Tem interesse em meditação para dormir, mas não sabe como começar?
Neste conteúdo, você vai conhecer dicas, técnicas e algumas das principais referências da internet quando o assunto é meditar.
Acredite, é possível ter noites de sono de qualidade com alguns truques de relaxamento, sem recorrer a remédios que podem causar dependência.
Então, se está em seus planos dormir profundamente ou recuperar a capacidade de pegar no sono naturalmente, acompanhe este texto até o final.
Sua mente e seu corpo vão agradecer!
Meditação para dormir funciona?
O corpo humano é como um relógio.
Quando funciona bem, todas as reações orgânicas acontecem no momento exato em que têm que acontecer.
Para isso, é fundamental desenvolver hábitos que favoreçam o bom funcionamento do organismo, dentre os quais está o da prática da meditação para dormir.
Sua efetividade é sugerida, inclusive, por estudos acadêmicos como este apresentado na JAMA Intern Med , no qual um grupo de idosos conseguiu melhorar a qualidade do sono com técnicas de meditação.
Mas, se dormir é uma necessidade fisiológica, por que meditar para satisfazê-la?
Tudo faz mais sentido quando se conhece os benefícios da ação.
O que é meditação guiada?
Antes de nos aprofundarmos nos benefícios da meditação para dormir, precisamos conversar sobre a meditação guiada.
Como o nome indica, trata-se de uma forma de meditar na qual uma pessoa com mais prática orienta em relação ao que fazer.
Afinal, meditar é como se fosse um “movimento contrário” a tudo a que nos habituamos na correria do dia a dia.
Logo, a meditação guiada é uma maneira muito indicada para iniciantes e todos que tenham dificuldade em relaxar.
Efeitos da meditação no corpo humano
Estudos acadêmicos indicam os efeitos positivos da meditação no corpo.
Um deles, realizado na Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), revela que meditar reduz a liberação de lactato plasmático, substância ligada à ansiedade.
O estudo também aponta que a prática da meditação faz com que o corpo entre em hipometabolismo basal.
Dessa forma, quem medita desenvolve a capacidade de controlar determinadas funções fisiológicas involuntárias.
Otimiza o metabolismo
O estudo da UFRGS também sugere que a meditação diminui o consumo de oxigênio e, consequentemente, a produção de gás carbônico, por meio do controle da frequência respiratória.
Desta forma, ela ajuda a desacelerar o metabolismo.
Modera o apetite
Um estudo da Universidade de São Francisco (em inglês) traz ainda evidências de que a prática de meditação ajuda na redução de peso, ao reduzir o apetite.
Os testes foram realizados com dois grupos de mulheres obesas, um dos quais orientado a praticar a “alimentação consciente” e a meditar meia hora por dia.
Em comparação com o grupo que não praticou meditação, elas não só deixaram de ganhar peso como reduziram os níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse.
Controla o estresse
Ao promover o relaxamento, a meditação induz a um estado mental mais calmo, no qual os níveis de cortisol são reduzidos, como vimos.
É um caminho seguro para diminuir os impactos do estresse, sem precisar recorrer a ansiolíticos e outros medicamentos controlados.
Induz à produção de melatonina
O cérebro não “desliga” do nada na hora de dormir.
Para o corpo pegar no sono, ele precisa secretar um hormônio chamado melatonina , produzido pela glândula pineal.
Um estudo (em inglês) feito por um grupo de pesquisadores indianos mostra uma relação entre a meditação e a produção desse hormônio.
Ela aumenta a concentração de melatonina, diminuindo o metabolismo hepático ou aumentando sua síntese na glândula pineal.
Previne a hipertensão
A meditação para dormir serve ainda como mecanismo adicional de controle da pressão arterial.
Essa é uma das descobertas do médico Dr. Herbert Benson, que publicou em um artigo (em inglês) no site da Universidade de Harvard os resultados dos seus experimentos.
Nas pesquisas, ele concluiu que meditar pode ajudar a controlar não só a pressão como também outros distúrbios causados pelo estresse.
Facilita a produção de GH
Outro grupo de pesquisadores indianos (também em inglês) estudou os efeitos da prática de yoga (um tipo de meditação física) sobre os processos relacionados ao envelhecimento.
Nesse caso, o principal benefício encontrado é o aumento nos níveis basais de GH, o hormônio do crescimento, na corrente sanguínea.
Logo, quem pensa em envelhecer com saúde pode recorrer a mais essa prática para ter qualidade de vida na melhor idade.
Embeleza a pele
Como revela um artigo publicado no site do EOC Institute , a meditação ajuda até a embelezar a pele .
Isso porque ela “desliga” a proteína NF-κB, uma das principais responsáveis pelo processo de envelhecimento cutâneo.
Esse efeito foi verificado em uma pesquisa realizada pela Universidade de Los Angeles (em inglês), na qual os cientistas descobriram por acaso que um grupo de idosos conseguiu rejuvenescer a pele depois de sessões de meditação.
Aumenta o foco e a concentração
Esse benefício talvez nem precise de muitos estudos para ser comprovado, afinal, a meditação é, em essência, uma prática que leva ao autoconhecimento.
Ela promove um estado mental mais calmo, o que em consequência faz com que o foco e a concentração melhorem sensivelmente.
Logo, se você está em uma rotina de estudos intensa ou precisa entregar algum trabalho que exija muito da sua atenção, é provável que, meditando, seu rendimento melhore.
Melhora o humor
Atenção mais plena, pele com melhor aparência, controle emocional, mais foco e concentração só podem nos deixar de bom humor, não é?
Faz sentido, até porque a meditação nos leva a entender mais profundamente as razões para certos tipos de comportamentos, carências afetivas e até para algumas doenças e lesões.
Ao melhorar o humor, nos tornamos mais sociáveis, leves no convívio e, assim, a tendência é que mais portas se abram, tanto nos relacionamentos quanto na vida profissional.
Benefícios da meditação para dormir
Quando a mente e o corpo não estão em sintonia, começam a surgir problemas de ordem psicológica, emocional e de saúde.
Deixar de dormir bem é um deles.
Para tentar reequilibrar as coisas, há quem recorra ao suporte da medicina, o que não é errado.
O problema, nesse caso, pode ser o preço a se pagar, já que remédios para dormir têm potencial para causar dependência.
E se isso acontecer, a pessoa não conseguirá mais pegar no sono sozinha.
É aí que entra a meditação para dormir.
Ela representa uma alternativa natural e sem os riscos dos remédios controlados.
Sem contar que não custa nada e você pode fazer quando e como preferir.
Meditação guiada x higiene do sono
Meditar pode ser uma forma de induzir ao sono , já que pode funcionar como um ritual antes de dormir.
Ela ajuda a desconectar dos pensamentos ansiosos que por sua vez trazem excitação, impedindo o necessário relaxamento na hora de ir para a cama.
Por outro lado, a meditação para dormir é apenas mais uma técnica a ser aplicada, não excluindo a necessidade de manter uma higiene do sono adequada, por meio de hábitos como:
- Manter os mesmos horários para dormir e despertar
- Controlar a alimentação
- Cuidar do ambiente do quarto
- Manter o silêncio
- Evitar a ingestão de bebidas estimulantes, principalmente contendo cafeína .
Existe meditação infantil para dormir?
Assim como outras técnicas, as de meditação para dormir tendem a evoluir com o tempo.
Uma prova disso são as práticas de meditação infantil, muitas das quais podem ser acessadas gratuitamente em vídeos no YouTube ou por aplicativos .
Trata-se de uma solução não apenas para aliviar a dificuldade em pegar no sono das crianças , como também para melhorar a parte física e mental.
Afinal, quando elas não vão bem na escola, pode estar aí um alerta de dificuldade para dormir.
Nesse sentido, a meditação infantil pode ajudar a recolocar a parte cognitiva nos eixos.
5 técnicas de meditação para o sono
Meditar para dormir não é só fechar os olhos e esperar que o sono venha.
Existem hoje diversas técnicas que ajudam a dormir melhor , cada uma com suas características e vantagens.
Cinco delas você vai conhecer agora.
1. Meditação guiada para dormir
Nesta técnica, a pessoa que medita conta com a ajuda de um guia para orientá-la ao longo do processo de relaxamento .
Ele pode fazer isso por meio de instruções, como relaxar os membros a partir das mãos e dos pés, ou sugerindo imagens que remetam a paisagens tranquilas, como uma praia deserta.
A duração da técnica de meditação guiada varia. Mas, geralmente, uma sessão não passa de uma hora.
2. Método Louise Hay
Embora não seja propriamente uma técnica de meditação, o método Louise Hay também ajuda a encontrar um estado de relaxamento para dormir melhor.
Ele se baseia no autoconhecimento, por meio da prática de uma filosofia de vida que leva em conta nove princípios .
Se você tem interesse em dormir melhor e lidar de forma mais madura com suas emoções e relacionamentos, pode tentar este método usado por mulheres em todo o mundo.
3. Ho'oponopono
O termo ho'oponopono vem do dialeto havaiano e seu significado é “colocar em ordem”.
A técnica de meditação foi criada por Kahuna Morrnah Nalamaku Simeona, uma estudiosa das tradições e costumes do Havaí.
Mais ou menos como o método Louise Hay, ele propõe uma mudança de postura e foco no autocuidado , começando por assumir as responsabilidades pelos próprios atos.
Ela se resume a repetir, sempre que necessário, as palavras “Sinto muito. Me perdoe. Eu te amo. Obrigado”.
4. Mindfulness
Já o mindfulness é uma técnica de meditação herdada dos antigos monges budistas.
Não por acaso, também é conhecido como “atenção plena”, por ser também uma forma de desenvolver o autoconhecimento.
Consiste basicamente em prestar atenção profunda à própria respiração.
A partir disso, o resultado é uma aceitação maior de si mesmo, resultando em mais equilíbrio emocional e, em consequência, na melhora da qualidade do sono .
5. Meditação de concentração
A meditação de concentração é especialmente indicada para iniciantes que ainda não conseguem ter o domínio sobre sua respiração.
Ela consiste em concentrar a atenção sobre um objeto idealizado mentalmente ou, então, em uma frase/mantra dito em voz alta, como “estou bem”.
Para fazê-lo, basta sentar em uma posição confortável, respirando com um pouco mais de profundidade que o normal.
Se algum pensamento o distrair, foque no ritmo da respiração, que servirá como um ponto de referência para você voltar ao estado de concentração e relaxamento.
Como meditar para dormir: 4 dicas
Agora que você já conhece as principais técnicas de meditação, é preciso saber como “preparar o terrreno”.
Ainda que o objetivo seja dormir, meditar também é um exercício e, como tal, é necessário se cercar de alguns cuidados antes de começar.
Veja quais são:
1. Encontre um lugar livre de distrações
Como vimos, a meditação induz não apenas ao sono, mas ao conhecimento de si próprio.
Sendo assim, é preciso garantir que o lugar onde ela será feita esteja livre de distrações.
Além disso, meditar é um exercício que pede paciência, já que seus efeitos relaxantes demandam tempo.
Por isso, antes de meditar, garanta que você esteja totalmente à vontade e que o seu “mergulho” não será interrompido por mais ninguém.
2. Mantenha sempre o mesmo horário
Dormir bem depende fundamentalmente da disciplina com horários.
Assim sendo, procure meditar em horários que coincidam com os que você reserva para dormir.
Uma dica extra nesse sentido é manter um horário que esteja mais afastado das refeições, já que comer antes de dormir pode atrapalhar o sono.
Vale, ainda, cuidar para que a sua cama seja confortável o bastante para garantir uma sessão de meditação que realmente o leve ao relaxamento total.
Muito ajuda nesse sentido ter um bom colchão - indispensável para uma noite de sono perfeita.
Encontre agora o seu colchão ideal com a Maxflex!
3. Faça exercícios de respiração
A meditação tem uma relação direta com a respiração, o processo fisiológico mais básico que realizamos.
Para treiná-la, você pode recorrer a alguns exercícios como o de drenagem postural.
Nele, é preciso deitar em uma superfície inclinada, de modo que a cabeça fique mais baixa que o corpo.
A prática deve ser feita por 30 segundos, mas esse tempo pode variar conforme sugestão de um fisioterapeuta.
Outro exercício que ajuda no controle respiratório é o de respiração abdomino-diafragmática
Consiste em pousar a mão sobre o umbigo (a direita, se for a que você mais usa) e a outra entre os peitorais.
Faça em seguida uma respiração lenta e contínua pelo nariz, levando a mão posicionada no umbigo a se elevar.
Ao expirar, mantenha o ritmo lento, deixando a boca levemente aberta para facilitar o fluxo de ar.
Repita o procedimento quantas vezes achar necessário.
4. Deixe os pensamentos fluírem
É natural que, ao meditar, a cabeça seja invadida por pensamentos aleatórios ou que remetam a coisas que aconteceram ao longo do dia.
Um erro comum nesse sentido é achar que esses pensamentos não devem aparecer, o que significaria que o exercício fracassou.
O segredo é aceitá-los quando eles aparecem, deixando que sigam o seu rumo normalmente.
Melhores canais do YouTube de meditação para dormir
Outra vantagem da meditação para dormir sobre métodos artificiais para induzir ao sono é que sobram vídeos com estudiosos e especialistas orientando práticas guiadas.
Conheça na sequência cinco delas e veja uma prévia das técnicas que cada uma mostra em seu respectivo canal.
Renata Rocha
Com 198 mil inscritos, o canal de Renata Rocha é focado em uma programação Ho'oponopono.
Além de diversos vídeos de meditação para dormir, ela também apresenta sessões de meditação para a manhã, ajudando assim a começar bem o dia.
No vídeo abaixo, Renata apresenta uma meditação guiada Ho'oponopono:
https://www.youtube.com/watch?v=NNSDn5wvs3Y
Yoga Mudra
Outro canal de sucesso é o de Raissa Zoccal , mais conhecido como Yoga Mudra.
Ela ensina técnicas de meditação e alongamento para ajudar a dormir melhor, ter mais energia e flexibilidade.
Confira um dos vídeos de Raissa sobre relaxamento profundo ao dormir:
https://www.youtube.com/watch?v=1bxhyjznvk4
Amanda Dreher
A astróloga e escritora Amanda Dreher mostra em seu canal o poder de transformação da meditação aliada ao desenvolvimento da espiritualidade como caminho para uma vida melhor.
Neste vídeo, Amanda dedica lições de meditação para iniciantes:
https://www.youtube.com/watch?v=FTvQ2_R-th0
Juliana Goes
Embora mais focado em lifestyle e bem-estar, o canal de Juliana Goes também traz vídeos de meditação guiada.
Bom para iniciantes e pessoas com dificuldades para se concentrar.
Veja um dos vídeos onde Juliana aborda a meditação para relaxar:
https://www.youtube.com/watch?v=5qHXtfSDoJM
Renata Fornari
Já o canal de Renata Fornari baseia sua programação no método Louise Hay.
No vídeo abaixo, ela apresenta uma técnica de meditação para dormir bem.
https://www.youtube.com/watch?v=6EY0PE2Tyf4
Luz da Serra
Você também pode fazer meditação guiada com Bruno Gimenes, que assina o canal Luz da Serra , com mais de 2 milhões de inscritos, no qual o autor dá dicas e orientações para melhorar a qualidade de vida, mudando sua estrutura de pensamentos.
Monja Coen
Meditação e zen budismo são quase sinônimos.
No Brasil, uma das referências nessa área é a Monja Coen Roshi, autora de oito livros publicados sobre o assunto.
Em seu canal no YouTube , ela aborda temas ligados à natureza humana e o autoconhecimento e publica vídeos de meditação guiada.
Vá além da meditação para dormir melhor
Meditação para dormir ajuda, mas não é tudo.
Para ter noites ainda mais tranquilas, você precisa de um ambiente confortável e do melhor colchão.
E, nisso, a gente se orgulha em poder ajudar.
Conte com a Maxflex para encontrar o colchão ideal e ter um sono reparador e de qualidade.
