Hora de dormir: como calcular seu tempo de sono e 11 dicas para dormir melhor

A hora de dormir deveria ser tão sagrada quanto a das refeições.

Afinal, a falta de horários fixos é um dos motivos que levam as pessoas a ter problemas como insônia ou pesadelos.

Em certos casos, basta um simples acerto nos horários de despertar e de dormir para que o sono se ajuste.

Além de garantir noites de descanso reparador, ainda evita ter que recorrer aos sempre arriscados medicamentos para dormir.

Está ao seu alcance ter um sono mais tranquilo.

Para começar, veja nos próximos tópicos de que forma você pode induzir seu corpo a dormir na hora certa.

Hora de dormir é sagrada para você?

O brasileiro dorme pouco, de acordo com uma pesquisa publicada pela Universidade de São Paulo (USP).

Segundo o estudo, realizado pela Associação Brasileira do Sono (ABS), a média, que era de 6,6 horas por dia em 2018, passou para 6,4 horas por dia em 2019.

Dormir menos do que 7 horas por noite traz prejuízos cognitivos consideráveis, como mostram os resultados do maior estudo sobre o sono já realizado no mundo (em inglês).

Pesquisadores da Universidade de Ontário, no Canadá, coletaram informações sobre os hábitos de sono de mais de 40 mil pessoas em diversos países.

Entre as conclusões, destaca-se a de que o cérebro de pessoas que dormem entre 7 e 8 horas por noite funciona melhor.

Mas não é só a quantidade de horas que importa.

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, tão importante quanto o número de horas é manter o mesmo horário para acordar e para ir para a cama, mesmo nos finais de semana.

A importância de ter horário de dormir

A comunidade médica e científica sabe que o cérebro humano funciona com base na alternância dos ciclos de vigília e de sono.

O chamado ciclo circadiano funciona por meio dos estímulos que recebemos dos cinco sentidos e pela detecção da luz solar e da penumbra.

Portanto, ao ter horários desregulados para acordar e para dormir, interferimos no bom funcionamento desse ciclo, que depende da produção de alguns hormônios.

Qual o mínimo de horas para dormir?

Embora cada indivíduo tenha suas próprias necessidades, como vimos, a ciência recomenda entre 7 e 8 horas de sono para pessoas adultas.

No entanto, o número de horas também varia por faixa etária, sendo consenso entre especialistas as seguintes quantidades:

Como calcular a hora de dormir ideal?

Está claro que o sono de qualidade está relacionado não apenas ao número de horas, mas também à constância nos horários de ir para a cama e de despertar.

Por outro lado, a individualidade também pesa e, sendo assim, como definir esses horários e quantas horas dormir em razão disso?

Nesse caso, certamente o primeiro fator a ser considerado é a sua rotina diária.

Se você trabalha em um emprego fixo já tem uma referência para começar.

Para os que trabalham por conta própria ou mesmo os que não trabalham, pode ser difícil estipular um horário, ainda mais quando o sono está totalmente irregular.

Nesse caso, o melhor a se fazer é escutar o próprio corpo.

Se você sente que dormiria melhor se acordasse mais tarde, às 10h, por exemplo, comece por esse horário e avalie se o sono começa a bater na mesma hora à noite.

Se sentir que ainda não é o horário ideal, continue testando, até que você consiga dormir e acordar sempre na mesma hora.

Qual a hora certa de dormir? Calculadora do sono para dormir bem

Há ainda uma forma mais prática e direta de estipular horários para dormir e acordar: a calculadora do sono.

Ela permite que você estipule horários com base em três fatores:

• Hora de despertar
• Tempo para completar entre cinco e seis ciclos de sono de 90 minutos
• 15 minutos extras no início, para adormecer.

Uma das medidas que podem ser tomadas para aliviá-la é instalar um umidificador de ar no quarto, acionando-o na hora de dormir.

Outra medida contingencial para quem sofre de rinite é higienizar a narinas, lavando-as com soro fisiológico antes de ir para a cama.

Existem também os tratamentos medicamentosos, em que o médico otorrinolaringologista pode prescrever anti-histamínicos e descongestionantes nasais.

Como acabar com o ronco na hora de dormir?

Outro distúrbio que prejudica a qualidade do sono, não só para quem sofre como para quem dorme perto da pessoa afetada é o ronco.

Em certos casos, basta uma simples mudança de posição e está resolvido. A de lado é a mais recomendada.

Mas o ronco está normalmente associado ao sobrepeso. Pessoas nessa condição acabam acumulando gordura na região do pescoço, o que provoca um tipo de asfixia.

Com a compressão das vias aéreas, é preciso um esforço maior para respirar, surgindo então o ronco.

Sendo assim, perder peso é uma das medidas fundamentais para eliminar o ronco e voltar a dormir bem.

Outra possível causa do ronco é o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir. Deixando esse hábito, o problema deixa de existir para certas pessoas.

Há também as que sofrem de apneia do sono, para as quais o tratamento mais indicado é  uso de dispositivos CPAP, sempre com orientação e prescrição médica.

Na hora certa, durma bem no colchão ideal

Como vimos, ter bons hábitos e ser regrado nos horários é fundamental para dormir bem, assim como ter o melhor colchão.

Os da Maxflex são desenvolvidos com os melhores materiais.

Seja espuma, látex ou molas, temos o colchão que casa com as suas necessidades.

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Conte sempre com a Maxflex para dormir mais e melhor!