Quantas horas de sono devemos ter (por idade)?

Garantir uma quantidade de horas de sono diárias é essencial para alcançar aquela fase mais profunda, o  sono REM .

O número exato de horas necessárias, porém, pode variar de uma pessoa para outra, e o principal fator para isso é a idade.

Pesam também fatores individuais endógenos e exógenos, ou seja, tanto o estado mental e físico da pessoa quanto os impactos que recebe do meio em que vive.

Independentemente das influências externas, conta mais pensar no sono como uma sequência de ciclos.

Isso significa que o mais importante não é a quantidade de horas dormidas, e sim dormir de maneira que todos os  ciclos do sono sejam cumpridos.

Para isso, vale atentar para o que diz a ciência em relação à  quantidade mínima de horas para cada faixa etária.

Confira a seguir!

Quantas horas de sono o ser humano precisa?

Segundo um estudo (em inglês) da  National Sleep Foundation , dos Estados Unidos, uma pessoa adulta precisa dormir entre 7 e 9 horas diárias.

O grupo de cientistas concluiu que:

“A demanda de sono varia ao longo da vida e de pessoa para pessoa. Nossas recomendações são diretrizes para indivíduos saudáveis e aqueles que não sofrem de distúrbios do sono. Períodos de tempo fora da faixa recomendada podem ser apropriados, desde que não fujam muito do que é considerado normal. Indivíduos que dormem habitualmente fora da faixa normal podem apresentar sinais ou sintomas de problemas de saúde graves, ainda que se privem do sono de forma voluntária”.

É necessário dormir 8 horas por dia?

Ainda que dormir 8 horas seja adequado para uma pessoa adulta, dormir menos do que isso pode não ser necessariamente um problema.

Cabe destacar o que diz o especialista  Nick Littlehayes , conhecido pela sua extensa pesquisa sobre sono e seus impactos na prática de esportes de alto rendimento.

De acordo com ele, não deveríamos pensar no sono como um grande bloco de 8 horas, mas em ciclos.

Afinal, o sono só cumpre de fato suas funções quando chegamos à  fase mais profunda , conhecida como Rapid Eyes Movement (REM).

Estima-se que, para alcançá-la, o cérebro cumpra 4 ou 5 ciclos de sono, cada um durando cerca de 90 minutos.

Desta forma, seria possível ter um sono completo  dormindo cerca de 6 horas por dia .

3 horas de sono profundo é suficiente?

Perceba que, como vimos, o importante é dormir o tempo suficiente para atingir a fase mais profunda do sono.

Assim, se forem 3 horas de sono profundo, isso excede bastante a duração normal do sono REM, que é de 90 minutos.

Um detalhe importante é que podemos chegar a essa fase do sono mais de uma vez por noite, dependendo de quantos ciclos de sono conseguimos atingir.

Tabela de horas de sono para cada idade

A quantidade de horas de sono ideal varia de acordo com a faixa etária e o quanto nosso  relógio biológico está regulado.

Afinal, um bebê precisa dormir muito mais do que um adolescente, que por sua vez precisa dormir mais do que um adulto.

Uma das referências nesse quesito é a tabela (em inglês) do  Centro de Controle de Doenças (CDC) , do governo americano.

Ela sugere uma quantidade mínima de sono que varia conforme a idade, no seguinte esquema:

O que acontece se dormir menos horas do que o recomendado?

A ciência já tem amplo conhecimento sobre os impactos negativos à saúde causados pela falta de sono.

É o que indica um estudo publicado em livro pelo  Comitê de Pesquisa e Medicina do Sono do Instituto de Medicina de Washington (em inglês).

De acordo com os pesquisadores,  dormir pouco pode provocar:

•  ◦ Obesidade em adultos e crianças
•  ◦ Diabetes e tolerância à glicose diminuída
•  ◦ Doença cardiovascular e hipertensão
•  ◦ Ansiedade
•  ◦ Depressão.

A pesquisa destaca ainda os fatores de risco que podem levar a desenvolver  insônia crônica , tais como álcool, tabagismo e excesso de  cafeína .

Como saber se estou dormindo o número de horas ideal?

Embora a ciência seja exata ao determinar as diferentes quantidades de horas de sono para cada faixa etária, ela está longe de ser taxativa em relação a isso.

Como vimos, há estudiosos do assunto que defendem a contagem de horas não por noite de sono, mas por ciclos.

Isso sem contar que a resposta individual é sempre variável, e o que dá certo para um, para outro, não funciona.

Assim, o mais importante é que cada um monitore a qualidade do seu sono em função da quantidade de horas dormidas, fazendo a si mesmo perguntas como:

• Ao longo do dia, sinto-me com disposição ou um cansaço permanente?
• Preciso de bebidas estimulantes para ficar “ligado” durante o dia?
• Assim que acordo, me sinto descansado ou preciso de mais algumas horas de sono?
•  

Quando buscar ajuda médica?

Falta de sono constante não é e nunca será normal.

Até mesmo a insônia causada por estresse ou excesso de preocupação, embora justificável, não pode ser tratada como algo banal ou corriqueiro.

Por isso, não dormir normalmente por mais que duas noites consecutivas já é motivo para ligar o sinal de alerta.

E se a insônia for acompanhada de sintomas como mudanças no humor, problemas de concentração e de memória, então o melhor a se fazer é buscar ajuda médica.

Vale ficar alerta também para os riscos de alguns apps de monitoramento de sono que, segundo uma  matéria do NY Times (em inglês) , não têm qualquer utilidade e podem até atrapalhar o sono.

Isso sem falar dos riscos da automedicação, dentre os quais o mais grave é o de dependência química.

O que fazer para melhorar a qualidade do sono?

Quando se trata de dormir bem, quantidade e qualidade são importantes em igual medida.

Porém, ambos fatores vão depender de certos aspectos que, somados, poderão levar a um sono consistente, regular e revigorante.

Algumas dessas medidas você já até conheceu aqui no blog da Maxflex, mas, ainda assim, nunca é demais lembrar.

Confira a seguir.

Cuide da higiene do sono

Da mesma forma que cuidamos da higiene bucal para não ter cáries, devemos cuidar da  higiene do sono para não ter insônia.

Todas as medidas que você vai conhecer na sequência fazem parte desse conjunto de hábitos, dos quais depende a regulação do  ciclo circadiano .

Mais conhecido como relógio biológico, é o responsável pelo controle de uma série de funções orgânicas, inclusive as horas de dormir e de despertar.

Para que ele funcione como deve, a primeira medida a ser tomada é evitar a exposição à luz na hora de dormir, como destaca um  estudo da Escola de Medicina de Harvard (em inglês).

Isso nos leva à segunda dica para dormir bem.

Prepare o seu quarto

A escuridão é necessária para que o relógio biológico saiba que chegou a hora de dormir.

No entanto, essa é apenas uma das medidas que devem ser observadas considerando os fatores externos.

Afinal, a principal dificuldade que as pessoas que sofrem de insônia têm é a demora para o sono chegar.

Quanto mais o ambiente induzir à sonolência, melhor.

Além da penumbra, procure manter seu quarto o mais livre possível de ruídos externos.

Algumas persianas ajudam nesse sentido, por serem feitas de materiais isolantes acústicos.

Isso para não falar de outro fator essencial, o conforto, que você garante com um colchão ideal, do qual falaremos mais à frente.

Tenha um travesseiro adequado

Outro problema enfrentado por parte das pessoas que não dormem bem são os constantes despertares noturnos.

Uma possível causa para isso é a falta de um  travesseiro que acomode de forma anatômica a cabeça e o pescoço.

Os de  espuma viscoelástica (da NASA) são indicados pela sua maior resiliência e apoio firme sem prejuízo no conforto.

Existem ainda diversos tipos de travesseiro, cada um indicado para um tipo de necessidade, como  mostramos neste artigo . 

Faça exercícios

Como revela uma pesquisa publicada no  site da Sleep Foundation (em inglês), cerca de 83% das pessoas que praticam exercícios físicos declaram dormir bem.

A razão para isso é que, ao realizar atividades esportivas, o corpo libera hormônios que induzem ao relaxamento e ao bem estar, principalmente endorfinas.

Por outro lado, não basta fazer qualquer exercício.

O principal é que, além da atividade, você se sinta bem com aquilo que está fazendo.

Vale buscar orientação com profissionais de Educação Física.

Há quem prefira recorrer aos serviços de personal trainers, o que é sempre válido para manter o foco e a constância.

Evite o excesso de cafeína

Um estudo realizado pelo  Hospital Henry Ford (em inglês), de Detroit, sugere que 400 mg de cafeína ingeridos até 6 horas antes da hora de dormir perturbam significativamente o sono.

Considerando que uma xícara cheia contém cerca de 100 gramas dessa substância, então o limite diário seria de 4 xícaras de café.

Logo, se você costuma dormir às 23h, por exemplo, então não deveria tomar café depois das 17h.

Adote uma dieta equilibrada

Uma revisão de literatura feita por um  pool de pesquisadores australianos (em inglês) traz importantes evidências que relacionam a qualidade do sono à dieta.

Ela mostra, por exemplo, que dietas ricas em alimentos contendo triptofano, melatonina e fitonutrientes (ou seja, cerejas) ajudam a melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

Cabe ressaltar que, durante o sono, uma das reações do sistema digestivo é diminuir o ritmo do metabolismo.

Logo, se comemos muito, sem critérios ou horários, a consequente aceleração do metabolismo trará como consequência a perda do sono.

Ou seja: nada de assaltar a geladeira nem comer alimentos pesados antes de dormir, certo?

Se você precisar ingerir algo, prefira um chá, de preferência um que seja  calmante natural .

Escolha criteriosamente o colchão

Por último, mas não menos importante, está o colchão.

É sobre o que o corpo repousa, e para que o sono seja duradouro e de qualidade, é necessário que ele tenha certas características.

O fator mais importante, nesse caso, é a densidade da espuma, que deve ser adequada ao peso e altura de quem dorme, de acordo com uma  tabela que já mostramos aqui .

Outros fatores a serem considerados na escolha do colchão são:

• Conforto
• Tipo de mola (para os colchões dessa categoria)
• Altura
• Dimensões.
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Cuide do seu sono em um colchão Maxflex

Suas horas de sono ficam ainda melhores quando você deita em um  colchão fabricado com material de alta qualidade.

Nesse caso, a melhor opção são os colchões da  Maxflex , produzidos com  látex 100% natural e em até seis tamanhos padrão.

Durma o sono que sempre quis:  encontre agora mesmo o seu colchão ideal!