Melatonina ajuda a dormir melhor? Entenda os benefícios do suplemento

A melatonina ajuda a dormir por ser uma substância natural indispensável para se ter um sono profundo e de qualidade.

Quem não a produz regularmente passa a sentir mais dificuldade para pegar no sono e, principalmente, para continuar dormindo até a chegada do sono REM, a fase mais profunda.

Por isso, há até quem recorra à melatonina exógena, como forma de garantir o suprimento essencial desse composto.

Entenda quais são os seus efeitos, benefícios, como administrar e outras informações sobre a melatonina, o hormônio do sono.

Melatonina ajuda a dormir?

Sim, a melatonina ajuda a dormir.

Trata-se de um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que ajuda a regular o ciclo circadiano, ou seja, o ritmo de sono e vigília.

A melatonina é produzida em maior quantidade à noite, quando o ambiente está escuro e sua suplementação pode ser uma opção para pessoas que têm dificuldade para dormir ou sofrem de insônia sintomática.

Como mostra um artigo publicado no site da NIH (em inglês), a melatonina pode ajudar a reduzir o tempo para o início do sono, aumentar sua duração e melhorar a qualidade.

Normalmente é um suplemento seguro, com poucos efeitos colaterais, mas de qualquer forma, é indispensável consultar um médico antes de iniciar o uso, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos.

Para que serve a melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro.

Sua principal função é regular o ciclo sono-vigília, ou seja, ajudar a controlar os padrões de sono.

A melatonina é secretada em resposta à escuridão, sinalizando ao corpo que é hora de dormir, e sua produção diminui com a exposição à luz, indicando que é hora de acordar. Além de regular o sono, a melatonina desempenha outras funções no organismo, como ajudar a modular o sistema imunológico, além de ter propriedades antioxidantes. 

Por isso, é comumente utilizada como suplemento para tratar distúrbios do sono, insônia e jet lag (descompasso de horário).

Como tomar melatonina?

Nunca recorra à automedicação e consulte um médico sempre que tiver que ingerir qualquer medicamento ou suplemento.

Além da imprevisibilidade dos efeitos colaterais, o problema a ser tratado pode até piorar quando se ingere remédios por conta própria. 

Dito isso, a melatonina pode ser tomada em forma de comprimidos, cápsulas ou gotas.

A dose recomendada é de 1 a 3 miligramas, 30 minutos antes de ir para a cama.

Recomenda-se que a suplementação com melatonina não ultrapasse seis semanas, nas quais a dosagem deverá ser progressiva, sempre com controle e supervisão de um médico.

Quem não pode tomar melatonina?

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando usada a curto prazo, há algumas condições e situações em que seu uso pode não ser recomendado ou deve ser feito com precaução. 

Pessoas que têm certas condições médicas ou que estão tomando medicamentos, além de gestantes e mulheres amamentando devem conversar com um médico antes de tomar melatonina.

Além disso, crianças e adolescentes também devem consultar um médico antes de um eventual uso, pois os efeitos a longo prazo nas pessoas em desenvolvimento ainda não são completamente compreendidos.

Há ainda certas condições médicas que podem exigir precaução ou orientação médica, como distúrbios autoimunes, distúrbios do sangue, distúrbios convulsivos, diabetes, depressão, distúrbios hormonais, e distúrbios psiquiátricos, entre outros.

Mais dicas para dormir melhor

A melatonina com certeza ajuda a dormir melhor, mas é mais efetivo ainda quando tomamos certos cuidados e cultivamos hábitos saudáveis que ajudam a aumentar a qualidade do sono.

Veja na sequência.

Crie uma rotina de sono

O nosso corpo tem um relógio biológico interno, o chamado ciclo circadiano, que regula os períodos de sono e vigília.

Esse ritmo é sincronizado com a exposição à luz, por isso, é importante manter uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Pratique exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos está associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a melhora da qualidade do sono.

Exercícios ajudam a regular os níveis de hormônios que controlam o sono, como a melatonina e a serotonina.

Enquanto a melatonina regula o ciclo circadiano de sono e a vigília, a serotonina é fundamental para a regulação do humor, do sono e da dor.

Evite estimulantes

Cafeína e álcool são substâncias estimulantes a serem evitadas por quem precisa dormir melhor.

A recomendação geral é cortar o consumo da cafeína no mínimo seis horas antes de ir para a cama.

O álcool, por sua vez, deve ser evitado pelas pessoas que sofrem de insônia, já que sua ação interrompe o ciclo natural do sono, causando despertares noturnos.

Use técnicas de relaxamento

Meditação, mindfulness e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, por meio do controle da respiração.

Você pode praticar por conta própria ou com a orientação de outra pessoa, que pode até se fazer presente remotamente por vídeo chamada ou em vídeos no Youtube.

Tenha uma alimentação regrada

Uma alimentação regrada ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é importante para o sono.

Outra forma de regrar a dieta é evitar o consumo excessivo de alimentos pesados antes de dormir, de modo a facilitar a secreção da melatonina, que depende da desaceleração do metabolismo.

Isso sem contar que uma alimentação equilibrada garante o suprimento de triptofano, nutriente essencial para o sono de qualidade por ser precursor da serotonina.

Calmantes naturais

Calmantes naturais, normalmente ingeridos como chás, são uma das alternativas para quem precisa acalmar o corpo e a mente na hora de dormir.

Eles são úteis no tratamento da insônia, reduzindo a ansiedade e o estresse, fatores que levam à falta de sono.

Entre os mais conhecidos, destacam-se a camomila, maracujá, valeriana, lima e a passiflora.

Tenha o melhor colchão

É verdade que melatonina ajuda a dormir, como também é fato que, sem um colchão adequado, ninguém consegue dormir profundamente por muito tempo.

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