Os suplementos para dormir podem dar aquela força extra para adormecer rápido e ter um sono profundo.
Considerando que 65% da população brasileira tem problemas para dormir, a suplementação acaba sendo um remédio bastante utilizado.
Não é a solução definitiva, mas pode reabrir as portas para um sono reparador.
Dormir bem é uma necessidade fisiológica, tal como respirar e se alimentar, indispensável para ter boa qualidade de vida.
Avance na leitura deste conteúdo e entenda como os suplementos podem ajudar a restaurar a sua capacidade de ter qualidade de sono.
Suplementos para dormir funcionam?
Sim, embora sejam uma solução em caráter apenas temporário.
A melatonina, por exemplo, que vamos abordar neste artigo, até ajuda a regular o sono, mas não é nem de longe um tratamento definitivo, como aponta este conteúdo do médico Drauzio Varella.
A opinião é reforçada por outro especialista, o médico e PhD Donald Hensrud, que em entrevista para o portal Go Outside, diz:
“A melatonina realmente não aumenta muito a duração do sono. Se você tomasse, dormiria cerca de 15 a 20 minutos extras por noite. Então, no geral, a eficácia não é tão grande quanto parece.”
De qualquer forma, os suplementos podem ajudar quando outros meios naturais falham, tornando-se uma espécie de “segundo degrau”, antes de recorrer aos arriscados medicamentos controlados.
10 dicas de suplementos para dormir melhor
Cabe frisar que muitos dos suplementos à venda no mercado não são exatamente uma solução natural.
Parte deles é melhor utilizado com receita médica ou, pelo menos, com orientação de um especialista.
Lembrando que a automedicação é um problema de saúde no Brasil, afetando 79% da população acima de 16 anos.
Qualquer substância ingerida com fins terapêuticos deve ser administrada com acompanhamento médico para garantir sua eficácia e evitar efeitos colaterais.
Dito isso, veja a seguir 10 suplementos que podem ajudar você a ter de volta um sono de qualidade.
1. Melatonina
Conhecida como hormônio do sono, a melatonina tem função reguladora, dizendo ao corpo quando dormir e acordar.
A ciência já sabe que os suplementos de melatonina podem aliviar dificuldades de sono.
Ela é indicada para aliviar problemas como jet lag, para quem tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.
Na maioria das vezes, a melatonina é segura para adultos saudáveis, desde que tomada por apenas algumas semanas ou meses.
A dose comumente indicada é de 1 a 3 miligramas, cerca de duas horas antes de dormir.
2. L-teanina
Uma pesquisa do Centro Nacional de Neurologia e Psiquiatria de Tóquio (em inglês) sugere que o aminoácido L-teanina pode afetar o sono, agindo sobre alguns neurotransmissores.
Ela atravessa a barreira hematoencefálica, permitindo que aja em um curto espaço de tempo sobre o sistema nervoso central.
Curiosamente, ela tem uma estrutura semelhante ao glutamato, um neurotransmissor que desempenha um importante papel na promoção da vigília.
A ciência descobriu que a L-teanina bloqueia a ligação do glutamato às células do cérebro, aumentando os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, enquanto diminui os níveis de norepinefrina.
Essas mudanças químicas combinadas podem retardar a atividade cerebral, produzindo efeito sedativo.
3. Valeriana
A valeriana é uma velha conhecida, usada como sonífero desde tempos imemoriais.
A medicina já sabe, por exemplo, que ela pode aumentar os níveis de GABA, o que explica o seu efeito sedativo.
Embora seja uma solução natural, recomenda-se moderação, já que a ingestão por períodos prolongados pode causar dores de cabeça e dores de estômago.
A dosagem diária recomendada para adultos é de 300 a 600 miligramas até duas horas antes de dormir.
Uma maneira alternativa de administrá-la é como infusão, misturando cerca de 3 gramas da raiz seca em um copo de água.
4. Óleo de CBD
O canabidiol (CBD) é um dos compostos ativos da cannabis sativa, a mesma que, quando usada recreativamente, causa efeitos alucinógenos.
Contudo, esses efeitos acontecem em função de uma outra substância presente na planta, o tetrahidrocanabinol, o THC.
Uma pesquisa da Universidade do Colorado (em inglês) sugere inclusive que o CBD é um poderoso aliado para melhorar não só a qualidade do sono, mas também para reduzir a ansiedade.
Por outro lado, o tratamento com CBD no Brasil ainda é relativamente restrito, já que nem todos os médicos apoiam o uso dessa substância para fins terapêuticos.
Além disso, o óleo de CBD nas dosagens adequadas só pode ser comprado via importação na maioria dos casos, mediante apresentação de receita médica e autorização da Anvisa.
5. Magnésio
Um dos minerais mais importantes para o sono é o magnésio, tanto que a sua carência pode causar insônia.
Sua eficácia é tamanha que médicos prescrevem suplementos de magnésio para melhorar o sono até em pessoas idosas ou que sofrem de síndrome das pernas inquietas.
Pode ser consumido naturalmente, já que está presente em altas concentrações em alimentos como nozes e folhas verdes, além de leguminosas em geral e peixes gordurosos.
Estima-se que as mulheres precisam de doses de cerca de 320 miligramas por dia, enquanto os homens precisam de aproximadamente 420 miligramas diários.
De qualquer forma, vale perguntar ao médico se você deve tomar um suplemento, já que a superdosagem pode causar cólicas e náuseas.
6. Glicina
A glicina é um dos 20 aminoácidos sintetizados no corpo humano.
É encontrada também em muitos alimentos e especialmente abundante em frutos do mar, principalmente camarões.
Uma pesquisa (em inglês) conduzida pelo grupo Ajinomoto constatou os benefícios dessa substância para o sono.
Um grupo de indivíduos recebeu glicina antes de dormir, enquanto outro grupo recebeu um placebo.
O grupo que tomou glicina atingiu o sono de ondas lentas mais rapidamente.
7. 5-HTP
5-HTP é a abreviação de 5-hidroxitriptofano, um composto que o corpo produz a partir dos alimentos.
Ele é um precursor da melatonina e pode ser usado como suplemento fitoterápico na dosagem aproximada entre 100 a 300 miligramas antes de dormir.
8. Vitamina B12
Como mostra uma pesquisa (em inglês) da Escola de Medicina de Akita, no Japão, a vitamina B12 pode trazer excelentes resultados para o sono quando administrada como suplemento.
No estudo, que durou dois meses, um dos pacientes testados teve seu ritmo de sono-vigília normalizado.
Um outro paciente, que sofria de síndrome do atraso da fase do sono desde os 18 anos de idade, ingeriu B12 em doses diárias de 1,5 mg, tendo experimentado melhora no distúrbio.
Detalhe: os efeitos duraram mais de seis meses depois de ter feito a suplementação.
9. GABA
O ácido gama-aminobutírico é um neurotransmissor que aumenta o relaxamento, induzindo ao sono.
Um artigo da Sleep Foundation (em inglês) destaca que tomar uma dose de 300 miligramas de GABA antes de dormir por algumas semanas pode reduzir o tempo necessário para adormecer.
Como também destaca o texto, as evidências apontam para a necessidade de tomar suplementos de GABA por pelo menos uma semana para reduzir os níveis de estresse ou para melhorar a qualidade do sono.
10. Lavanda
Já é relativamente bem conhecida a ação da lavanda e o seu poder relaxante e sedativo.
Ela pode ser administrada como um ansiolítico, pois interage com o neurotransmissor GABA para reduzir a atividade do sistema nervoso.
Além disso, ela funciona como um analgésico, exercendo ainda ação antibacteriana e anti-inflamatória.
Alimentos que melhoram o sono
Suplementação ajuda, melhor ainda quando combinada com uma dieta favorável para o sono.
Nesse sentido, existem alguns alimentos que devem ser evitados, enquanto outros parecem ser especialmente indicados para quem tem dificuldade para dormir.
O leite, por exemplo, figura sempre no topo das listas dos que ajudam a restaurar o sono, principalmente se ingerido antes de dormir.
Isso para não falar do maracujá, famoso pelo seu efeito calmante e sedativo.
Além da fruta, ele pode ser consumido na forma de suco ou como chá.
Outra fruta que pode ser consumida como chá é a banana, uma fonte importante de vitamina B6, que ajuda a prevenir insônia.
Já listamos aqui no blog os benefícios da banana para a saúde, inclusive.
Embora ela não exerça efeito sedativo ou relaxante, contém substâncias que ajudam a prevenir a insônia de forma indireta.
Outros hábitos que ajudam a dormir melhor
Os suplementos para dormir ajudam, mas não seriam tão eficazes se, junto com a sua ingestão, você não adotar um estilo de vida que permita dormir melhor.
Isso implica abandonar certos hábitos e passar a ter outros, sempre considerando suas limitações físicas e eventuais problemas de saúde.
Assim sendo, um dos hábitos mais saudáveis para restaurar a capacidade de dormir bem é manter a constância dos horários para dormir e para acordar.
Faça isso também nos dias livres e provavelmente você vai sentir uma melhora, com o sono chegando sempre no mesmo horário.
Outro hábito recomendado para dormir melhor é a prática de exercícios físicos, desde que seja durante o dia.
Em relação aos hábitos a serem evitados, destacamos comer logo antes de dormir, principalmente alimentos gordurosos.
Outro alimento que deve ter o seu consumo moderado é o café, em razão da cafeína.
Coloque essas dicas em prática e, com o tempo, você vai ver que o seu sono tende a melhorar.
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