“Não consigo dormir” e suas variações são hoje frases muito usadas por um número expressivo de brasileiros.
De acordo com uma pesquisa do Ibope, 65% da população no Brasil têm um sono de baixa qualidade .
Por isso, estamos aqui para dizer que dormir bem não é uma missão impossível, desde que haja uma mudança de hábitos , alguns bastante simples.
Afinal, o sono não consiste apenas em deitar e esperar até “apagar”.
Trata-se de um processo que começa na hora em que acordamos e vai até o momento de ir para a cama.
Saiba neste artigo o que fazer e, assim, comece a dormir melhor!
Não consigo dormir, o que fazer?
A essa pergunta também podemos somar “o que não fazer”?
Um sono de qualidade depende de uma soma de bons hábitos, mas principalmente de evitar os que causam prejuízo a ele e reduzem sua duração.
É também um esforço permanente para induzir o ciclo circadiano a trabalhar a nosso favor.
Isso porque o sono, como todas as reações fisiológicas, é controlado por uma série de hormônios secretados por glândulas ligadas ao cérebro e ao sistema nervoso.
Tudo isso só acontece quando o relógio biológico (outra forma de se referir ao ciclo circadiano) está bem regulado.
Veja a seguir de que forma você pode colaborar para que isso aconteça.
Reveja seus horários
Se estamos tratando do relógio biológico, o aspecto mais importante para um sono profundo é a gestão dos horários , concorda?
Nesse sentido, é fundamental que você não apenas durma sempre na mesma hora como seja pontual também ao acordar.
Essa é uma medida fundamental, porque o ciclo circadiano funciona alternando períodos de vigília e repouso, que começam e terminam conforme a presença da luz do dia.
Então, ao manter a constância nos horários de dormir e de despertar, estamos induzindo o relógio biológico a funcionar com mais regularidade.
Diminua o café
Ninguém discute o valor de um cafezinho pela manhã, à tarde ou durante o trabalho.
O problema está no consumo exagerado, especialmente em horários próximos de ir para a cama.
A recomendação é evitar café nas seis horas que antecedem a hora de deitar.
Outra recomendação é em relação ao volume da ingestão diária.
O ideal é não ultrapassar os 400 ml de café, ou três xícaras diárias.
Como já destacamos por aqui, você sempre pode recorrer ao café descafeinado para fugir da cafeína sem deixar de lado o prazer da bebida.
Tome calmantes naturais
Medicamentos para dormir representam um risco enorme à saúde porque causam dependência em longo prazo.
Uma maneira de evitá-los é preferir os calmantes naturais , que exercem efeito sedativo sem os perigosos efeitos adversos dos remédios controlados.
O chá de maracujá , por exemplo, é um santo remédio para quem precisa voltar a dormir bem, recomendado para praticamente todas as pessoas.
Outra opção é o chá de erva cidreira , igualmente seguro e eficaz para induzir ao sono.
De qualquer forma, por precaução, recomenda-se que gestantes , crianças, idosos e pessoas que tomam medicamentos controlados consultem um médico sobre os chás antes de iniciar o consumo.
Prepare o ambiente
Nada pior para o sono do que um quarto barulhento, exposto a luzes externas ou mal higienizado.
O local de dormir precisa ter a tranquilidade de um santuário, pois o seu sono é algo praticamente sagrado.
Por isso, invista no conforto de todo o ambiente , a começar pela cama e, como veremos a seguir, pelo colchão.
Livre-se do celular
Jogos, vídeos, redes sociais, internet e TV podem ser distrações que retardam a produção de melatonina à noite.
Esse é o hormônio responsável por provocar o sono e, para ser secretado, é indispensável que haja penumbra .
Dessa forma, o melhor a fazer antes de dormir é deixar de lado toda e qualquer distração que nos deixe tensos, pensativos ou preocupados.
Tente deixar as preocupações de lado
Todo mundo tem os seus problemas para resolver.
Sendo assim, levá-los para a cama não só não ajuda como cria um problema a mais: a falta de sono .
Uma maneira de se tranquilizar é fazer antes de dormir uma lista de preocupações e possíveis soluções a serem adotadas no dia seguinte.
Cuide da alimentação
Sono e alimentação estão intimamente relacionados.
Nosso sistema digestivo funciona mais intensamente quando estamos acordados, logo, comer demais antes de ir para a cama é sempre uma má ideia.
Dessa forma, a alimentação precisa ser equilibrada, de forma a não sobrecarregar os órgãos responsáveis pela digestão e para que isso não venha a retardar a chegada do sono.
Pratique exercícios
Além dos calmantes naturais, outra maneira de induzir o sono e entrar em um estado mais relaxado na hora de dormir é a prática de esportes .
Já é amplamente documentado pela ciência que fazer exercícios físicos libera substâncias como endorfina e serotonina, cujo efeito é produzir sensação de relaxamento e bem-estar.
Medite
Meditar pode ser um santo remédio para induzir ao sono.
Sobram vantagens para indicar essa prática milenar, não só para dormir, como também para ter mais qualidade de vida.
Isso porque quem medita regularmente desenvolve o autocontrole e o conhecimento de si próprio, seus medos e gatilhos emocionais.
Portanto, é uma maneira de evitar os pensamentos e preocupações insistentes que podem povoar a cabeça na hora de ir para a cama.
Não menos importante, é uma forma segura e sem qualquer contraindicação para relaxar o corpo, preparando-o para a chegada do sono.
Inclusive já mostramos aqui no blog da Maxflex como meditar profundamente para dormir melhor.
Evite os cochilos
É bem provável que você já tenha lido algo a respeito dos benefícios de uma sesta depois do almoço.
Será que isso é verdade mesmo?
Como sugere este artigo publicado pela Universidade de Harvard (em inglês), o hábito de tirar uma sesta está ligado a um neuropeptídeo, a orexina, que por sua vez está ligada a distúrbios do sono, como a narcolepsia.
Por outro lado, um estudo da Escola de Medicina de Harvard de 2007 (também em inglês) aponta para os benefícios dos cochilos diurnos, desde que durem até 30 minutos.
As pesquisas indicam que os cochilos são uma faca de dois gumes, ou seja, podem ajudar a compensar a falta de sono, mas também podem fazer com que ele demore a chegar à noite.
Portanto, procure evitá-los ou, se perceber que de noite o sono não vem, reduza pelo menos a sua duração.
Fale com seu médico
Claro que, em certos casos, a falta de sono pode estar ligada a problemas mais sérios de saúde.
Então, se mesmo com todo o seu esforço e disciplina, o sono não vem, pode ser que haja algum distúrbio que tenha a insônia como sintoma.
Por isso, se você tem dificuldade em adormecer, apesar de todas as medidas para dormir melhor, vá ao seu médico o quanto antes para ter um diagnóstico preciso da situação.
Existem certas condições e distúrbios que não melhoram sem ajuda de um especialista.
Veja a seguir alguns deles e de que maneira eles interferem na qualidade do sono.
Ansiedade
O Brasil é considerado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como o país mais ansioso do mundo.
Junto a esse distúrbio de origem psicológica e comportamental, surgem uma série de sintomas, entre os quais a insônia.
É por isso que, nos tratamentos para a ansiedade, os médicos costumam prescrever, além de ansiolíticos, calmantes e outros medicamentos para dormir.
Vale alertar que, mesmo com o uso supervisionado, esses fármacos podem causar dependência.
Desta forma, procure utilizá-los seguindo à risca as recomendações do seu médico e não abusar.
Depressão
Não somos os líderes mundiais em casos de depressão, mas somos o país com a maior prevalência desse distúrbio na América Latina.
O principal sintoma da depressão é um estado de melancolia quase permanente e uma sensação inquietante de desespero sem que se saiba de onde ela vem.
A insônia é outro sintoma desse transtorno mental que, infelizmente, leva as pessoas que sofrem dele a serem estigmatizadas.
Depressão não é uma “ bobeira” ou uma “tristeza”.
Trata-se de uma doença séria que, se não tratada, pode levar à morte.
Estresse
Outra doença comportamental que afeta os brasileiros em larga escala é o estresse.
Cerca de 70% da população apresenta sintomas desse distúrbio que, em geral, é causado por fatores externos.
Entre os mais frequentes deles estão as pressões no ambiente de trabalho, problemas de relacionamento conjugal, dificuldades financeiras e por aí vai.
Há casos em que o estresse está ligado a um evento, passando assim que a causa da perturbação cessa.
No entanto, ele demanda acompanhamento médico quando ele se torna crônico, principalmente para tratar dos sintomas, entre os quais a falta de sono.
Apneia do sono
Considerada como uma das parassonias mais graves, a apneia do sono é um distúrbio que provoca a redução ou o corte abrupto do fluxo de ar nas vias respiratórias.
Dessa forma, a pessoa passa a ter despertares noturnos frequentes, o que a impede de ter um sono com duração e qualidade adequada.
Como a apneia do sono em geral acomete pessoas obesas, paralelamente é indicada a realização de dieta e exercícios para redução do Índice de Massa Corporal (IMC).
O tratamento normalmente consiste no uso de um aparelho para controle da pressão positiva contínua (CPAP).
Podem ainda ser prescritas terapias alternativas, como sessões de fonoaudiologia e até de yoga.
Síndrome das pernas inquietas
Acredita-se que a síndrome das pernas inquietas seja causada por fatores genéticos, contudo, suas reais causas permanecem desconhecidas.
Existem indícios de que a doença esteja ligada a uma deficiência de dopamina, um neurotransmissor que tem, entre suas funções, controlar os movimentos.
Assim, a pessoa que sofre de SPI não consegue ficar por muito tempo com as pernas paradas, principalmente ao deitar, o que retarda a chegada do sono.
O problema também pode estar associado a causas secundárias, principalmente tabagismo, alcoolismo, obesidade e uso de antidepressivos.
Fale com seu médico
Claro que, em certos casos, a falta de sono pode estar ligada a problemas mais sérios de saúde.
Então, se mesmo com todo o seu esforço e disciplina o sono não vem, pode ser que haja algum distúrbio que tenha a insônia como sintoma.
Por isso, se você tem dificuldade em adormecer, apesar de todas as medidas para dormir melhor , vá ao seu médico o quanto antes para ter um diagnóstico preciso da situação.
Tenha o colchão ideal
Por fim, algo óbvio: o sono perfeito começa com o colchão ideal.
Para escolher bem, não deixe de observar as medidas e, principalmente, a densidade da espuma com que o colchão é fabricado.
Não consigo dormir por causa da ansiedade, e agora?
Ansiedade é uma doença (CID F06.4) e, como tal, demanda acompanhamento de dois especialistas: o psiquiatra e o psicólogo.
O primeiro pode prescrever medicamentos de uso controlado nos casos mais graves para conter ataques de pânico ou a ansiedade causada por estresse pós-traumático.
Nos casos em que a ansiedade tem um fundo comportamental, a intervenção do psicólogo também se faz necessária, por meio de tratamento baseado em psicoterapia.
Junto a essas medidas, vale também colocar em prática as dicas que já vimos neste artigo, em especial a prática da meditação e de esportes para controle da ansiedade.
Se eu não consigo dormir, posso tomar remédio?
A automedicação é outro problema grave de saúde pública no Brasil, afetando 79% da população.
Para tornar o quadro ainda mais preocupante, vem ganhando uma perigosa popularidade, principalmente entre os jovens, o uso indiscriminado do hipnótico Zolpidem.
Normalmente prescrito para uso por no máximo um mês, ele vem sendo utilizado à revelia por pessoas que apenas querem dormir mais cedo.
Como todo medicamento desse tipo, o Zolpidem pode causar dependência, a ponto de a pessoa não conseguir mais dormir sem o uso do medicamento.
Portanto, o melhor a fazer é jamais utilizá-lo sem acompanhamento médico, muito menos com o intuito de “dar um barato” antes de dormir.
Por que não consigo dormir?
Existem diversas causas para a insônia, boa parte delas ligadas aos maus hábitos e à falta de higiene do sono .
Contudo, em certos casos, é a falta de um colchão adequado ao peso e altura que faz com que a pessoa sinta desconforto ao deitar.
É por essa razão que a compra de um colchão deve ser sempre criteriosa, considerando o perfil de quem vai dormir nele, assim como eventuais problemas de saúde ou condições crônicas.
Quer dormir e não consegue? Escolha um colchão Maxflex
O colchão na medida certa está ao seu alcance.
Pratique as medidas que você conheceu neste conteúdo e certamente a qualidade do seu sono vai melhorar.
Conte também com a Maxflex para ter em seu quarto o colchão que vai ajudar você a encontrar o sono que sempre quis!
