O despertador toca às 06h da manhã, você aperta o botão da soneca achando que vai dormir só mais 5 minutinhos e, de repente já são 07h30. Então você acorda assustado(a) e percebe que só tem meia hora para se levantar, tomar banho, se arrumar e iniciar sua jornada de trabalho que começa pontualmente às 8h com uma reunião online. Bom, se essa situação também está acontecendo com você durante a quarentena, precisamos conversar!
No domingo à noite você se planeja para ter uma semana produtiva, se prepara para dormir mais cedo, afinal, segunda-feira vai iniciar uma nova rotina, acordar às 6h da manhã, tomar um bom café, praticar exercícios ou fazer uma aula de yoga antes de iniciar a jornada de trabalho.
Porém, o que acontece ao tocar do despertador, é que você resolve dormir só mais cinco minutinhos, ativa a soneca e quando se dá conta já passou uma hora e você nem percebeu, mas o pior de tudo, é que você também não descansou mais durante essa horinha que ficou acordando, desligando a soneca e voltando a dormir.
Esse estado de sonolência pode ocorrer por diferentes razões. Para algumas pessoas, a sensação de cansaço pode ser atribuída a não dormir o suficiente à noite, mas também existem outros casos que distúrbios do sono que podem estar causando essa vontade de não levantar da cama pela manhã, entre eles estão:
◦ Apneia do sono: este distúrbio é caracterizado por uma restrição ou bloqueio das vias aéreas superiores que faz com que as pessoas engasguem ou fiquem ofegantes durante o sono, frequentemente acordando no processo. A apneia do sono também pode causar ronco pesado que interrompe o sono e faz com que as pessoas – e seus parceiros – se sintam cansados no dia seguinte.
◦ Narcolepsia: a narcolepsia é definida como o desejo irresistível de dormir durante o dia, que por sua vez pode interferir no sono noturno. Durante os “ataques de sono”, algumas pessoas com narcolepsia apresentam cataplexia, ou a perda repentina do tônus muscular que os faz cair ou tombar ao cochilar.
◦ Transtorno da fase de vigília-sono: Pessoas com este transtorno sentem-se cansadas ao anoitecer em comparação com outras pessoas e também podem acordar mais tarde como resultado. Ocorre quando o ritmo circadiano de uma pessoa, guiando sua programação sono-vigília, não está alinhado com os ciclos naturais de luz e escuridão. Aqueles que tentam corrigir sua fase de sono-vigília atrasada podem sentir sonolência excessiva no dia seguinte.
◦ Transtorno do trabalho por turnos: Esse distúrbio afeta pessoas cujos empregos exigem que trabalhem durante à noite ou muito cedo pela manhã, e durmam durante o dia. O distúrbio pode causar sonolência diurna ou noturna excessiva, dependendo de quando a pessoa trabalha, e também causar interrupções no sono durante o tempo de descanso designado.
◦ Síndrome do sono insuficiente: Esse distúrbio talvez tenha sido o mais frequente durante a pandemia, ele ocorre quando as pessoas não conseguem dormir o suficiente à noite devido a fatores como responsabilidades familiares, excesso de preocupações ou um horário de trabalho que exige acordar cedo. Como resultado, frequentemente ocorre cansaço durante o dia que também se manifesta na hora de levantar da cama.
O fato, é que cada um de nós tem um ciclo biológico de sono que se ajusta à nossa rotina com base no horário que vamos dormir todas as noites e quando acordamos pela manhã.
Dessa forma, quando você se deita à noite e começa a adormecer, está iniciando este ciclo que dura até você acordar.
Quando você acorda de manhã e sente como se não tivesse dormido o suficiente, então resolve usar a função soneca para ganhar alguns minutinhos a mais, você passa a lutar contra o despertador e neste momento duas coisas acontecem:
- Em primeiro lugar, você está fragmentando o pouco de sono extra que está recebendo, e por isso ele é considerado de má qualidade.
- Você começa a entrar em um novo ciclo de sono que, em poucos minutos será interrompido, não tendo tempo suficiente para terminar. Isso pode resultar em mal-estar ou sensação de cansaço ao longo de todo o dia.
Quando o seu ciclo de sono é interrompido, é comum que você tenha um dia “mais arrastado” ou seja, um dia menos produtivo, mais sonolento e isso impacta inclusive na sua capacidade de tomada de decisão, podendo prejudicar sua memória e o seu desempenho de forma geral ao longo do dia.
Mas toda soneca é ruim?
Podemos dizer que tirar uma soneca não é para todos. Algumas pessoas consideram o cochilo contraproducente. Afinal, aquelas pessoas que já têm problemas para dormir à noite ou sofrem de insônia devem evitar o cochilo a qualquer custo.
No entanto, cochilar durante o dia pode trazer alguns benefícios como ajudar a nos sentirmos mais acordados, dispostos e a termos um desempenho melhor em algumas situações, como por exemplo, melhorar o aprendizado, auxiliar a formação de memória, reduzir a sonolência e até mesmo regular as emoções.
Então, como distinguir uma soneca saudável de uma soneca de má qualidade?
Sua soneca é de qualidade?
Bom, já falamos outras vezes aqui neste blog sobre a importância de que adultos durmam em média de 7 e 9 horas para obterem uma noite de sono restauradora (veja aqui o tempo ideal de sono).
No entanto, profissionais que trabalham em turnos noturnos, ou até mesmo motoristas que trabalham com percursos de longa distância, estão expostos a situações de risco devido a privação do sono e, portanto, nesses casos, são indicadas as sonecas planejadas que podem durar 20 minutos e desempenham um papel essencial para aumentar o estado de alerta ainda que seja por um curto período de tempo. Para esse casos, existem os seguintes tipos de soneca.
◦ Cochilo de recuperação: a privação de sono pode deixá-lo cansado no dia seguinte. Se você acordou tarde ou interrompeu o sono uma noite, pode tirar uma soneca de recuperação no dia seguinte para compensar a perda de sono.
◦ Cochilo profilático: esse tipo de cochilo é feito como preparação para a perda de sono. Por exemplo, trabalhadores noturnos podem programar cochilos antes e durante seus turnos para prevenir a sonolência e ficar alerta enquanto trabalham.
◦ Cochilos apetitosos: cochilos apetitosos são feitos para o desfrute do cochilo. Cochilar pode ser relaxante e pode melhorar seu humor e nível de energia ao acordar.
◦ Sesta do Cumprimento: As crianças têm maior necessidade de dormir do que os adultos. Os cochilos de realização costumam ser programados para os dias de bebês e crianças pequenas e podem ocorrer espontaneamente em crianças de todas as idades.
Esses exemplos citados acima podem ser considerados cochilos de boa qualidade. Já aquela soneca após acordar, como abordado anteriormente, é na verdade considerada uma inércia do sono que faz com que se inicie um novo ciclo, mas que ele seja interrompido causando então o cansaço e mal desempenho, essa sim é considerada uma soneca de má qualidade e deve ser evitada. Mas como fazer isso?
Como evitar o botão soneca
Bom, agora que você já percebeu que o botão da soneca não é tão inofensivo quanto parece, é hora de saber como se livrar dele.
Infelizmente, não existe mágica e também não tem muito segredo além da força de vontade. Porém, abrimos uma enquete para alguns de nossos seguidores lá no Instagram (se você não segue, aproveite para seguir aqui) e um truque bastante utilizado pelos nossos seguidores para abandonar de vez a soneca foi: colocar o telefone bem longe da cama, dessa forma, quando o despertador começar a tocar, você terá que se levantar fisicamente para desligá-lo e esse ato o ajudará a acordar.
Além do truque, outras dicas que achamos importante compartilhar são:
- Defina uma rotina de sono, um horário certo para dormir e acordar todos os dias;
- Configure o seu alarme para o horário que você realmente tenha que acordar e sair da cama, nada de criar esse ambiente de ligar e desligar a soneca achando que vai ganhar um tempo a mais para “descansar”;
- Deixe uma jarra com água ao lado da cama, dessa forma, logo que o despertador tocar, tome um copo com água fria, isso vai fazer com que você já se sinta mais acordado(a);
- E por fim, dê tempo para se acostumar com a sua nova rotina.
Depois de fazer isso de forma consistente e acostumar seu corpo ao ciclo de sono, você vai começar a se sentir mais cansado em determinado momento da noite, seu corpo saberá que é hora de ir para a cama e esses novos hábitos vão conferir uma melhor qualidade de vida para você e para o seu sono. Aproveite!
