Hábitos para dormir melhor contribuem com a disciplina que faz toda a diferença na qualidade do sono .
Afinal, bons hábitos facilitam a chegada do sono na hora certa e nos permitem alcançar as fases mais profundas.
Levando em conta que 65% da população brasileira dorme mal — principalmente mulheres — é essencial levar informação para que as pessoas recuperem a capacidade de dormir bem.
Essa é a proposta deste texto, então, se você tem problemas de sono ou conhece alguém que tenha, não deixe de ler atentamente.
10 dicas de hábitos para dormir melhor
O ciclo circadiano é uma espécie de relógio interno que todos nós temos e é responsável por regular as nossas reações fisiológicas, entre as quais está o sono.
Trata-se de um mecanismo muito sensível aos diversos hábitos — ou à falta deles.
Portanto, dormir bem é, sobretudo, uma questão de costume e de regularidade em tudo que fazemos.
Sendo assim, veja na sequência 9 dicas (mais uma no final) que vão ajudar você a entrar nos eixos para que o seu relógio biológico funcione com precisão milimétrica.
1. Organize o seu dia
A alternância entre a luz do dia e da noite é a referência para a regulagem do ciclo circadiano.
Estima-se que, quando acordamos, é ligado um “timer” que entra em contagem regressiva de 12 a 16 horas até chegar a hora de começar a apagar.
Logo, a chegada do sono à noite vai depender também de como foi o dia, começando pela hora em que decidimos levantar da cama.
Cabe ressaltar que, para alguns, o cochilo diurno deve ser evitado, pois entra na conta do sono, fazendo com que à noite ele demore a chegar.
2. Mantenha horários
Já que somos sem exceção equipados com um relógio biológico, faz sentido manter a regularidade em relação aos horários de dormir e de despertar.
Quanto mais nos habituamos a ir para a cama e a sair dela sempre na mesma hora, mais fácil será ter uma boa noite de sono.
Dormindo com regularidade, o organismo como um todo funciona melhor, colhendo os benefícios de boas noites com sono REM .
3. Cuide da alimentação
Enquanto estamos dormindo, o metabolismo desacelera, em resposta às diversas reações fisiológicas que acontecem nesse período.
É por isso que os médicos em geral não recomendam que se faça refeições antes de ir dormir, ainda mais com alimentos pesados.
Fique atento também ao consumo de café, cuidando para não ultrapassar as 400 mg diárias de cafeína, o que corresponde a cerca de 4 xícaras de 200 ml.
Evite também tomar café nas seis horas que antecedem a ida para a cama.
4. Evite estímulos sensoriais
A mesma pesquisa que mencionamos no início do texto revela que as pessoas viciadas em redes sociais também estão entre as que têm mais problemas para dormir .
Assim, o telefone celular deve ser desligado na hora de ir para a cama, já que a luz da tela retarda a produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono.
Isso para não falar da excitação a que nos sujeitamos quando conversamos pelas redes sociais, contribuindo assim para afastar o sono de vez.
5. Cuide da saúde mental
Uma boa noite de sono começa quando a mente está tranquila e pronta para relaxar.
Portanto, quem sofre de depressão, ansiedade e outros transtornos emocionais terá naturalmente uma dificuldade maior para dormir.
Nesses casos, a ajuda de um especialista é fundamental para indicar um tratamento que ajude a restabelecer o equilíbrio.
Psicólogos são sempre recomendados, embora para alguns seja necessário também o apoio de um psiquiatra.
6. Tenha um ritual do sono
Já que estamos falando de hábitos para dormir melhor, nada mais apropriado do que destacar a importância de ter um ritual do sono .
Muitos dos nossos avós eram mestres nisso, pois antigamente parecia haver mais formalidade na hora de deitar.
Se você não tem esses exemplos, seguem algumas sugestões:
- Leia um livro ou algo que não seja na tela do celular
- Tome um chá (veremos mais à frente alguns calmantes naturais )
- Faça meditação
- Faça uma “blindagem” do quarto contra todo foco de luz .
7. Pratique exercícios
São amplamente documentados pela ciência os benefícios da prática de esportes para a saúde.
Um deles é o aumento da produção de endorfina, substância precursora de uma série de reações cujo resultado é a sensação de relaxamento.
Porém, ao praticar exercícios, tome cuidado para não fazer isso a menos de duas horas antes de ir dormir, já que a atividade deixa a gente “mais elétrico” e menos propenso a pegar no sono durante este período.
8. Prefira os calmantes naturais
Certos chás são “santos remédios” para quem precisa dormir, pois exercem efeito sedativo.
Alguns dos chás que você pode beber antes de ir para a cama sem culpa são:
Por outro lado, devem ser evitados os chás que contém cafeína, como o chá preto, verde e a erva-mate.
9. Jamais recorra à automedicação
Na última década, a venda do remédio zolpidem aumentou em impressionantes 676% no Brasil.
Esse é o “remédio da moda” para dormir, como foram no passado o diazepam e outros hipnóticos.
Acontece que esse tipo de medicamento controlado não deve ser usado por períodos muito extensos, sob risco de desenvolver dependência química.
Portanto, nada de se automedicar, mesmo que tenha escutado de alguém sobre as maravilhas dos remédios para dormir.
Quais os benefícios de uma boa noite de sono?
Dormir bem é essencial para ter mais saúde, reflexos rápidos e mais disposição física e mental para dar conta das atividades diárias.
Além disso, quem não dorme bem tem um risco maior de desenvolver doenças metabólicas como obesidade e diabetes, fora os riscos de doenças cardiovasculares e circulatórias.
Um bom colchão também ajuda a dormir melhor
Além dos hábitos para dormir melhor, você também precisa contar com um ambiente silencioso, aconchegante e confortável.
Para isso, um colchão de qualidade é indispensável para garantir o conforto e a sustentação para as articulações enquanto passamos horas deitados.
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