O uso de técnicas para dormir acompanha a humanidade há alguns séculos.
Na Grécia antiga, por exemplo, o assunto era levado tão a sério que, para os gregos, existia um deus que regia o sono, chamado de Hypnos.
Não sabemos como era a qualidade do sono das pessoas nas antigas civilizações, mas tudo leva a crer que eles também buscavam por soluções para dormir melhor .
Hoje em dia, no nosso país, esse é um sonho distante para muita gente, pois 36% dos brasileiros reclamam de insônia constante, segundo pesquisa da empresa de tecnologia Royal Philips citada pela Veja Saúde.
Felizmente, é possível conciliar o sono de forma natural, bastando apenas um pouco de disciplina e a aplicação de técnicas simples de relaxamento.
Para conhecê-las, continue lendo este texto!
Técnicas para dormir: as 9 melhores
Antes de entrarmos nas dicas propriamente ditas, uma ressalva.
As técnicas que você vai aprender a seguir podem não ser suficientes quando a insônia é crônica ou tem como causa alguma enfermidade neurológica ou cerebral.
Nesse caso, somente um médico será capaz de indicar a terapia adequada para restabelecer uma rotina de sono saudável.
Ainda assim, a experiência mostra que, quando corretamente aplicadas, essas técnicas dão bons resultados.
É bastante provável que você consiga dormir melhor com pelo menos uma delas.
É possível aplicar duas ou mais de forma simultânea, para ter resultados mais rápidos, ou até mesmo adotar todas de uma vez.
1. Pratique meditação
Não é de hoje que a meditação é usada como meio para induzir ao relaxamento.
Porém, é preciso escolher a técnica de meditação para dormir que seja mais adequada ao seu nível de conhecimento nessa prática.
Aqui no blog da Maxflex, já mostramos algumas técnicas de meditação simples e eficazes, mesmo para quem nunca praticou na vida.
Vale destacar que a meditação tem relação com um aspecto fundamental para nos levar a um estado mais relaxado: a respiração.
Esse é outro assunto que também abordamos por aqui, em um artigo com cinco dicas campeãs de exercícios de respiração .
Entre as técnicas de meditação mais conhecidas, destacamos:
- ◦ Ho’oponopono: técnica que induz a um estado mental mais relaxado por meio da mudança de postura e de atitude
- ◦ Mindfulness: também conhecida como “atenção plena”, consiste em exercícios de respiração a fim de elevar o autoconhecimento
- ◦ Meditação de Concentração: técnica mais indicada para iniciantes, baseada na atenção a um objeto e na repetição de uma espécie de “mantra”.
2. Tome um calmante natural
A insônia pode derivar para outros problemas ainda mais graves quando se recorre aos medicamentos controlados para dormir.
Neste caso, sem um controle rigoroso da dosagem e acompanhamento médico, é quase certo que a pessoa vai desenvolver dependência química.
Esse é um risco que pode ser afastado quando se ingere um calmante natural para dormir, na forma de chás e infusões, por exemplo.
Alguns dos mais indicados são os de:
- ◦ Maracujá
- ◦ Capim cidreira
- ◦ Cúrcuma
- ◦ Hortelã
3. Tenha disciplina com os horários
Tão importante quanto dormir cedo é manter o mesmo horário para acordar, como sugere um artigo da Academia Americana de Medicina do Sono (em inglês).
Dessa forma, o ciclo circadiano tem o seu trabalho facilitado, pois passa a regular nossas funções orgânicas em uma faixa de horário constante.
A propósito, você sabe como o nosso relógio biológico é regulado?
Tudo acontece no cérebro, mais precisamente na glândula pineal, cuja principal função é desencadear funções orgânicas, entre elas o sono e o despertar.
Para isso, ela usa como referência os estímulos luminosos que chegam pela visão.
Ou seja, quando estamos em ambientes iluminados, ela entende que é dia, fazendo com que continuemos em estado de alerta.
Da mesma forma, precisa da penumbra para saber que é noite e começar a produzir a melatonina, o hormônio do sono.
4. Use apps de monitoramento
Embora seja considerado um “inimigo” do sono, o celular pode ajudar a detectar o seu padrão e, a partir disso, é possível encontrar a melhor técnica para dormir.
Para isso, vale buscar no Google Play ou Apple Store aplicativos que fazem o trabalho de monitorar o sono, por meio da respiração e dos batimentos.
A maioria deles também tem um acervo de músicas e sons relaxantes que ajudam a pegar no sono mais rápido.
Algumas dicas de apps:
- Sleep Genius: desenvolvido após pesquisas da NASA para fazer os astronautas dormirem, deve ser acoplado à Intellibed Sleep Genius Smart Base
- Sleep Monitor: equipado com um rastreador que registra detalhes do ciclo de sono, também tem um despertador e toca músicas relaxantes
- Sleepmaker Rain: disponível para iPhones, sua única função é reproduzir um dos ruídos mais relaxantes que se conhece: o da chuva caindo
- Runtastic Sleep Better: monitore seu ciclo de sono e até seus sonhos, com direito a temporizador e relógio de sono.
5. Faça uma massagem
Em certos casos, o sono demora a chegar por causa das tensões acumuladas ao longo do dia.
Portanto, o melhor a fazer é relaxar o corpo, aplicando massagem em pontos como pés, costas, ombros e pernas.
Em alguns desses locais, você pode fazer em si mesmo ou pedir para um companheiro ou companheira, se tiver.
Lembrando que as massagens ajudam a relaxar porque dispersam as concentrações de ácido lático na musculatura.
Essa é a substância que se acumula nos músculos depois de algum estresse.
A massagem serve para dissipá-lo, fazendo com que o corpo relaxe e possa assim entrar em um estado de sonolência.
6. Registre suas preocupações
As tensões diárias podem se acumular com o tempo, gerando preocupações e pensamentos confusos que se manifestam na hora de ir dormir.
Você pode aliviá-las fazendo um simples registro do que está deixando você preocupado, listando também possíveis medidas a serem adotadas no dia seguinte.
Por exemplo: se uma conta em atraso está causando estresse, você pode anotar isso e, como possível solução, buscar negociá-la com o seu credor no dia seguinte.
O simples fato de escrever isso e colocar um prazo para a resolução do problema pode ajudar a relaxar.
7. Leia antes de dormir
Uma técnica muito simples, mas que costuma apresentar bons resultados, é a prática da leitura na cama.
Além de induzir ao sono, essa é uma excelente forma de desenvolver o raciocínio, ampliar a cultura geral e ficar bem informado.
Porém, atenção: prefira sempre a leitura de materiais impressos, já que a tela do celular gera luminosidade que retarda a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Essa é a sugestão que fica depois de uma pesquisa realizada pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos (em inglês).
Cabe ressaltar que o hábito de ler antes de dormir por si só não garante a chegada do sono.
O que acontece é uma resposta do corpo ao esforço cognitivo, que pede descanso depois de uma leitura mais exigente.
8. Troque o seu colchão
As medidas que comentamos até agora podem não surtir muito efeito se o seu colchão estiver longe do ideal para uma boa noite de sono.
Por isso, é fundamental garantir um produto que seja desenvolvido com material de alto nível, além de contar com a densidade e o tamanho certo para suas medidas.
Para pessoas com problemas de coluna, o colchão faz toda a diferença e pode ser um “santo remédio” contra as dores.
Que o diga a nossa cliente Vanessa Anunciada, que teve suas dores nas costas amenizadas graças a um dos nossos colchões.
9. Mude o travesseiro
O mesmo que falamos sobre o colchão vale para o travesseiro.
Se ele não tiver firmeza e não for confortável para sua coluna cervical, provavelmente suas noites de sono não serão tão tranquilas.
Algumas das alternativas que você pode encontrar no mercado são travesseiros de:
- Espuma
- Látex
- Pena de ganso
- Viscoelástico (travesseiro da NASA)
- Fibra/microfibra.
Procure por um travesseiro que seja macio, mas também resiliente o bastante para dar sustentação à cabeça e pescoço.
Em geral, a densidade recomendada está entre 29 e 34.
Outro importante fator a considerar é a altura, que no caso dos travesseiros sempre fica em torno de 10 a 12 cm.
Confira a linha de travesseiros comercializados pela Maxflex!
Dica bônus: quando consultar um médico para dormir melhor?
Como alertamos no início do artigo, em certos casos só um médico pode dar as respostas adequadas para quem tem insônia crônica.
O especialista indicado é o neurologista, mas, dependendo do paciente, outros podem ser requisitados.
Você também pode consultar um clínico geral, que poderá direcioná-lo ao profissional mais capacitado para tratar do seu caso.
Hábitos que você deve evitar para dormir bem
A mesma atenção que você deve ter para os bons hábitos deve ser dedicada para evitar os hábitos ruins.
Os mais nocivos para o sono são:
- Tomar café a menos de 6 horas de ir dormir e em doses acima de 400 mg de cafeína (cerca de 4 xícaras)
- Fazer exercícios intensos perto da hora de ir para a cama
- Assaltar a geladeira à noite
Utilizar o celular enquanto está na cama. Além de a luminosidade da tela retardar a produção de melatonina, ver vídeos, acessar redes sociais e outras atividades nos mantêm em estado de alerta, impedindo de relaxar.
Escolha o melhor colchão para dormir bem
As técnicas para dormir bem funcionam muito melhor quando nos deitamos em um colchão confortável, com a firmeza ideal.
A Maxflex coloca sua experiência de mais de três décadas no mercado para desenvolver produtos de alta qualidade, como comprova nossa certificação ISO 9001:2015.
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