Está em busca de respostas sobre como regular o sono para conseguir dormir bem , vencendo as dificuldades?
Nesse caso, temos boas notícias!
Com medidas relativamente simples, é possível ficar de bem com o seu travesseiro novamente.
A insônia é um mal com grande prevalência entre os brasileiros e tem se agravado cada vez mais.
Segundo uma pesquisa do Instituto do Sono (IS), quase 70% da população brasileira sofre de insônia.
Além da dificuldade de pegar no sono , aqueles que conseguem dormir têm dificuldades para manter um sono regular.
De acordo com o mesmo estudo, 60% dos brasileiros estão acordando mais vezes durante a noite.
Queremos que você deixe de fazer parte dessas estatísticas.
Por isso, neste texto vamos mostrar algumas estratégias que podem ser colocadas em prática hoje mesmo.
Continue lendo e melhore sua qualidade de vida!
Tem como regular o sono?
A regulação do sono é a base para uma vida produtiva e com mais qualidade.
Quando dormimos mal ou menos horas do que o recomendado, ficamos expostos a uma série de problemas de saúde em longo prazo, como obesidade, hipertensão e diabetes.
Em curto prazo, são verificados prejuízos cognitivos como perda ou falta de memória, mau humor e cansaço.
Como sugere um estudo (em inglês) publicado na revista Nature , padrões irregulares de sono e vigília aumentam o risco de doenças cardiometabólicas.
Para evitá-las, o melhor remédio é cuidar primeiro da higiene do sono, de maneira que o seu ciclo circadiano funcione como um verdadeiro relógio.
A importância de regular o sono
A ciência não estuda apenas os danos à saúde causados pelo sono precário ou pela falta dele.
Um artigo (em inglês) da pesquisadora Susan L. Worley , da Universidade da Pensilvânia, destaca a importância de dormir bem.
Citando o Dr. David F. Dinges, o texto ressalta que:
“O sono é fundamental para a cognição de vigília – isto é, para a capacidade de pensar com clareza, estar vigilante e atento. Também sabemos que as memórias são consolidadas ao dormir, e que o sono desempenha um papel fundamental na regulação emocional”.
Assim, deixar de dormir representa um grande risco para o nosso bem-estar, já que a privação do sono tem consequências negativas tanto na parte mental quanto no equilíbrio das emoções.
Como regular o sono?
Para a parcela dos brasileiros que não consegue dormir bem, o desafio está justamente em manter uma rotina equilibrada de horas dormidas.
Uma parte dessas pessoas mantém hábitos de eficácia duvidosa, como dormir mais horas nos fins de semana para compensar o tempo perdido nos dias úteis.
Esse é um costume que pode trazer problemas de saúde, da mesma forma que a falta de sono, como aponta um estudo (em inglês) da Universidade do Colorado .
A pesquisa mostra que, além de não servir para compensar o déficit de horas de sono, “hibernar” nos dias de folga também aumenta o risco de doenças cardiometabólicas.
Por isso, o melhor a fazer é mudar os hábitos e a rotina , de maneira que o sono chegue sempre no mesmo horário e também seja uniforme.
Veja como começar!
Tudo começa com os horários
Se você já acorda todos os dias no mesmo horário, então tem meio caminho andado para aprender como regular o sono.
Afinal, tão importante quanto dormir na mesma hora é despertar em horários regulares.
Isso se aplica também aos finais de semana e feriados.
Ou seja, nada de “hibernar” nesses dias, como alerta a pesquisa citada no tópico anterior.
Dessa forma, seu relógio biológico vai naturalmente se programando para dormir na hora certa.
Se você não é obrigado a acordar cedo, comece impondo para si mesmo um horário para acordar.
Você vai ver que, dentro de pouco tempo, o sono vai chegar com uma pontualidade britânica.
Evite bebidas estimulantes
O café é uma das bebidas preferidas dos brasileiros, assim como o mate, muito popular principalmente no sul do Brasil.
Acontece que ambas são ricas em cafeína , uma substância ativa com propriedades estimulantes e, portanto, contraindicada para quem tem problemas para dormir.
Nesse caso, a recomendação dos especialistas é limitar a ingestão a no máximo 400 mg diárias.
Isso equivale a cerca de oito xícaras pequenas de café, por exemplo, ou duas canecas grandes.
Independentemente de quanto se tenha ingerido ao longo do dia, também é recomendado que a cafeína seja evitada seis horas antes de ir para a cama .
Então, se você deseja dormir às 22h, procure cortar as bebidas contendo cafeína depois das 16h.
Mantenha sua cama arrumada e limpa
Pode não parecer, mas uma cama arrumada faz toda a diferença para quem precisa voltar a dormir bem.
A higiene do sono é um conjunto de bons hábitos que, somados, ajudam a dormir a quantidade de horas adequada e, acima de tudo, com qualidade.
Entre esses hábitos, está cuidar do ambiente onde dormimos.
Uma cama sempre desarrumada não só sinaliza desorganização como também aumenta o risco de doenças provocadas por ácaros, bactérias e outros tipos de germes.
Como mostra uma reportagem da CNN Brasil , deixar de trocar os lençóis pode causar problemas respiratórios, gripe e insônia, provocada pela picada de parasitas.
Isso sem contar que manter a roupa de cama sempre limpa e arrumada é uma forma de cuidar de si mesmo, elevando assim a autoestima e o bem-estar.
Crie um ritual para dormir
Dormir bem, como vimos, é uma questão de hábitos.
Quem mantém os mesmos horários para despertar e dormir, cuida do ambiente em que dorme e mantém uma alimentação saudável tem menos chance de ter insônia.
Você pode ainda criar uma espécie de ritual , uma série de atividades com o intuito de “informar” ao seu cérebro que está na hora de dormir.
Algumas ideias nesse sentido:
- Tomar um chá ou um calmante natural
- Meditar
- Fazer uma massagem
- Escutar uma música relaxante em volume baixo.
Para essa última dica, você pode utilizar um dos muitos aplicativos para dormir disponíveis para usuários de celulares com sistema Android ou iOS.
Só tenha cuidado para que o celular ligado não atrapalhe seu sono, já que a tela luminosa dos aparelhos é um convite para permanecer acordado.
Pense no sono em ciclos
É de conhecimento da ciência que o sono ocorre em uma série de ciclos, até chegar à fase mais profunda , o sono REM (sigla para Rapid Eyes Movement).
Estima-se que, para chegar a esse estágio, é preciso cumprir ciclos com duração de aproximadamente 90 minutos.
Por essa razão, o mais importante não é tanto a quantidade de horas dormidas, mas de ciclos.
Ainda que os especialistas recomendem entre sete a nove horas diárias de sono para uma pessoa adulta, é possível completar quatro ciclos em seis horas.
Esse é o limite mínimo considerado saudável.
Portanto, procure garantir pelo menos seis horas por noite para manter o seu sono sempre em dia.
Tenha o travesseiro ideal
Tão prejudicial para uma boa noite de sono quanto uma cama desarrumada é um travesseiro inadequado.
Vale destacar que, nesse aspecto, nem tudo se resume à maciez e firmeza.
Fatores como retenção de calor, ventilação e, claro, o preço, precisam ser colocados na balança ao decidir por um travesseiro.
A qualidade e resistência do material que faz o enchimento também são muito importantes.
Os de látex, por exemplo, estão entre os melhores porque apresentam boa resiliência e conforto.
Outro material confortável é o viscoelástico, que compõe os famosos “ travesseiros da NASA ”.
Invista no colchão perfeito
Ninguém consegue dormir bem em uma superfície desconfortável e que não mantém a estabilidade da coluna e das articulações.
Por isso, a escolha do colchão certo é extremamente importante para regular o sono.
O critério número 1 é a densidade da espuma , que deve ser adequada ao peso e à altura de quem dorme.
Fique atento ao comprar, já que colchão não é tudo igual.
Quanto tempo demora para regular o sono?
Em se tratando de sono, a individualidade é um dos fatores que mais pesam.
Dessa forma, o tempo necessário para regular o sono de uma pessoa pode variar bastante de um indivíduo para outro.
Vários fatores podem influenciar essa duração, incluindo a gravidade do distúrbio do sono , a saúde da pessoa e sua capacidade de adotar hábitos saudáveis.
Em geral, estima-se que leva de algumas semanas a meses para regular completamente o sono.
Durante esse período, é importante manter uma rotina consistente de sono, criar um ambiente propício para dormir, praticar bons hábitos de higiene do sono e procurar ajuda médica, se necessário.
A paciência e a persistência são fundamentais nesse processo, além, é claro, de colocar em prática as dicas que você viu até aqui.
Virar a noite ajuda a regular o sono?
Considerando que a hora em que dormimos e despertamos tem influência na regularidade com que pegamos no sono, surge uma ideia: virar uma noite inteira para que, no dia seguinte, o sono chegue cedo.
Ainda que à primeira vista pareça o contrário, essa definitivamente não é uma boa ideia.
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research, intitulado Sleep and the circadian system in mammals (em inglês), mostra que a privação do sono pode levar a um desequilíbrio do ritmo circadiano, prejudicando a regulação do sono.
Outro estudo, realizado por cientistas australianos (em inglês), mostrou que manter uma rotina de sono consistente é crucial para regular o sono, e as noites em claro são contraindicadas para esse propósito.
Remédio para regular o sono
Nos casos mais críticos, o uso de medicamentos para dormir é uma opção que pode ser considerada, como acontece com pessoas que sofrem de insônia crônica.
No entanto, é importante ter cautela ao utilizar esses medicamentos.
Como aponta um estudo feito por um grupo de pesquisadores norte-americanos (em inglês), embora possam ajudar a induzir o sono, os medicamentos para dormir estão associados a efeitos colaterais e dependência.
Por isso, é imprescindível procurar orientação médica adequada e considerar abordagens não medicamentosas, como terapia cognitivo-comportamental, antes de recorrer a medicamentos para dormir.
Suplemento para regular o sono
Nota-se que o uso da melatonina para regular o sono virou uma espécie de “moda”.
É verdade que a melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que desempenha um papel fundamental na regulação do sono.
Essa é uma opção para melhorar a qualidade do sono em certos casos.
No entanto, é importante usar a melatonina com orientação médica, pois a dosagem e o momento de administração variam de acordo com cada pessoa.
É preciso considerar também alguns possíveis efeitos colaterais relacionados ao uso da melatonina, como sonolência diurna, dores de cabeça, tonturas, náuseas e irritabilidade.
Além disso, a melatonina pode interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes e imunossupressores.
Por isso, gestantes, lactantes e crianças devem evitar o uso da melatonina antes de consultar um médico.
Dicas de apps para regular o sono
Embora seja recomendável evitar o celular na hora de dormir, se bem utilizado, ele pode se tornar um aliado para o sono.
Veja 5 aplicativos que você pode usar para isso:
- Sleep Cycle : monitora seu sono usando o acelerômetro do seu smartphone, ajudando a identificar padrões e estágios do sono. Tem versão para iOS
- Relax Melodies : conta com um repertório de sons relaxantes, como ruído branco, chuva, ondas do mar e música suave, para ajudar a induzir o sono
- Headspace : embora seja mais conhecido como um aplicativo de meditação, o Headspace também mostra exercícios e técnicas específicas para melhorar o sono, como meditações guiadas, respiração consciente e histórias para dormir. Disponível também para iOS .
- Calm : similar ao Headspace, o Calm combina meditação, técnicas de respiração e histórias relaxantes para promover um sono tranquilo. Também disponível para iOS
- Pillow : funciona como um rastreador que monitora o sono e fornece estatísticas detalhadas sobre seus padrões. Também disponível para Android .
Anel que regula o sono
Existem ainda dispositivos como o anel de sono ou anel de rastreamento do sono, que prometem ajudar a dormir melhor.
Esses anéis geralmente são equipados com sensores que monitoram o sono e fornecem dados sobre a sua qualidade, estágios do sono, frequência cardíaca e até mesmo padrões de respiração.
Além disso, alguns anéis podem oferecer recursos adicionais, como alarmes inteligentes e sugestões para melhorar a higiene do sono.
No entanto, é importante ressaltar que a eficácia desses dispositivos varia de pessoa para pessoa, e eles não substituem uma avaliação médica para identificar e tratar possíveis distúrbios do sono.
É recomendável pesquisar sobre as opções disponíveis no mercado, ler avaliações de usuários e considerar a opinião de um profissional de saúde antes de investir nesse equipamento.
E como regular o sono do bebê?
Os bebês ainda não têm um relógio biológico formado, logo, eles não dormem exclusivamente à noite.
Considerando que, no primeiro ano, precisam dormir entre 12 e 16 horas por dia, vale ficar atento ao sono diurno.
Uma dica nesse sentido é estipular “turnos”, de modo que o bebê durma em períodos de no máximo uma ou duas horas durante o dia, principalmente quando são recém-nascidos .
Seu sono regulado com a Maxflex
Não há como regular o sono sem que o ambiente esteja preparado para dormir bem, afinal, o nosso relógio biológico é afetado por fatores externos como luzes e ruídos.
Por isso, observe se o seu quarto está totalmente escuro e se há silêncio na hora de dormir.
Não deixe de contar com um colchão de alta qualidade, produzido com os melhores materiais, como os da Maxflex.
Conheça nossos produtos e tenha noites de sono mais tranquilas!
