Como diminuir o ronco durante o sono? Veja 8 dicas

Como diminuir o ronco durante o sono e garantir um dos componentes mais importantes para uma noite bem dormida, ou seja, o silêncio?

Há casos de pessoas que  roncam tão alto que o ruído é escutado fora do quarto.

Imagine como é  dormir acompanhado de alguém que ronca assim.

Sem contar que o ronco pode ser um sintoma de problemas respiratórios do sono, portanto, deve ser tratado de forma adequada.

Vamos mostrar as principais causas do ronco neste texto, além de abordar algumas das soluções para esse distúrbio.

Acompanhe até o final!

Como diminuir o ronco durante o sono?

Roncar não é normal quando se torna frequente ou quando chega a ser alto a ponto de perturbar as pessoas.

Esse tipo de ruído é emitido pela faringe, que vibra em razão do fluxo de ar que passa pelas vias respiratórias parcialmente bloqueadas durante o sono.

O relaxamento dos músculos da garganta e língua, junto ao estreitamento das vias respiratórias, faz com que a garganta se transforme em um verdadeiro “instrumento” de sopro.

O ronco é bastante comum e pode afetar pessoas de todas as idades, principalmente  obesas .

Pode ser causado também pela  posição ao dormir , consumo de álcool e sedativos e congestão nasal, entre outros fatores.

Considerando essas possíveis causas, veja a seguir 8 dicas para controlar o ronco ou diminuí-lo a níveis aceitáveis.

1. Controle o peso

Via de regra, pessoas acima do peso roncam ao dormir por terem as vias aéreas comprimidas pela gordura na região do pescoço.

Para esses indivíduos, a redução do peso é a medida a ser tomada para diminuir o ronco.

Um peso saudável reduz o acúmulo de tecido adiposo na área da garganta, o que pode contribuir para a redução da vibração da faringe.

É também uma maneira de cuidar da própria saúde e evitar os problemas e complicações causadas pelo excesso de peso.

2. Atenção à posição ao dormir

Quando deitamos de barriga para cima, acabamos por aumentar a compressão sobre as vias aéreas, que se estreitam.

Assim, o fluxo de ar é reduzido, provocando o atrito que gera o ronco.

Uma solução nesse caso é  dormir de lado e não de costas, a fim de manter as vias respiratórias mais abertas.

Essa é também uma posição considerada mais segura para a coluna, em especial para  gestantes .

3. Evite álcool e sedativos

As pessoas que bebem associam o álcool ao sono, consumindo-o com a intenção de dormir.

É verdade que o álcool provoca sonolência, mas isso tem um preço, já que esse efeito desaparece após algumas horas, fragmentando o sono e provocando despertares noturnos.

O uso contínuo de álcool está associado a problemas de sono, já que a substância interfere diretamente no  ciclo circadiano , como apontam  pesquisas (em inglês). 

Isso sem contar os sedativos, que podem relaxar os músculos da garganta, aumentando o risco de ronco, como acontece com certos  medicamentos para dormir e ansiolíticos.

4. Mantenha uma rotina de sono regular

Um  sono de qualidade é, necessariamente, um sono tranquilo.

O ronco está geralmente associado ao sono irregular, que pode ter como causa a  falta de horários para despertar e ir para a cama.

Nesse sentido, estabelecer uma  rotina de sono regular pode ajudar a melhorar a  qualidade do sono , reduzindo a probabilidade de ronco.

Se você dorme com alguém, teste essa solução e peça um feedback da pessoa que divide a cama com você.

5. Hidrate-se regularmente

O som não se propaga quando encontra uma superfície molhada ou revestida com algum tipo de amortecimento.

Por isso, além de ser importante para a saúde geral, manter-se bem hidratado pode ajudar a evitar o ressecamento das vias respiratórias, contribuindo para diminuir o ronco.

6. Trate alergias nasais

A principal questão a ser abordada ao investigar as causas do ronco é garantir que o fluxo de ar transcorra livremente nas vias respiratórias.

Um nariz congestionado, nesse caso, é um fator de risco, já que reduz esse fluxo, levando a um esforço respiratório maior.

Ou seja, a congestão nasal pode dificultar a respiração, aumentando o ronco, o que demanda tratamento para uma eventual alergia nasal causadora de congestionamentos.

7. Use um umidificador

Como vimos, a garganta seca é um fator que aumenta a probabilidade de roncar durante o sono.

Em certos casos, essa hidratação pode começar externamente, por meio da umidificação do próprio ar.

Você pode usar para isso um umidificador no quarto, para ajudar a manter as vias respiratórias úmidas e assim reduzir o ronco.

8. Consulte seu médico

Existe ainda o ronco patológico, que acomete as pessoas que sofrem de  apneia do sono , que se divide em dois tipos.

O mais comum é a apneia obstrutiva do sono (AOS), que ocorre quando as vias respiratórias são bloqueadas ou parcialmente obstruídas devido ao relaxamento excessivo dos músculos da garganta e da língua.

A pessoa passa a roncar alto, com pausas na respiração seguidas por respiração ofegante ou despertar abrupto, sentindo dificuldade em voltar a dormir, sonolência diurna excessiva e irritabilidade.

Se não tratada, a AOS pode aumentar o risco de condições como  hipertensão , doenças cardíacas, diabetes e problemas de concentração.

O outro tipo é a apneia central do sono, que é menos comum e ocorre quando o cérebro não envia os sinais adequados para os músculos respiratórios, resultando na interrupção da respiração.

Qual médico trata o ronco e quando procurá-lo?

Seja qual for o caso de apneia, a pessoa deve procurar um médico especializado em distúrbios do sono ou o otorrinolaringologista, a fim de encontrar o melhor tratamento.

Em certos casos, pode ser indicado o uso de máscara CPAP como recurso para melhorar a capacidade respiratória ao dormir.

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