Se você já tentou várias dicas para dormir mas não tem tido muito sucesso com nenhuma delas, não desista.
O segredo está também na persistência.
Afinal, dormir bem não deixa de ser uma questão de hábito.
Nesse caso, a solução passa por uma dica trivial, mas que você pode não ter colocado em prática do jeito certo ainda.
Avance então na leitura e entenda como começar hoje mesmo a fazer as pazes com o seu sono!
As 18 melhores dicas para dormir bem e rápido
De acordo com um estudo da Philips, 36% dos brasileiros sofrem de insônia .
Até aí, parece não haver muita novidade, afinal, todos nós conhecemos pelo menos uma pessoa que se queixa de problemas para dormir.
O problema está em não saber o que fazer para voltar a ter noites de sono tranquilas – segundo a pesquisa, os brasileiros estão no time dos que ainda não descobriram como dormir bem .
Ou até sabem, mas têm dificuldades em mudar seus hábitos e seus condicionamentos.
Para você, esse é um problema que pode estar terminando agora, desde que coloque em prática pelo menos uma das dicas para dormir listadas a seguir.
Acompanhe!
Evite café e estimulantes
O inimigo número um de uma boa noite de sono é e sempre será a cafeína.
Tanto é que, de acordo com a maioria dos especialistas, sua ingestão deve ser evitada nas 6 horas que antecedem o momento de ir para a cama.
Digamos que você queira dormir às 22h. Nesse caso, seu limite para tomar café – ou outras bebidas que contêm cafeína, como chá preto e mate ou alguns refrigerantes – é até as 16h.
Mas se você não dispensa um cafezinho, pode aderir ao descafeinado, que tem o mesmo sabor, sem os efeitos da cafeína presente na tradicional bebida.
Procure acordar no mesmo horário
Há quem acredite que “hibernar” nos fins de semana e feriados ajuda a compensar a falta de sono nos dias úteis.
Acontece que, segundo este estudo realizado pela Universidade do Colorado , esse pode ser um hábito prejudicial, podendo até contribuir para o desenvolvimento de obesidade e diabetes.
Por isso, o melhor a se fazer é manter um horário mais ou menos fixo para acordar, não importa o dia da semana e a ocasião. Sua saúde e seu relógio biológico agradecem.
Seja pontual ao dormir
Falando em relógio biológico, é ele o responsável por controlar os ciclos de vigília e repouso em nosso organismo (ciclo circadiano).
Sendo assim, a mesma pontualidade que você mantiver em relação aos horários para despertar deve ter também para a hora de dormir.
Um detalhe a ser observado, nesse caso, é o mínimo de horas necessárias para que o sono seja de fato reparador. Veja abaixo:
- Adolescentes: 8 a 10 horas por noite
- Depois dos 18 anos: 7 a 9 horas por noite
- De 65 anos para cima: 7 a 8 horas por noite
Pratique esportes
A ciência e a Medicina já sabem há algum tempo que a prática de esportes ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Isso porque, ao praticar exercícios , liberamos substâncias relaxantes como a endorfina e a dopamina.
Ao serem secretadas, elas entram na corrente sanguínea, aumentando a sensação de bem-estar e ajudando o sono a chegar na hora certa.
Você tem, nesse caso, benefícios múltiplos, já que, além de cuidar da saúde e da estética, estará contribuindo para um verdadeiro “sono da beleza”.
Evite exercícios intensos antes de dormir
Apesar dos amplos benefícios da prática de esportes para o sono, existem alguns limites a serem respeitados.
De acordo com os especialistas em medicina do esporte, a atividade física só ajuda a relaxar e a dormir melhor após 3 ou 4 horas do seu fim.
Por isso, é um erro fazer esporte logo antes de dormir, já que, assim que acabamos de nos exercitar, o corpo ainda está sob efeito da adrenalina, um hormônio estimulante.
Outro problema é a temperatura do corpo que, para entrar em um estado de sonolência, precisa diminuir aproximadamente 1ºC.
Use calmantes naturais
Em alguns casos, a insônia pode estar ligada a problemas crônicos de saúde ou a males como o estresse, ansiedade e depressão.
Para certas pessoas que sofrem dessas enfermidades, a solução pode ser o uso de calmantes e antidepressivos.
Embora eficazes, eles cobram um preço alto, já que no médio e longo prazo causam dependência química.
Uma alternativa saudável e sem esse perigoso efeito colateral são os calmantes naturais como os chás de passiflora e erva-cidreira.
A atenção, nesse caso, deve ser redobrada para gestantes, já que alguns desses chás calmantes são contradindicados, pois podem induzir ao aborto.
Na dúvida, converse sempre com o seu médico antes de aderir a esse tipo de bebida.
Controle a alimentação
Alimentos gordurosos e pesados como a feijoada devem ser evitados à noite por um motivo parecido com o do café.
A diferença é que eles agem como estimulantes por acelerar o metabolismo, o que leva à insônia da mesma forma que a cafeína.
Não coma muito antes de dormir
O controle da dieta é fundamental para manter um sono regular e duradouro.
Como vimos, os alimentos mais pesados devem ser evitados, já que eles impedem o metabolismo de desacelerar.
Por outro lado, não se trata apenas de evitar a gordura, mas também observar a quantidade.
Como se diz, a diferença entre o veneno e o remédio é a dose.
Até mesmo um inofensivo calmante natural pode fazer mal, se consumido exageradamente.
Olho vivo no travesseiro
Não se pode dormir bem quando a cabeça e o pescoço não estão bem sustentados.
O travesseiro é um suporte essencial para a qualidade do sono, já que é nele que a coluna cervical se mantém apoiada.
Por isso, é importante considerar o material usado em seu preenchimento para garantir essa sustentação e conforto.
Tenha o melhor colchão
Além do travesseiro, é fundamental que o seu colchão ofereça ao mesmo tempo conforto e sustentação para suas articulações e coluna.
No caso dos colchões, o fator mais importante a ser avaliado é a densidade da espuma.
Esse é o principal indicador para orientar para quem o colchão serve, a partir do peso e altura da pessoa ou do casal que vai dormir nele.
Cultive o hábito da leitura
Conhecimento nunca é demais e não ocupa espaço.
Além disso, pode ser uma excelente forma de induzir seu organismo a um relaxamento e, consequentemente, ao sono.
Eduque-se sobre o sono
As dicas para dormir que estamos vendo neste texto são todas embasadas pela ciência e pelos especialistas em sono.
Você pode se aprofundar ainda mais no assunto, conferindo diversos livros e obras acadêmicas já publicadas.
Veja algumas sugestões:
- Comer, Mexer-se, Dormir – Tom Rath
- O Método TB12 – Tom Brady
- Cronotipos Humanos – Leandro Lourenção Duarte (gratuito para download)
- A Revolução do Sono – Arianna Huffington
O oráculo da noite – Sidarta Ribeiro.
Escute sons de chuva
O celular é considerado um dos vilões do sono, mas ele pode ser também um aliado.
Nesse caso, você pode utilizá-lo para escutar sons de chuva para dormir.
No Youtube, você pode encontrar diversos vídeos com tela preta com horas de barulho relaxante, cujo efeito pode ser potencializado com fones de ouvido.
Escute podcasts sobre sono
Assim como o hábito da leitura, escutar conteúdos informativos sobre saúde e bem-estar também pode ser bastante educativo.
Os podcasts são uma ótima opção, pois resgatam o antigo formato dos programas de rádio sobre temas específicos.
Fique de ouvidos atentos aos seguintes programas, todos eles transmitidos via streaming online:
- Bem-Estar & Movimento – Marcio Atalla / CBN
- Não existe vida sem sono – Jornal da USP no Ar
- Boa noite, com Dra. Andrea Bacelar
- Meditation Minis (em inglês)
- The Snooze Button (em inglês).
Use apps para monitorar o sono
Embora o celular seja considerado um vilão para o sono, ele também pode ser muito útil.
Quem tem problemas para dormir pode instalar um dos diversos apps para monitoramento do sono.
Entre as principais funções desses aplicativos, estão o controle das horas dormidas, quantas delas foram de sono profundo e até a gravação de roncos e falas ao dormir.
Há também os apps que oferecem bibliotecas inteiras de músicas e ruídos relaxantes, como os de chuva, que já mencionamos, e até sons intrauterinos.
Procure um especialista em sono
Sono é coisa muito séria e deve ser tratado com o mesmo cuidado dispensado à alimentação e ao corpo.
Em certos casos, há comorbidades que podem interferir no nosso relógio biológico, impedindo de manter uma rotina de sono normal.
É o caso de transtornos comportamentais como depressão, ansiedade e TDAH.
Há também os casos de doenças adquiridas ou autoimunes que, direta ou indiretamente, afetam nossa capacidade de dormir.
Seja qual for o caso, quando a insônia se torna crônica ou resistente às medidas convencionais, é sinal de que algo mais está errado, demandando apoio de um especialista.
Existem profissionais de diversos ramos, como psicólogos e psiquiatras focados exclusivamente em prescrever terapias para o sono e que podem ajudar nesse sentido.
Use a tecnologia
Como vimos, os celulares nem sempre são os vilões da história.
Se bem utilizada, a tecnologia pode ajudar muito a restaurar a capacidade de dormir, tanto induzindo ao sono quanto monitorando sua duração e qualidade.
Além dos dispositivos móveis, isso pode ser feito por outros tipos de aparelho vestíveis (wearables), como smartwatches e pulseiras.
Neles, você pode instalar apps de controle do sono, com a vantagem de serem mais práticos de usar do que os apps convencionais para celulares.
Sem falar das funções adicionais desses aparelhos, que podem ser usados para monitorar atividades físicas, entre outras utilidades voltadas à saúde e bem-estar.
Busque ajuda médica, se necessário
A automedicação é um problema de saúde pública no Brasil, já que é um hábito que afeta 77% da população em nosso país.
Boa parte das pessoas que tomam remédios sem receita médica fazem isso com o objetivo de regular o sono.
Isso explica a atual “moda” dos remédios para dormir, o zolpidem, cuja venda disparou na última década.
Cabe ressaltar que os fármacos benzodiazepínicos, hipnóticos e antidepressivos não são ruins em si.
Acontece que, por exercerem efeito sedativo intenso, o uso desses medicamentos deve ser rigorosamente controlado e restrito a períodos curtos.
Portanto, jamais recorra a remédios para dormir sem a orientação de um médico, sob risco de desenvolver dependência química.
Se o seu problema para dormir é persistente, conte primeiro com a ajuda de um especialista para encontrar a melhor solução.
Pratique todas as dicas para dormir em um colchão Maxflex
Já falamos do colchão, mas nunca é demais lembrar que é nele que passamos praticamente um terço da nossa vida.
Sendo assim, é fundamental que ele seja muito bem escolhido, afinal, nossa saúde depende da qualidade do sono, certo?
A Maxflex é a sua parceira para ajudar a dormir mais e melhor.
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