A falta de sono é um problema para 65% dos brasileiros, como aponta uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono .
Ou seja, quase 7 em cada 10 pessoas no Brasil não conseguem dormir bem.
Embora possa ser um problema médico, em boa parte dos casos, uma mudança de hábitos pode ser a solução.
Convenhamos, é muito melhor do que vir a depender de medicamentos para dormir, não é mesmo?
Quer saber como deixar a falta de sono no passado e ter noites revigorantes?
Isso é totalmente possível com algumas medidas simples.
Descubra neste texto!
Falta de sono: por que isso é um problema?
Somada às atribulações do do dia a dia, aparecem outras causas, como a ansiedade, doença na qual o Brasil é o líder mundial de casos .
Apesar de ser um problema reconhecido no mundo todo, a ciência está só começando a entender os efeitos negativos da falta de sono no longo prazo.
É o que observa o pesquisador William Killgore, autor de um artigo sobre os efeitos da privação de sono na cognição (em inglês).
Entre os problemas mais imediatos, destacam-se a perda da capacidade de concentração e foco e variação nas respostas comportamentais, entre outros efeitos cognitivos.
Em outras palavras, quem dorme pouco ou mal torna-se uma pessoa distraída, incapaz de se concentrar nas tarefas e de se relacionar, pois está constantemente “no mundo da lua”.
Mas isso não é tudo, se considerarmos que, no longo prazo, a privação do sono pode causar efeitos ainda mais devastadores, como veremos a seguir.
O que a falta de sono pode causar
A cognição é apenas uma das funções orgânicas afetadas diretamente pela falta de sono.
Como sugere um estudo (em inglês) realizado pela Universidade de Bradley , nos Estados Unidos, além da parte cognitiva, a privação do sono afeta também a performance motora e, principalmente, o humor.
E o que a ciência diz sobre os danos à saúde, além dos cognitivos e comportamentais?
Nesse caso, uma pesquisa realizada por cientistas holandeses (também em inglês) trata justamente dos problemas de curto e longo prazo que podem ser causados pela falta de sono.
Entre os mais imediatos estão os que já destacamos, ou seja, falta de atenção, de memória e mau humor.
Já entre os danos causados no longo prazo estão doenças metabólicas como diabetes, hipertensão e obesidade, além de aumentar o risco para desenvolver câncer.
Lembrando que o aparecimento dessas doenças depende de outros fatores, como idade, estado clínico, predisposição genética e doenças preexistentes.
Doenças causadas pela falta de sono
Quando se diz que a falta de sono pode matar, isso pode ser creditado principalmente às doenças que podem ser desenvolvidas no longo prazo.
Como vimos, muitas delas estão relacionadas ao metabolismo e, se não são tratadas, podem levar a complicações severas, em alguns casos irreversíveis.
Vamos ver então as consequências de cada uma dessas doenças que surgem em função da falta de sono.
Diabetes
A diabetes é uma disfunção no pâncreas, que passa a produzir insulina em quantidade insuficiente para metabolizar o açúcar no sangue.
Dessa forma, uma série de complicações podem surgir se a pessoa deixa de se tratar.
Pode sofrer desde a perda da visão até a amputação de membros necrosados.
Alzheimer
Embora a Doença de Alzheimer não tenha causas completamente identificadas, sabe-se que, em alguns casos, ela está ligada à privação do sono.
Seu principal sintoma é a perda progressiva e irreversível de memória, portanto, o tratamento tem como objetivo retardar o avanço da doença.
Obesidade
O excesso de peso é talvez um dos problemas de saúde mais comuns relacionados à falta de sono.
Além dos problemas de mobilidade, ele traz consigo uma série de outros problemas como hipertensão e risco aumentado de AVC e infarto do miocárdio.
Falta de sono na gravidez prejudica o bebê?
Na gestação , é comum que mulheres tenham problemas para dormir.
Eles são causados pelas alterações hormonais que provocam mudanças no ritmo do organismo, podendo levar tanto à insônia quanto ao excesso de sono.
Embora o bebê não seja prejudicado pela insônia, existe uma correlação entre a falta de sono e problemas de parto, bem como o risco maior de parto prematuro, como sugere este estudo .
A falta de sono pode matar?
Ainda que não seja fatal no curto e médio prazo, a falta de sono pode encurtar a vida ou, como vimos, causar doenças fatais.
Sobre isso, uma das maiores autoridades no assunto, o neurocientista Matthew Walker , é taxativo: "sem sono, pouca energia e doenças. Com sono, vitalidade e saúde”.
Vale destacar ainda uma doença rara causada por príons, agentes infecciosos, chamada de Insônia Familiar Fatal, em que a pessoa deixa de dormir e pode morrer em meses ou em poucos anos.
O que causa falta de sono?
O sono em seres humanos obedece ao ciclo circadiano (ou ritmo circadiano), pelo qual o corpo se “configura” para entrar em repouso e em vigília.
Para que isso aconteça, uma série de fatores influenciam na resposta do organismo, logo, qualquer alteração em um deles poderá levar a problemas para dormir.
Nesse aspecto, o ambiente tem papel fundamental, já que o ciclo circadiano é orientado pela ausência ou presença de luz.
Então, o excesso de iluminação na hora de dormir certamente causará dificuldades.
Outro fator ligado ao ambiente que influencia para uma noite de sono tranquila é o conforto.
Nesse caso, colchões e travesseiros precisam ser muito bem escolhidos para que cumpram o seu papel de indutores do sono.
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Qual a relação entre falta de sono e ansiedade?
É conhecida pela ciência a relação entre o sono de má qualidade e a ansiedade.
Isso porque as pessoas ansiosas têm muito mais dificuldade para entrar em um estado físico e mental relaxado na hora em que precisam dormir.
Dessa forma, o cérebro retarda a produção da melatonina, o hormônio que desencadeia as diversas reações que nos levam a adormecer.
Não por acaso, o tratamento para a insônia envolve em muitos casos a prescrição de ansiolíticos e de medicamentos sedativos e hipnóticos.
Porém, recorrer aos fármacos controlados é uma solução extrema, a ser aplicada somente quando os métodos naturais não dão resultado ou a pessoa sofre de insônia crônica .
Felizmente, existem formas mais seguras, sem o risco de causar dependência química, como acontece quando se administra remédios para dormir por mais tempo que o normal, como veremos mais à frente.
Muito sono pode ser falta de vitamina?
Sim, o sono excessivo pode ser causado por deficiências nutricionais, principalmente pela falta de vitamina B12.
Esse nutriente pode ser encontrado em alimentos como carnes em geral, leite, atum e queijos.
Converse com um nutricionista ou médico nutrólogo para saber como manter uma dieta equilibrada e que garanta a ingestão de vitaminas e minerais nas quantidades certas para dormir bem .
Falta de sono a noite: o que fazer?
Como destacamos logo no início, a falta de sono pode não ser um problema médico.
Ao contrário disso, quase sempre, o que leva as pessoas a dormirem mal são hábitos que, se corrigidos, nos ajudam a fazer as pazes com o travesseiro.
A propósito, a falta de sono é um problema, assim como o excesso de sono também é.
Portanto, as medidas que vamos conhecer a seguir podem ajudar a combater as duas situações e a restaurar o equilíbrio do organismo.
Seja rigoroso com horários
Você viu que o sono depende basicamente da regulação do ritmo circadiano.
É ele quem controla o nosso relógio biológico, por meio da atividade de diversos órgãos e glândulas, com destaque para a glândula pineal.
Ela é a responsável por produzir melatonina, o hormônio que nos faz ter vontade de dormir.
Sendo assim, para que essa produção seja ativada, é fundamental manter a disciplina de horários, tanto para acordar quanto para dormir .
Evite o café
Não é nenhum segredo que a cafeína é uma das substâncias mais estimulantes do sistema nervoso que se conhece.
Assim sendo, beber café perto da hora de ir para a cama é um hábito ruim, tanto que há especialistas que recomendam sua ingestão até, no máximo, 6 horas antes de dormir.
Faça refeições mais leves à noite
A mesma dica vale para a ingestão de alimentos gordurosos e pesados, como frituras, feijoada e mocotó, entre outros.
Eles exigem muito do metabolismo e, se ingeridos à noite, trazem problemas para dormir.
Evite exercícios perto da hora de dormir
Embora a prática de esportes seja recomendada para quem dorme pouco e mal, é preciso observar os horários reservados para os exercícios.
Afinal, se colocamos o corpo em um estado de plena atividade antes de dormir, estamos dizendo para o cérebro que ainda não é hora de relaxar.
A agitação mental e física causada pela prática de exercícios passa a ser ruim para o sono, se isso acontece perto da hora de ir para a cama .
Portanto, o melhor a fazer é reservar um horário durante o dia, se possível pela manhã, para praticar o esporte que gostamos, sempre com orientação profissional.
Restrinja as telas
É fundamental que, ao deitarmos, estejamos com a cabeça tranquila e o corpo relaxado para facilitar a chegada do sono.
Outra condição indispensável para isso é a ausência de luzes no quarto , a fim de sinalizar para a glândula pineal no cérebro que é hora de começar a produzir melatonina.
Nesse caso, a tela da TV e principalmente do celular representa um verdadeiro entrave para o sono, em razão da sua luminosidade.
Ainda que haja pessoas que pegam no sono vendo televisão, em geral esse comportamento deve ser evitado, pois do mesmo jeito que induz ao sono, a TV ligada pode fazer despertar no meio da noite.
Remédio para falta de sono
Certamente há os casos mais graves, em que a falta de sono tem a ver com problemas de saúde crônicos ou quadros mais severos de insônia.
Para essas pessoas, o uso de fármacos para dormir pode ser a única solução, pelo menos de curto prazo, para voltar a dormir normalmente .
Nunca é demais lembrar que toda medicação para dormir traz o risco de dependência química, por isso, deve ser utilizada por curtos períodos, sempre com supervisão médica.
A automedicação é uma prática condenada, em razão dos graves riscos à saúde e à própria vida.
Tenha um colchão adequado
Uma das formas de combater a falta de sono é entender que colchão não é tudo igual e que, para dormir bem, seu corpo precisa de uma superfície que seja ao mesmo tempo confortável e firme para sustentar sua coluna .
Por isso, os colchões Maxflex são desenvolvidos com o que há de mais moderno em tecnologia para garantir que suas noites de sono sejam revigorantes.
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