Se você sofre com insônia, o que fazer para acabar com esse problema quando nada parece ajudar?
Esse é um verdadeiro drama que atinge 65,5% dos brasileiros, afinal, esse é o percentual de pessoas que não conseguem dormir bem no nosso país, de acordo com uma pesquisa da revista Sleep Epidemiology divulgada pela Folha.
Não é de hoje que se noticia que os brasileiros têm problemas para dormir.
Logo, é preciso um movimento da sociedade, do governo e da iniciativa privada para levar mais conhecimento sobre o assunto à população de um modo geral.
Essa é a intenção deste texto, no qual vamos mostrar alguns métodos simples, eficazes e sem o uso de medicamentos para você voltar a dormir bem.
Acompanhe!
Insônia: o que fazer para dormir?
A falta de sono é um distúrbio que, no longo prazo, pode gerar complicações de saúde bastante graves.
Crises depressivas, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, diabetes, ansiedade e estresse são alguns dos mais frequentes.
Portanto, dormir bem é uma questão de sobrevivência, além de bem-estar.
Por outro lado, o sono não chega quando o corpo sente falta de cuidados básicos e de um pouco de disciplina.
Isso porque só conseguimos pregar os olhos quando o ciclo circadiano (relógio biológico) está regulado e, para isso, é necessária uma rotina de hábitos compatível.
Confira na sequência como fazer do jeito certo.
Mantenha a disciplina com horários
Como destaca um artigo da Academia Americana de Medicina do Sono (em inglês), o primeiro passo para dormir bem é manter uma rotina de sono , inclusive aos finais de semana e feriados.
Dessa forma, o ciclo circadiano passa a se ajustar naturalmente, fazendo com que o sono chegue sempre no horário adequado.
Lembre-se ainda que o sono depende da produção de melatonina , um hormônio que só é secretado quando estamos na penumbra.
Portanto, de nada adiantaria acordar nos mesmos horários se na hora de dormir a pessoa não desapega do celular ou mantém as luzes acesas .
Modere o consumo de estimulantes
Não é novidade que o consumo de bebidas estimulantes em doses exageradas provoca a falta de sono e, no longo prazo, pode desencadear insônia .
Nesse caso, o vilão a ser evitado é a cafeína , substância que leva o sistema nervoso central a um estado de agitação.
Ela está presente sobretudo no café, mas também em bebidas como refrigerantes e alguns chás, especialmente o chá preto e o chá mate.
Isso sem contar os populares energéticos, muito usados por quem gosta de se manter ligado para sessões de estudo noturnas ou festas.
O melhor a se fazer é evitar beber café nas seis horas que antecedem o horário de dormir.
Além disso, limitar a dose diária a no máximo 400 mg (cerca de oito xícaras de café), como sugere o site da FDA (em inglês).
Controle a alimentação
Da mesma forma que os estimulantes tiram o sono, uma alimentação desregrada e pobre em nutrientes essenciais também pode provocar insônia.
É o que acontece a pessoas com baixas taxas de vitamina D, E e B5, cuja deficiência leva a diversos problemas de saúde.
Portanto, é preciso buscar uma dieta equilibrada, que garanta pelo menos as doses mínimas desses e outros nutrientes.
Isso sem contar que é a partir da dieta que ingerimos aminoácidos essenciais para a produção de hormônios como a melatonina.
Logo, quando estamos com esses nutrientes em falta, negamos ao nosso corpo o substrato básico para que ele regule suas próprias funções.
Pratique exercícios
Cabe frisar que a alimentação é também uma forma de induzir o corpo a produzir hormônios que elevam a sensação de bem estar, como a serotonina e a dopamina.
Outra forma de adquirir esse “doping natural” é por meio da prática de exercícios .
Afinal, são amplamente documentados pela ciência os benefícios causados à saúde quando nos exercitamos regularmente.
Claro que, para as pessoas com algum tipo de doença limitante ou condição especial, essa é uma recomendação que precisa ser sempre acompanhada de uma consulta ao médico.
Por sua vez, indivíduos saudáveis devem buscar orientação com profissionais de Educação Física, que poderão indicar os treinamentos adequados aos seus objetivos.
Evite o sedentarismo
A falta de atividade física é, via de regra, associada a um fator de risco para a insônia e outros problemas de saúde, o sedentarismo.
Ser sedentário nem sempre significa negligenciar a prática de esportes.
Por exemplo, uma pessoa que não faz esporte, mas caminha 30 minutos pelo menos três vezes por semana para ir para o trabalho ou ao mercado, não pode ser considerada sedentária.
Toda e qualquer atividade que demanda movimento e esforço físico é válida para evitar o sedentarismo.
Jamais recorra à automedicação
Como vimos no início, a desinformação é um problema para os brasileiros que sofrem de insônia.
Uma das consequências disso é a automedicação, um problema que afeta 79% da população, segundo uma pesquisa do Instituto de Ciência, Tecnologia e Qualidade (ICTQ).
Entre os diversos riscos dessa prática, está o de desenvolver dependência química, como acontece com aqueles que tomam fármacos controlados para dormir.
Tenha um colchão perfeito
Ninguém dorme bem se não estiver acomodado em uma superfície que seja confortável e, ao mesmo tempo, segura para a coluna e articulações.
Para isso, o colchão precisa ser fabricado com uma espuma na densidade adequada para as medidas do seu usuário.
Além disso, vale investir em um travesseiro que ofereça apoio e sustentação para o pescoço e cabeça, protegendo a coluna cervical.
Tenha um travesseiro de qualidade
O corpo precisa de um colchão de qualidade para se apoiar enquanto dorme.
Já a cabeça e o pescoço dependem de um travesseiro na altura e densidade adequadas.
A altura é importante porque é o que vai garantir que o pescoço se mantenha em posição anatômica ao dormir, nem muito curvado, nem muito puxado para trás ou para o lado.
Procure medir a distância que vai da orelha até a extremidade do ombro para saber qual a altura ideal.
Normalmente, os travesseiros são vendidos em alturas entre 10 cm e 15 cm.
Por sua vez, a densidade é o que vai garantir a resiliência do travesseiro, que é a capacidade de voltar ao formato original depois de sofrer pressões.
No caso, essa densidade deve estar entre 29 e 34, sendo que alguns modelos são fabricados com densidade até 60.
Se possível, climatize o ambiente
Além do silêncio e da penumbra, a temperatura é outro elemento fundamental para garantir um ambiente favorável ao sono.
Para a maioria dos brasileiros, isso significa usar um aparelho de ar condicionado para manter o ambiente por volta dos 22ºC.
Se você tem dificuldade para dormir com ar condicionado ligado, pode experimentar as funções “dormir” ou “sono bom”, que promovem o controle dinâmico de temperatura.
Já para os que vivem nas regiões mais frias, o processo se inverte.
Em vez do ar condicionado, entra em cena no inverno o aquecedor, aparelho que também dispõe de regulagem de temperatura.
Estou com insônia: o que fazer agora para conseguir dormir?
A insônia pode se manifestar como um problema crônico ou como sintoma de alguma outra doença ou transtorno.
Porém, há casos pontuais em que não conseguimos dormir devido a aborrecimentos ao longo do dia ou por tensões que surgem bem na hora de ir para a cama.
Para esses casos, o tratamento tem que ser “de choque”, a fim de induzir o corpo ao estado de relaxamento necessário para pegar no sono e manter a sua continuidade.
Confira a seguir algumas dicas nesse sentido.
Use protetores para ouvidos e olhos
Uma medida simples e eficaz para quem tem dificuldade em relaxar e desviar o foco dos pensamentos é a utilização de máscaras para dormir ou tampões para os ouvidos.
Se não tiver uma máscara, você pode improvisar, utilizando um gorro, uma touca ou balaclava, mais conhecida como touca ninja, de modo a tapar os olhos.
Afinal, uma das reações orgânicas que todos temos ao dormir é “desligar” a audição e a visão, logo, fazer isso artificialmente ajuda a acelerar o processo.
Tome um calmante natural
Como aponta uma pesquisa do Conselho Federal de Farmácia publicada pela Sincofarma, a venda de antidepressivos e estabilizadores de humor cresceu 58% no Brasil entre 2017 e 2021.
Uma das razões para esse aumento é a sua utilização como solução contra a insônia.
Porém, existe uma solução muito mais barata, com risco quase zero e que pode ser tão eficaz quanto os fármacos controlados: os calmantes naturais, dos quais já falamos por aqui.
Leia algo impresso
Outra dica interessante é a prática da leitura como forma de induzir ao sono.
Ler por si só não é sedativo.
O que acontece é que, enquanto lemos, fazemos um esforço cognitivo enquanto o nosso corpo relaxa.
Quando isso acontece enquanto estamos deitados, bem na hora de dormir, juntamos o útil ao agradável, uma vez que já estamos em uma posição favorável para descansar.
Contudo, o hábito é mais eficaz quando recorremos à leitura em materiais impressos e não na tela do celular.
Faça meditação
Sugerir meditação para quem não consegue relaxar pode até soar contraditório.
No entanto, essa é uma prática que você pode fazer com orientação, com excelentes resultados, e nem precisa ser de um profissional ao vivo e a cores.
No Youtube, há muitos vídeos de meditação guiada, nos quais pessoas com mais experiência mostram o caminho para o relaxamento e autoconhecimento.
Essa é uma medida que você pode tentar e, conforme for ganhando prática, passar a fazer por conta própria.
Insônia na gravidez: o que fazer?
É relativamente comum que as gestantes se queixem de insônia na gravidez, ainda mais nos últimos meses.
A maioria das medidas que você já viu até aqui se aplicam às grávidas sem problema, exceto o uso de calmantes naturais, que deve ser supervisionado pelo médico.
Outra solução que pode ser tentada é a mudança de posição.
A mais recomendada é de lado, preferencialmente o esquerdo, por favorecer o fluxo sanguíneo pela veia cava.
Não custa nada relembrar que a automedicação é sempre um risco, especialmente para as gestantes, que jamais devem tomar qualquer fármaco sem orientação médica.
O que causa insônia?
A insônia é normalmente o sintoma de algum problema de saúde ou transtorno comportamental.
Em boa parte dos casos, ela está associada a:
- Depressão
- Ansiedade
- Estresse
- Fatores ambientais (ruídos, odores, mosquitos, etc.)
- Jet lag
- Excesso de cochilos durante o dia
- Esforço ou trabalho noturno
- Comer ou exercitar-se antes de dormir
- Consumo de álcool ou de cafeína.
Remédio para insônia ajuda ou faz mal?
A automedicação pode ser por si só um problema de saúde, em razão dos muitos riscos que a prática gera.
Ansiolíticos, antidepressivos e sedativos em geral, quando usados por períodos mais prolongados, causam uma dependência química que pode levar um ano ou mais para ser sanada.
Por isso, nunca recorra a essas substâncias sem indicação médica, procurando sempre respeitar o período de tempo de uso determinado.
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Agora que você sabe o que fazer com a insônia, precisa conhecer o seu melhor parceiro para uma noite de sono tranquila: o colchão.
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