Como melhorar o sono: 15 dicas para dormir bem
Como melhorar o sono quando ele não quer chegar de jeito nenhum ou quando é agitado e curto?
Quem sofre de insônia ou tem dificuldade para dormir sabe a tortura que é.
Em geral, já se sabe que há costumes que favorecem um bom sono, enquanto outros são prejudiciais.
Continue lendo e saiba como driblar a falta de sono ou problemas para dormir bem adotando algumas medidas simples!
Como melhorar o sono à noite?
Um bom sono depende de fatores externos e internos.
Os primeiros dizem respeito a elementos como ambiente, presença de ruídos, conforto da superfície em que dormimos, entre outros.
Já os fatores internos são aqueles que cabem exclusivamente a cada um de nós controlar.
Em ambos os casos, as dicas a seguir são práticas a serem adotadas diariamente.
Leia com atenção, coloque em prática e diga adeus às noites maldormidas;.
1. Modere o consumo de café
Um dos alimentos mais potencialmente prejudiciais para quem está tentando voltar a dormir bem é o café, ainda mais quando ingerido à noite.
Há especialistas que recomendam a ingestão até no máximo seis horas antes da hora de ir para a cama.
Por via das dúvidas, você pode aderir ao café descafeinado, que tem quase o mesmo sabor do café normal, mas sem os malefícios da cafeína.
2. Tome um banho antes de dormir
Além de ser uma prática de higiene das mais recomendadas, tomar banho pode ser também uma excelente forma de relaxar a mente e o corpo.
É mais um hábito indicado para quem tem dificuldades em pegar no sono logo antes de se deitar.
Sempre vale lembrar do cuidado com a temperatura da água, já que banho quente demais pode ser prejudicial para os cabelos e para a pele.
3. Tenha disciplina com horários
De acordo com um estudo publicado na Scientific Reports (em inglês), a qualidade do sono depende da regularidade com os horários.
Isso vale tanto para hora de ir para a cama quanto para a hora de acordar.
Mantendo a disciplina, você ajuda a regular seu ciclo circadiano, disciplinando o cérebro a “desligar” e “ligar” sempre na hora certa.
4. Coloque uma música relaxante
Ainda que aparelhos eletrônicos, principalmente celulares, sejam considerados inimigos do sono, em certos casos eles podem ser úteis para dormir melhor.
Uma forma de usá-los bem é colocando a tocar, na hora de dormir, uma música relaxante ou um “ruído branco”, como o de chuva ou de ondas no mar.
5. Registre suas preocupações
Quem nunca perdeu o sono depois de um dia agitado ou às vésperas de algum acontecimento cercado de expectativa, não é mesmo?
Para evitar que pensamentos assim tirem seu sono, anote em um papel tudo que estiver povoando sua cabeça e as possíveis soluções a serem colocadas em prática no dia seguinte.
6. Tenha um colchão e travesseiros confortáveis
A menos que você seja um faquir, que consegue sentar ou deitar em uma cama de pregos, o melhor a fazer é investir em conforto para que, na hora de dormir, nada atrapalhe a chegada do sono.
O colchão, naturalmente, é o item mais importante, já que é sobre ele que o corpo permanece acomodado.
Para ter máximo conforto e segurança para a coluna, a espuma do colchão precisa ser de densidade compatível com seu peso e altura.
Há uma tabela de densidade que mostra isso.
Não menos importante, o travesseiro precisa também ser confortável e resiliente para dar comodidade e segurança para a cabeça e pescoço ao dormir.
7. Desligue os eletrônicos
Como sugere um artigo publicado pela Sleep Foundation (em inglês), a luz emitida pelas telas dos aparelhos eletrônicos pode retardar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Os celulares, por estarem sempre à mão, são os aparelhos que podem atrapalhar mais, por isso, devem ser desligados logo antes de ir para a cama.
Se você utiliza seu aparelho para tocar músicas relaxantes ou tem algum aplicativo para monitorar o sono, deixe-o em um local em que a luminosidade da tela não seja perceptível.
8. Pratique exercícios físicos
Não é apenas com hábitos noturnos que podemos melhorar a qualidade do sono.
O que fazemos durante o dia também conta muito e, nesse sentido, a prática de exercícios físicos pode ser particularmente benéfica.
Escolha a modalidade com que você mais se identifica e comece em um ritmo leve, aumentando gradualmente o ritmo e intensidade conforme a orientação de um profissional de Educação Física.
Procure se exercitar pela manhã ou à tarde, já que exercícios noturnos deixam o corpo agitado perto da hora de dormir, retardando a chegada do sono.
9. Leia um livro
Outro hábito que faz bem para o corpo e para a mente, além de nos deixar mais inteligentes e cultos, é o da leitura.
Embora não haja nenhum tipo de evidência científica que confirme que ler dá sono, a experiência mostra que a leitura pode sim, ajudar a relaxar.
Talvez isso aconteça porque, ao ler, a mente acaba se desviando das tensões e preocupações que costumam tirar o sono.
10. Faça meditação
Já a meditação, sim, tem um amplo respaldo da ciência em relação aos seus benefícios para a mente e sua influência positiva sobre o sono.
Um dos muitos estudos sobre o tema (em inglês), realizado nos Estados Unidos, sugere que meditar pode ajudar tanto pessoas saudáveis quanto as que têm distúrbios de sono a dormir melhor.
O lado bom é que meditar é de graça e não requer muita preparação.
Tudo o que você precisa é estar em um lugar silencioso e confortável, em uma posição em que você só se concentre na sua respiração e nada mais.
Ou, se preferir, pode fazer meditação guiada, utilizando um dos muitos vídeos tutoriais na internet.
11. Evite cochilos longos durante o dia
O cérebro humano é fantástico e tem seus próprios mecanismos de autogestão.
Em relação ao sono, por exemplo, existe um limite que é estabelecido de forma autônoma e que leva em consideração o total de horas que dormimos, inclusive durante o dia.
Uma publicação da Sleep Foundation (em inglês) dá pistas nesse sentido.
Ela diz que os cochilos diurnos podem ser benéficos, desde que tirados à tarde, entre 13h e 15h, e que durem no máximo 30 minutos.
12. Mantenha seu quarto ventilado
Com as sensações térmicas batendo recordes no Brasil, é preciso ter ainda mais atenção a um fator externo dos mais importantes: a temperatura.
No nosso caso, o ar condicionado não é um luxo, mas uma necessidade.
Para quem vive nas regiões mais frias no sul do país, além do calor, o frio também pode ser um problema em alguns meses do ano.
Em vez do ar condicionado, o aquecedor passa a ser a solução, além de uma roupa de cama com edredons e colchas bem aquecidas.
13. Tome um chá
Solução caseira e com poucas contraindicações, os chás têm a vantagem de serem calmantes naturais.
A ressalva, nesse caso, vai para os chás contendo cafeína, como o preto, verde e o chá mate.
14. Melhore o ambiente
Não se pode dormir bem quando o quarto não é confortável, silencioso e aconchegante.
Transforme seu quarto em um verdadeiro “santuário do sono”, cuidando para que esteja não só bem equipado e confortável, como limpo, higienizado e agradável.
15. Busque ajuda médica se precisar
Por mais que se possa voltar a dormir bem naturalmente, em certos casos só a ajuda médica é capaz de dar a solução adequada.
Pessoas que sofrem com ronco, apneia do sono ou insônia crônica podem precisar de outros recursos para dormir com qualidade a quantidade de horas compatível com sua idade.
Lembre-se que a insônia pode ser tanto um sintoma quanto o próprio distúrbio em si: o tratamento certo depende da avaliação de um especialista.
Qual o melhor horário para dormir?
Uma pesquisa publicada na revista Exame sugere que o melhor horário para dormir é entre 22h e 23h.
Além de melhorar o sono, dormir nesse horário é bom também para a saúde cardiovascular, melhorando indicadores como pressão arterial e colesterol.
Melhorar a qualidade do sono também depende do colchão
Além de todas as dicas que mencionamos neste texto, é fundamental garantir também um colchão de qualidade e sob medida.
A Maxflex tem o colchão perfeito para melhorar a sua qualidade do sono, para que você durma mais e com qualidade.
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