Considerando que o brasileiro em geral dorme mal, o povo quer saber: como ter um sono de qualidade?
Esse é o questionamento que surge de uma pesquisa global da Philips, na qual 69% dos brasileiros dizem entender que dormir bem é importante, enquanto 36% sofrem de insônia.
O que talvez essas pessoas não saibam é que fazer as pazes com o travesseiro pode ser muito simples.
Para isso, prossiga na leitura e saiba como dormir mais e melhor com 10 dicas simples.
Como ter um sono de qualidade: 10 dicas para dormir melhor
Dormir bem é fundamental para a saúde física e cognitiva.
Afinal, é no sono que consolidamos o aprendizado, as memórias e o cérebro faz a sua própria “manutenção”.
Esse é um assunto tão sério que o Guinness, o Livro dos Recordes, proíbe tentativas de quebra de recorde de privação de sono desde os anos 1960.
Veja a seguir o que fazer (e o que não fazer) para voltar a ter um sono reparador:
1. Pegue leve na cafeína
A cafeína é uma das substâncias que mais estimulam o sistema nervoso.
Esse efeito cobra um preço, caso ela seja ingerida em horários impróprios ou em doses superiores a 400 mg por dia (cerca de 7 xícaras): a falta de sono.
Por essa razão, recomenda-se que seu consumo seja evitado pelo menos seis horas antes de ir para a cama.
2. Tenha horários constantes
O ciclo circadiano, que regula os ciclos de sono, depende de fatores exógenos (externos), como a exposição à luz, para manter a regularidade.
No entanto, depende mais ainda mais dos fatores endógenos, ou seja, aqueles cujo controle é exclusivamente individual.
Entre os mais importantes, está a constância dos horários para dormir e para acordar, como sugere um estudo da Universidade do Colorado (em inglês).
3. Deite-se no colchão adequado
Passamos boa parte das nossas vidas deitados no colchão – um terço, se observarmos oito horas de sono por dia.
O que nem todos sabem é que, para produzir os benefícios esperados, o colchão precisa ser produzido com espuma na densidade adequada ao peso e altura de quem o utilizar.
4. Melhore o travesseiro
O travesseiro também tem um papel importante, já que é nele que apoiamos a cabeça e o pescoço ao dormir.
Ao escolher, procure considerar a resiliência do material, ou seja, a capacidade de retornar à forma original depois de sofrer pressão.
5. Tome calmantes naturais
Em certos casos, o sono precisa de uma força extra para chegar.
Chás como o de maracujá, por exemplo, e outros calmantes naturais podem induzir ao sono sem os efeitos adversos dos medicamentos.
6. Praticar exercícios
A relação entre exercício físico e sono é bem documentada, como nesta revisão de literatura (em inglês).
A prática regular de esportes não apenas melhora a saúde cardiovascular e muscular, como também tem um impacto positivo no sono.
O exercício ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, dois fatores que podem reduzir a capacidade de dormir bem.
Além disso, atividades físicas regulares ajudam a regular o ritmo circadiano, que, como vimos, é essencial para manter um padrão de sono saudável.
A única ressalva é no sentido de evitar exercícios intensos perto da hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto.
7. Meditação
A meditação é uma prática milenar conhecida por sua capacidade de acalmar a mente e relaxar o corpo.
Integrar a meditação em sua rotina diária pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, fatores que frequentemente contribuem para noites agitadas.
Praticar a meditação antes de dormir pode criar um ambiente mental mais propício para o sono, permitindo que você se desconecte das preocupações do dia e entre em um estado de relaxamento profundo.
8. Apoio psicológico
Às vezes, nossa mente está tão cheia de pensamentos e emoções que é difícil relaxar o suficiente para dormir bem.
Procurar apoio psicológico, seja através de terapia ou conversas com amigos e familiares, pode ser extremamente benéfico.
Compartilhar seus sentimentos e preocupações pode aliviar o peso mental e permitir que você durma mais tranquilamente.
Ou seja, expressar emoções ajuda a reduzir a ansiedade noturna, que frequentemente interfere no sono.
9. Controle da dieta
O que comemos e bebemos ao longo do dia pode afetar diretamente a qualidade do sono.
Evitar refeições pesadas e ricas em gordura à noite é aconselhável, pois a digestão lenta pode impedir de adormecer.
Além disso, procure limitar o consumo de álcool nas horas que antecedem o sono, por ser uma substância que prejudica a qualidade do sono ao longo da noite.
10. Leitura
A leitura é uma maneira maravilhosa de relaxar antes de dormir.
Ler um livro físico — não um e-book em um dispositivo iluminado — pode ajudar a acalmar a mente e distrair dos pensamentos estressantes.
Escolha algo que seja envolvente, mas não muito emocionante ou perturbador.
A leitura cria uma rotina relaxante antes de dormir, sinalizando ao cérebro que é hora de se acalmar e se preparar para descansar.
Como avaliar a qualidade do sono?
Avaliar a qualidade do sono é a melhor forma de conhecer sua duração e profundidade.
Aplicativos de monitoramento podem ser úteis, registrando padrões de sono e mostrando insights sobre hábitos noturnos.
Embora sejam convenientes, os dados podem ser menos precisos que exames profissionais, como a polissonografia, que utiliza sensores monitorando atividade cerebral, cardíaca e respiratória durante o sono.
Ambos os métodos têm seus méritos: os aplicativos são acessíveis, mas a polissonografia é mais precisa para diagnosticar distúrbios do sono.
A escolha depende do objetivo, que por sua vez depende de quanto o sono está sendo afetado.
Qual é a importância de ter sono de boa qualidade?
Deixar de dormir é extremamente prejudicial, tanto que tentativas de quebrar o recorde de vigília estão proibidas há décadas.
Quem dorme mal tem a capacidade cognitiva reduzida, além de ficar mais exposto a uma série de doenças metabólicas, cardiovasculares e respiratórias.
Se você tem dificuldade para dormir ou sofre de insônia, não deixe de colocar em prática as dicas que viu até aqui ou, se precisar, busque ajuda médica o quanto antes.
Sono de qualidade em um colchão Maxflex
Como vimos, não se pode ter um sono de qualidade sem um colchão adequado.
Os da Maxflex são fabricados conforme rigorosos padrões de qualidade, como a norma ISO 9001:2015, na qual somos certificados.
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