Dormir 6 horas por dia: pouco ou suficiente para você?
Uma dúvida muito comum entre quem tem a rotina apertada ou dificuldades para dormir é: “Será que dormir 6 horas por dia é suficiente?”. À primeira vista, essa quantidade parece aceitável, principalmente se você acorda sem muito cansaço. Mas será que isso funciona a longo prazo para sua saúde física e mental?
A resposta, segundo a ciência, não é tão simples. Isso porque a quantidade ideal de sono varia de acordo com fatores como idade, estilo de vida, genética e até mesmo a qualidade do colchão que você usa todas as noites.
O que dizem os estudos sobre a duração ideal do sono, os riscos da privação crônica, como entender os sinais do seu corpo e ajustar sua rotina para um descanso realmente reparador.
Quantas horas devemos dormir por noite?
A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, publicou um painel de recomendações com base em mais de 300 estudos científicos, definindo a quantidade ideal de sono por faixa etária. Veja abaixo a média sugerida:
Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia
Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
Adultos jovens (18 a 25 anos): 7 a 9 horas
Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas
Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas
Ou seja, para um adulto médio, 6 horas por noite estão abaixo do recomendado.
Dormir pouco pode parecer suficiente. Mas é?
Muitas pessoas acreditam que dormir menos que o recomendado é uma forma de ganhar mais tempo no dia. Porém, o sono não é um luxo – é uma necessidade biológica fundamental. A privação contínua, mesmo que leve, pode comprometer seriamente a saúde.
Estudos do Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH) mostram que indivíduos que dormem 6 horas por noite, de forma crônica, têm desempenho cognitivo equivalente ao de quem ficou 24 horas sem dormir.
Além disso, dormir menos do que o necessário está associado a:
Queda na imunidade
Maior risco de hipertensão e doenças cardíacas
Redução na capacidade de memorização e concentração
Aumento do apetite e risco de obesidade
Oscilações de humor e irritabilidade
Maior risco de diabetes tipo 2
E dormir demais, faz mal?
Se dormir pouco traz prejuízos, dormir demais também pode não ser saudável. Estudos publicados na revista Sleep Health mostram que o sono excessivo – acima de 9 ou 10 horas por noite – pode estar associado a doenças neurológicas, depressão e problemas cardiovasculares.
Por isso, a chave está no equilíbrio: dormir nem pouco, nem em excesso, mas o suficiente para restaurar o corpo e a mente.
Dormir 6 horas: há exceções?
Sim, algumas pessoas podem funcionar bem com 6 horas de sono. A genética influencia bastante nesse ponto. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, identificaram um gene raro (DEC2) que permite a algumas pessoas viverem bem com menos sono sem prejuízos cognitivos. No entanto, esses casos são extremamente raros.
Se você acorda disposto, mantém sua produtividade, não sente sonolência durante o dia e não depende de cafeína em excesso para funcionar, talvez seu corpo se adapte bem a esse tempo. Ainda assim, é importante monitorar seu bem-estar e fazer exames periódicos.
Como saber se estou dormindo o suficiente?
O corpo costuma dar sinais quando o sono não está sendo suficiente:
Acorda cansado ou com dor de cabeça
Precisa de vários cafés para começar o dia
Tem dificuldade de concentração ou lapsos de memória
Sente sonolência após o almoço
Dorme no transporte ou cochila involuntariamente
Se esses sintomas são constantes, é hora de rever seus hábitos.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Se você só pode dormir por 6 horas por conta da rotina, a qualidade do sono precisa ser priorizada ao máximo. Veja algumas estratégias:
1. Durma em um ambiente adequado
Mantenha o quarto escuro, silencioso e bem ventilado. Evite luzes artificiais e barulhos externos, que interrompem as fases profundas do sono.
2. Cuide do colchão e travesseiro
O conforto do seu colchão influencia diretamente a qualidade do descanso. Um colchão adequado ao seu peso, altura e posição de dormir pode prevenir dores e melhorar o ciclo do sono. Conheça o catálogo de colchões Maxflex em www.maxflex.com.br e faça o teste das 100 noites com garantia de reembolso total.
3. Tenha uma rotina regular
Tente deitar e acordar nos mesmos horários, mesmo aos fins de semana. Isso ajuda a sincronizar o ciclo circadiano, o “relógio interno” do corpo.
4. Evite telas antes de dormir
A luz azul de celulares, computadores e TVs inibe a produção de melatonina, o hormônio que prepara o corpo para dormir. O ideal é evitar telas ao menos 1 hora antes de deitar.
5. Faça uma refeição leve à noite
Alimentos muito gordurosos ou ricos em açúcar podem causar desconforto digestivo e prejudicar o sono. Prefira frutas, sopas, chás ou cereais integrais leves.
Sono reparador: mais que uma questão de horas
Não é só a quantidade que importa. A qualidade do sono também deve ser observada. Um sono de 6 horas muito profundo e contínuo pode ser mais benéfico do que 8 horas mal dormidas, cheias de interrupções.
As fases do sono – leve, profundo e REM – têm funções específicas na recuperação do organismo. A falta de qualquer uma delas prejudica o processo restaurador.
6 horas podem não ser suficientes
Dormir apenas 6 horas por noite pode funcionar por curtos períodos, mas não é o ideal para a maioria das pessoas. Os estudos mostram que, para preservar a saúde, o bem-estar emocional e a produtividade, o tempo de sono ideal gira entre 7 e 9 horas para adultos.
Se a sua rotina está muito corrida, tente fazer ajustes progressivos, melhorando os hábitos e o ambiente ao redor do sono. Uma vida mais saudável começa com noites bem dormidas.
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