Manter uma rotina noturna é fundamental para dormir bem.
Afinal, o sono é regulado pela alternância de estímulos que chegam ao cérebro, informando quando é hora de despertar e de acordar.
Se não temos hábitos regulares, o nosso relógio biológico ficará desregulado e, assim, jamais teremos um sono de qualidade e na quantidade de horas adequada.
Para que isso não aconteça, a regularidade é a melhor resposta.
Quem tem uma rotina saudável dificilmente terá dificuldade para dormir e isso começa pelo controle do que se faz à noite, na hora de ir para a cama.
Acompanhe!
Importância da rotina noturna para uma boa noite de sono
Você pode observar que a maioria das pessoas que dormem mal não se preparam adequadamente para a hora de dormir.
Boa parte delas leva para a cama seus celulares, nos quais ficam “penduradas” lendo mensagens e navegando nas redes sociais, retardando assim a chegada do sono.
Isso sem contar aquelas que dormem a cada noite em um horário diferente.
Desse jeito, será muito difícil dormir bem e cumprir as 8 horas recomendadas pelas autoridades em sono.
Como criar uma rotina noturna para dormir melhor
Para combater a insônia, o primeiro recurso é a disciplina.
Nada como a constância de hábitos para regularizar o ciclo circadiano, favorecendo as reações orgânicas indispensáveis para dormir bem.
Uma delas é a produção da melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal que serve como um “sonífero”.
Uma das condições para que esta substância seja secretada é a penumbra, ou seja, precisamos estar em um ambiente escuro e tranquilo para pegar no sono.
O escuro, porém, é apenas um dos fatores necessários para dormir melhor.
Veja a seguir o que mais você precisa para ter um sono regular.
1. Durma sempre no mesmo horário
Um consenso entre especialistas em sono é que, para dormir bem, é preciso manter uma disciplina de horários para dormir e despertar.
Como o sono é regulado pelo ciclo circadiano, que já mencionamos, é preciso ajustar os horários de ir para a cama junto com os de se levantar.
É como se, ao acordar, nosso relógio biológico começasse uma “contagem regressiva” até chegar a hora de dormir novamente.
Dessa forma, quanto mais regular for o horário de pegar no sono, mais frequentemente acordamos na mesma hora no dia seguinte e vice-versa.
2. Estabeleça um horário limite para as telas
Como vimos, a produção de melatonina depende da penumbra.
Sendo assim, a luminosidade das telas dos celulares, tablets e televisores dificulta o trabalho da glândula pineal, que deixa de secretar esse importante hormônio.
Quanto mais nos expusermos às luzes, não importa de onde venham, menos melatonina vamos produzir e, desse modo, dormir será uma “missão impossível”.
Por essa razão, além da disciplina com os horários, é fundamental manter também a disciplina em relação ao uso dos aparelhos eletrônicos.
Isso sem contar o estado de excitação nervosa que podem gerar com os estímulos que recebemos por meio de vídeos, trocas de mensagens e imagens.
3. Não coma ou faça exercícios logo antes de ir para a cama
Enquanto dormimos, o corpo entra em um estado no qual as funções metabólicas são desaceleradas.
Os batimentos cardíacos diminuem, bem como a pressão arterial.
Por isso, não é recomendado comer antes de ir para a cama ou praticar exercícios, já que, assim, colocamos o metabolismo para funcionar a todo vapor na pior hora possível.
A coisa fica ainda mais complicada se, junto com esses hábitos, a pessoa ingerir bebidas estimulantes, principalmente contendo cafeína.
Aliás, o café, bem como os energéticos, deve ser evitado nas seis horas que antecedem a ida para a cama.
Portanto, se você quer dormir às 22h, deve tomar esse tipo de bebida só até por volta das 16h.
4. Tome um banho quente
Uma medida muito simples e geralmente bastante eficaz para pegar no sono e relaxar o corpo e a mente é tomar um banho quente.
A sensação posterior é muito parecida com a de uma massagem, outro recurso muito bom para deixar o corpo pronto para dormir.
Em regiões de altas temperaturas, o banho quente pode ser substituído pelo banho frio sem problemas.
No geral, o efeito é o mesmo: uma agradável sensação de alívio e bem-estar, como se tirássemos um peso do corpo depois de uma ducha relaxante.
5. Leia um bom livro
Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da leitura, não apenas na questão cognitiva e intelectual, mas também como uma estratégia para dormir melhor.
Um bom livro ou revista entretêm e, ao mesmo tempo, fazem com que o cérebro realize um esforço que leva a um certo esgotamento.
Mas atenção: como sugere um estudo (em inglês) da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, o formato ideal é a leitura em papel, sendo contraindicada a leitura em celulares.
6. Beba um chá
Também já abordamos por aqui os benefícios de um calmante natural como indutor do sono.
Chás como os de camomila, maracujá e até de banana podem dar aquela força quando precisamos pegar no sono no mesmo horário.
Apesar de naturais, nem todos os chás são recomendados.
Alguns deles, como os chás mate, preto e verde, contêm cafeína e, por isso, devem ser evitados.
7. Mantenha o silêncio
A penumbra não é a única condição necessária para que o sono aconteça.
Tão importante quanto a ausência de luz na hora de dormir é o silêncio e a tranquilidade do ambiente.
Quem vive em regiões com muito tráfego de veículos ou com intensa agitação social precisa redobrar os cuidados.
A instalação de persianas, nesses casos, pode ajudar a reduzir a incidência de ruídos externos.
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