Você diria que o seu relógio biológico está bem regulado?
Se a resposta é não, fique atento, afinal a constância nos horários é fundamental para ter mais saúde.
O assunto é tão sério que a Medicina tem até uma área dedicada ao estudo dos hábitos sobre o organismo: a cronobiologia.
Há pesquisas sugerindo até que um relógio biológico dessincronizado com o ambiente aumenta as chances de desenvolver câncer.
Não chega a surpreender, já que ele é responsável por reger todas as nossas reações metabólicas.
Se sentimos fome, sono, vontade de ir ao banheiro, cansaço ou disposição em determinados horários, é graças a esse mecanismo regulatório.
Por isso, faz toda a diferença compreender mais a fundo como ele funciona e porque a disciplina com horários é tão importante.
Continue lendo e aprofunde seus conhecimentos sobre o assunto.
O que é relógio biológico?
Relógio biológico é como chamamos popularmente o ciclo circadiano.
Parece um conceito abstrato, mas tem uma existência física, já que sua “central de operações” é o núcleo supraquiasmático (NSQ).
Localizado no hipotálamo cerebral, suas dimensões são parecidas com as de um grão de arroz.
É equipado com uma rede de milhares de neurônios, com os quais rege o organismo.
Não há processo orgânico ou indicador que não seja regulado pelo NSQ.
Produção de hormônios, frequência cardíaca, temperatura, pressão arterial e o sono são só alguns deles.
Como funciona o relógio biológico do corpo humano?
Não por acaso, há médicos que chamam o ciclo circadiano de “maestro” do corpo, afinal, ele rege uma variedade de processos.
À noite, ele manda o cérebro produzir melatonina, o hormônio que nos faz dormir.
Pela manhã, induz a produção de cortisol para nos deixar alertas.
Dessa forma, todas as células do corpo humano se esforçam por acompanhar o ritmo ditado pelo NSQ.
Essas reações e processos internos, porém, não acontecem de forma 100% espontânea.
Eles são diretamente impactados pelos estímulos que vêm de fora, como é o caso do ciclo entre sono e vigília, o qual depende da exposição ou não à luz do sol.
Outro processo que tem relação direta com o ritmo circadiano é o digestivo.
Tanto que as pessoas que sofrem de problemas como diarreia e prisão de ventre, em geral, têm problemas para manter a constância de hábitos.
Essa regularidade é fundamental para o bom funcionamento do relógio biológico e, em consequência, do organismo como um todo.
Cronobiologia: a ciência do relógio biológico
Como área de estudo da Medicina, a cronobiologia surge no século 19, graças às pesquisas do antropólogo francês Julien-Joseph Virey.
No Brasil, ela foi introduzida em 1981, quando a USP abriu um grupo de pesquisa dedicado ao assunto.
Os estudos avançaram e, a partir disso, novos tratamentos e formas de diagnosticar doenças foram descobertos.
Graças à cronobiologia, por exemplo, sabe-se que os infartos acontecem mais frequentemente pela manhã, o que facilitou a prescrição de tratamentos preventivos.
Outra descoberta creditada à cronobiologia é a maior frequência das crises asmáticas na madrugada, período em que os brônquios têm seu calibre reduzido.
Qual o mecanismo do corpo para ajustar o relógio biológico?
A ciência já avançou bastante, mas ainda há muito para ser descoberto sobre o relógio biológico e seus sofisticados mecanismos.
Isso porque não existe um sistema único.
Cada pessoa é regida conforme regras próprias que determinam a programação de seu organismo.
Esse é o chamado cronotipo, ou seja, o ritmo com que cada pessoa vive.
Por essa razão, há pessoas que dormem e acordam mais tarde, sentindo-se mais dispostas dessa forma, enquanto outras têm hábitos essencialmente matutinos.
Assim sendo, o mecanismo que regula o ciclo circadiano depende basicamente de dois fatores: o cronotipo e os estímulos externos.
Um exemplo da influência desses estímulos é o jet lag, uma combinação de perturbações físicas decorrente da mudança de fuso horário, comum depois de voos longos.
Impactos do relógio biológico no sono
A partir do que vimos, sabemos que o NSQ é quem envia os “comandos” para o corpo reagir conforme o dia e a noite avançam.
Quem nunca sentiu a fome apertar quando vai chegando a hora do almoço, não é mesmo?
Isso nada mais é do que a influência do relógio biológico em nossa percepção, e o sono segue o mesmo princípio.
Ele depende da constância de horários para ter a duração e, principalmente, a qualidade ideal.
Uma vez que o relógio biológico reage conforme a presença da luz e de acordo com os horários, é à noite que ele deve entrar em ação, fazendo com que o cérebro desligue.
Assim, na hora certa, o NSQ ordena que comece a produção de melatonina por parte da glândula pineal, levando a pessoa a dormir em no máximo 20 minutos.
Como regular o relógio biológico do sono?
A constância dos hábitos leva a regular o sono e, com isso, uma série de outros benefícios à saúde são percebidos.
O sistema digestivo, por exemplo, passa a funcionar melhor quando nos alimentamos, dormimos e despertamos sempre nos mesmos horários.
Dessa forma, a regulação do relógio biológico implica adotar um conjunto de medidas e hábitos relativos a aspectos variados.
Não basta apenas dormir na mesma hora se, ao longo do dia, não nos alimentamos corretamente, por exemplo.
Veja a seguir o que fazer para sincronizar de vez o seu ritmo de vida.
Mantenha a disciplina com os horários
Médicos que estudam a cronobiologia costumam dizer que problemas de saúde têm mais a ver com o “quando” fazemos do que com o “que” fazemos.
A obesidade, por exemplo, pode ter como uma de suas principais causas a falta de horários para se alimentar, mais até do que a própria dieta.
Como já vimos, o sono depende dessa regularidade em relação aos horários.
Além disso, sua qualidade e duração também são impactadas pelo que fazemos durante o dia.
Está tudo interligado.
Manter os horários para dormir e acordar é a primeira iniciativa, mas ela deve ser acompanhada de outras, como veremos mais à frente.
Esteja sempre em movimento
Pessoas sedentárias são as que costumam apresentar problemas de saúde e complicações mais graves, entre as quais estão a diabetes, obesidade e hipertensão.
Só esse fato já seria um bom motivo para buscar a prática de atividade física.
Se não bastassem os benefícios para a saúde de um modo geral, estar sempre em movimento é bom também para o sono.
A Medicina já sabe que praticar exercícios eleva os níveis de dopamina e endorfina, hormônios que induzem ao relaxamento.
Só lembrando que a atividade física intensa em um horário muito tarde pode fazer demorar a pegar no sono.
O ideal é praticar com pelo menos três horas de antecedência.
Controle a ingestão de bebidas estimulantes
Não é novidade que a ingestão exagerada de bebidas contendo cafeína traz riscos para a saúde.
Entre esses riscos, está o de desenvolver insônia e outras complicações, principalmente cardíacas.
Consumir esse tipo de bebida na hora certa é a chave para aproveitar seus benefícios, sem se expor aos problemas causados pela ingestão descontrolada.
Por isso, o recomendado é que café e chás como preto, verde e mate sejam consumidos no mínimo seis horas antes de deitar.
Pratique o autoconhecimento
Cada um de nós tem um cronotipo.
Você sabe qual o seu?
Os notívagos costumam se sentir mais produtivos à noite, enquanto os matutinos rendem melhor nas primeiras horas da manhã.
Conhecer os horários em que seu corpo costuma reagir a certos estímulos é fundamental para regular o relógio biológico e, em consequência, o ritmo do sono.
Por outro lado, a insônia pode também ser causada por estresse, preocupações constantes e ansiedade.
Uma maneira de aliviar o sofrimento causado por esses distúrbios é praticar exercícios respiratórios, por meio da meditação e técnicas de mindfulness.
Habitue-se a ter uma rotina
O bem-estar depende da constância de horários, como os próprios médicos sugerem.
Dessa forma, quanto mais disciplina temos sobre as horas em que dormimos, acordamos, nos alimentamos e praticamos esportes, mais benefícios para a saúde.
Lembre-se: álcool não faz dormir melhor
Ainda que o consumo de bebidas alcoólicas leve a um estado de sonolência, no geral o seu efeito para o sono é prejudicial, já que ele impede de alcançar estágios mais profundos.
Ele até ajuda a pegar no sono rapidamente, mas geralmente a pessoa desperta antes de chegar à fase mais reparadora, o sono REM.
Alimente-se bem
Comer antes de deitar não é uma boa ideia porque acelera o metabolismo, fazendo com o que o corpo entenda que não é hora de dormir.
O melhor a se fazer é se alimentar em intervalos regulares conforme orientação do médico ou nutricionista, que é também o profissional indicado para prescrever a dieta adequada.
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