Saber como dormir profundamente parece algo distante para os 8% da população mundial que sofre de insônia , segundo uma pesquisa da Rand Corporation (em inglês).
A não ser nos casos em que a insônia é patológica, é possível gradualmente recuperar a capacidade de dormir bem com medidas simples e sem qualquer medicação.
É disso que falamos neste artigo, em que você poderá conhecer algumas maneiras 100% naturais e normalmente eficazes para voltar a ter um sono profundo.
Acompanhe até o final.
Como dormir profundamente? Veja 13 dicas
O sono profundo é a fase em que o corpo colhe os reais benefícios de dormir.
Conhecido pelos especialistas como sono Rapid Eye Movement (REM), é nesse estágio que acontece a maior parte das ações reparadoras nos níveis cerebral e fisiológico.
Se não dormimos profundamente, retardamos uma série de processos fundamentais para a nossa saúde.
Veja então como adormecer rapidamente e dar continuidade em uma noite bem dormida de sono profundo.
1. Tome um calmante natural
Uma das formas de alcançar as fases mais profundas do sono é induzir o corpo e a mente a um estado relaxado na hora de ir para a cama.
Isso pode ser difícil quando estamos ainda pensando naquela conversa que tivemos durante o dia ou quando surge alguma preocupação logo ao deitar.
Nesse momento, a “força extra” de um calmante natural pode ajudar a deixar as preocupações para trás, sem os riscos dos medicamentos tarja preta.
Já sugerimos aqui no blog 10 opções deles, em um conteúdo sobre calmantes naturais .
2. Pratique exercícios de respiração
Você certamente já observou que, quando estamos tensos, um dos primeiros sinais é a respiração ofegante.
Por isso, uma maneira de “enganar” o cérebro, de maneira que ele entre em um estado mais relaxado é inverter o processo, controlando a respiração.
Existem técnicas que você pode aplicar em casa, a maioria podendo ser feita sem necessidade de qualquer acompanhamento.
Entre as técnicas de respiração mais conhecidas, destacam-se:
- Respiração diafragmática
- Nadi shodhana
- Respiração quadrada
- Bhramari Pranayama
- 4-7-8.
3. Faça meditação
O controle da respiração é o primeiro passo para entrar em um estado de consciência mais profundo, por meio da meditação.
Pode parecer algo impossível para quem não consegue esvaziar a mente, mas como tudo na vida, é uma questão de prática.
A propósito, meditar não só ajuda a dormir melhor como também é um caminho para o autoconhecimento.
Assim como nos exercícios de controle da respiração, você pode empregar diferentes técnicas para meditar , com destaque para cinco delas:
- Mindfulness
- Meditação de concentração
- Método Louise Hay
- Ho'oponopono
- Meditação guiada para dormir.
4. Seja pontual ao dormir
Como mostra um estudo (em inglês) da Universidade de Montreal , no Canadá, ir para a cama sempre no mesmo horário ajuda a melhorar a qualidade do sono.
O estudo destaca ainda a importância de manter a regularidade em relação ao horário de dormir para que o ciclo circadiano não seja interrompido.
Afinal, é esse o ciclo que regula as nossas principais funções orgânicas, inclusive o sono.
Isso acontece em função da alternância entre a luz e a penumbra, disparando uma espécie de “cronômetro” interno que sinaliza quando chega a hora de dormir.
5. Evite o sedentarismo
Um outro estudo (também em inglês), realizado pela Universidade de Freiburg , na Alemanha, destaca a prática de esportes como uma maneira de melhorar a qualidade do sono.
Os pesquisadores concluíram também que os exercícios físicos geram impactos positivos na duração do sono geral e principalmente no sono REM.
Assim, quem quer dormir profundamente todos os dias tem na prática de esportes uma solução vantajosa em diversos sentidos.
Além de melhorar o sono, a atividade esportiva dá mais energia e condicionamento, sem falar da melhora na parte estética e, em consequência, da autoestima.
6. Controle a sua dieta
A má alimentação piora o sono de um modo geral, e isso também é comprovado por estudos.
Um deles, feito em parceria entre pesquisadores de diversos países (também em inglês), sugere que pular refeições e comer lanches em vez de refeições completas gera prejuízos significativos.
Concluíram os cientistas que:
“Os alunos que pularam o café da manhã, comiam lanches noturnos e substituíram as refeições por lanches tinham 1,20 vezes, 1,24 vezes e 1,25 vezes mais probabilidade de ter má qualidade geral do sono, respectivamente.”
7. Evite comer antes de dormir
Comer antes de dormir é um hábito que, via de regra, está associado à falta de horários para dormir .
Dessa forma, além de piorar a qualidade do sono, aumentam os riscos de desenvolver obesidade e diabetes, como mostra uma pesquisa feita na Universidade da Flórida (também em inglês).
8. Regule a temperatura do ambiente
No sono, o corpo passa por algumas modificações para se manter adormecido.
Uma delas é a queda da temperatura corporal, que pode baixar em até 1ºC.
Por essa razão, podemos sentir frio durante a noite, principalmente ao dormir com o ar condicionado ou o ventilador ligado.
Para quem não dispensa um ar condicionado, uma solução para não acordar sentindo frio é acionar a opção “sleep” ou “sono tranquilo”, que aumenta a temperatura de forma gradativa e automática ao longo da noite.
9. Invista em conforto
Não se pode dormir bem quando o local onde deitamos não é aconchegante e confortável o suficiente.
Para ter um sono profundo e sem interrupções, é fundamental que as acomodações estejam sempre impecavelmente limpas, arejadas e, se possível, perfumadas.
Edredons, lençóis, fronhas e tudo que compõe o quarto e a cama devem oferecer o máximo de conforto, dando um toque de maciez ao colchão e travesseiros.
10. Proteja-se de ruídos
Quando adormecemos, o cérebro vai gradativamente “desligando” nossos sentidos, de modo a entrar nas fases mais profundas do sono.
Portanto, um ambiente barulhento pode ser tão prejudicial à qualidade do sono quanto a má alimentação, o sedentarismo e a falta de conforto.
Quem vive em locais sujeitos a ruídos constantes pode, se necessário, utilizar tampões de ouvido para dormir.
Outra solução é utilizar fones de ouvido, desde que não atrapalhem os movimentos, reproduzindo ruídos brancos (chuva, vento, etc..) em volume baixo.
11. Tenha um travesseiro adequado
A cabeça e o pescoço precisam de um suporte que ofereça maciez, conforto e seja também resiliente para dar sustentação à coluna cervical.
Para avaliar esses atributos, é preciso considerar duas características de um travesseiro : a altura e a densidade.
Ao comprar, tenha em mente que a altura de um travesseiro padrão fica sempre entre 10 cm e 15 cm.
Já a faixa de densidade situa-se entre 29 e 34, com alguns modelos podendo chegar a 60.
12. Não abuse dos cochilos diurnos
Ainda que a tradicional soneca depois do almoço possa ajudar a compensar a falta de sono à noite, ela deve ser sempre moderada.
Boa parte dos especialistas recomendam não ultrapassar os 30 minutos de sesta, para que a chegada do sono à noite não seja retardada.
13. Se necessário, procure seu médico
Nem todo problema de sono se resume à insônia.
Há pessoas, por exemplo, que não conseguem chegar às fases mais profundas por despertarem à noite ou por sofrerem de algum tipo de parassonia .
Esses e outros casos, em que o padrão de sono deixa de ser regular, podem exigir a avaliação de um médico, a fim de encontrar o tratamento adequado.
Lembrando que a automedicação pode ser tão perigosa quanto a própria insônia, tendo em conta o risco elevado de desenvolver dependência química.
O que é dormir profundamente?
A partir do que vimos, o sono profundo consiste em dormir por tempo suficiente para chegar ao estágio mais avançado, o sono REM.
Só assim a regeneração promovida pelo sono acontece plenamente, então, quem não consegue dormir bem ou tem o sono sempre interrompido terá algum prejuízo à saúde no curto, médio e longo prazo.
Cabe ressaltar que o sono profundo pode demandar mais ou menos horas para chegar, dependendo dos padrões de cada um.
Afinal, o sono REM é precedido de pelo menos 3 fases, cada uma durando cerca de 90 minutos.
Logo, estima-se que, para chegar nessa etapa, precisamos de pelo menos 4h30 de sono contínuo, totalizando assim 6 horas de sono mínimas para adultos.
Quais os benefícios de dormir profundamente?
Se considerarmos apenas os efeitos imediatos, dormir profundamente é imprescindível para ter mais energia e capacidade cognitiva.
No longo prazo, o sono profundo é fundamental para evitar o envelhecimento precoce, já que uma série de processos degenerativos são evitados.
Portanto, se você quer ter um aspecto mais jovem e, principalmente, mais saúde e disposição para fazer o que gosta, você precisa de um sono profundo todos os dias.
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