também evitar cochilos longos durante o dia, já que esse sono em excesso será compensado com menos sono à noite.
8. Pratique relaxamento antes de dormir
Antes de ir para a cama, reserve um tempo para relaxar e acalmar a mente, praticando meditação ou mesmo a leitura de um livro tranquilo.
Um banho quente e alongamentos suaves também ajudam a relaxar.
Claro que isso implica evitar atividades estimulantes, como assistir a filmes tensos ou discutir assuntos estressantes antes de dormir.
Lembre-se: o estresse acumulado pode se manifestar no sono de forma negativa, levando a pesadelos ou sono fragmentado.
E a rotina do sono do bebê?
A pesquisa da Universidade da Filadélfia mencionada acima enfatiza a necessidade de estabelecer uma rotina para que o sono das crianças e bebês seja de qualidade.
Logo, todas as medidas que vimos até aqui se aplicam também aos bebês, sempre observando as devidas adaptações e a opinião do médico pediatra.
No caso dos bebês, observar essas rotinas é ainda mais importante, porque estão em fase de desenvolvimento e crescimento.
Uma criança que dorme mal tende a ficar hiperativa e ter diversos problemas de comportamento.
Sem contar o risco de desenvolver problemas de saúde que podem se estender até a vida adulta.
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