O hormônio que regula o sono, e por que ele está em risco
Você já ouviu falar da melatonina? Produzida naturalmente pelo cérebro, essa substância é conhecida como o “hormônio do sono”, e não é à toa. Ela é a responsável por regular nosso ciclo circadiano, indicando ao corpo quando é hora de dormir e acordar.
Mas, em um mundo repleto de estímulos artificiais, rotinas desreguladas e luz azul até tarde da noite, nossos níveis naturais de melatonina estão cada vez mais comprometidos. Resultado: dificuldade para adormecer, sono fragmentado, cansaço constante.
O que é a melatonina e como ela funciona
A melatonina é produzida pela glândula pineal, uma pequena estrutura no centro do cérebro. Sua produção é regulada principalmente pela exposição à luz: ao anoitecer, os níveis aumentam; ao amanhecer, diminuem.
Esse mecanismo é parte do ritmo circadiano, o nosso “relógio biológico”, que controla o sono, a temperatura corporal, a liberação de hormônios e outras funções essenciais.
A melatonina não é um sedativo. Ela prepara o corpo para o descanso, sinalizando que é hora de diminuir a atividade e iniciar o ciclo do sono.
Por que não devemos depender apenas de suplementos?
Embora a suplementação com melatonina seja comum, e em alguns casos necessária, ela não é indicada como solução a longo prazo para distúrbios do sono, principalmente quando o problema está nos hábitos de vida.
Matthew Walker, neurocientista e autor do livro Por Que Nós Dormimos, afirma que “os efeitos colaterais do déficit de sono não são resolvidos com pílulas. O sono é um processo biológico que exige respeito ao seu ritmo natural.”
Além disso, a dosagem, a absorção e a eficácia dos suplementos variam de pessoa para pessoa. Por isso, estimular a produção natural de melatonina é sempre a abordagem mais segura e sustentável.
Como estimular a produção de melatonina naturalmente?
1. Exponha-se à luz natural de manhã
A luz solar nas primeiras horas do dia ajuda a regular o ritmo circadiano, sinalizando ao corpo que é hora de despertar. Isso melhora a produção natural de melatonina ao anoitecer.
Caminhe 15 a 30 minutos ao ar livre pela manhã, mesmo que esteja nublado. A luz natural tem intensidade e espectro que nenhuma iluminação artificial reproduz.
2. Evite luz azul à noite
Celulares, computadores, TVs e lâmpadas LED emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina. O ideal é limitar o uso de telas nas 2 horas que antecedem o sono.
Se não for possível, use recursos como o modo noturno, óculos com filtro de luz azul ou aplicativos que ajustam a temperatura da luz ao anoitecer.
3. Escureça o ambiente à noite
Luz artificial à noite confunde o cérebro. Opte por lâmpadas de baixa intensidade (abaixo de 3000K), evite luzes brancas no quarto e use cortinas blackout para bloquear claridade externa.
O escuro estimula a glândula pineal a produzir melatonina com mais intensidade e estabilidade.
4. Mantenha horários consistentes
Dormir e acordar sempre nos mesmos horários fortalece o ritmo circadiano e regula os picos de melatonina. Alterações constantes confundem o corpo e dificultam a indução do sono.
5. Faça refeições leves à noite
Alimentos gordurosos, picantes ou de difícil digestão comprometem o relaxamento e aumentam a temperatura corporal, o que dificulta o início do sono.
Opte por jantares leves, ricos em vegetais e fibras, e evite cafeína, álcool e açúcar próximo do horário de dormir.
6. Pratique atividades relaxantes antes de dormir
Leitura, alongamentos, respiração profunda, música tranquila ou meditação são formas de sinalizar ao cérebro que é hora de desacelerar. Esses hábitos ajudam a ativar o sistema parassimpático, favorecendo a liberação de melatonina.
7. Inclua alimentos que favorecem a produção de melatonina
Alguns alimentos são naturalmente ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6 e melatonina, nutrientes essenciais para a síntese do hormônio do sono.
Inclua no seu dia:
Cerejas e suco de cereja
Nozes e amêndoas
Banana
Aveia
Arroz integral
Leite morno
Abacate
Espinafre
Distúrbios do sono e baixa melatonina
A deficiência na produção de melatonina pode estar relacionada a problemas como:
Insônia crônica
Despertares noturnos
Síndrome das pernas inquietas
Transtornos de humor
Depressão sazonal
Jet lag (fadiga por mudança de fuso horário)
Por isso, quando a insônia é persistente, é essencial investigar causas hormonais e ambientais, antes de recorrer a medicamentos.
A arquitetura do sono ideal precisa de conforto
Além de hábitos e exposição à luz, o conforto físico também influencia a qualidade do sono e a liberação hormonal noturna.
Colchões com alta retenção de calor, baixa ergonomia ou baixa respirabilidade comprometem o relaxamento profundo e fragmentam o sono.
Os colchões Maxflex são desenvolvidos com foco em arquitetura de sono saudável, favorecendo a temperatura ideal, o alinhamento postural e a circulação do ar.
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Melatonina: mais que sono, é saúde
Manter bons níveis de melatonina naturalmente é um ato de cuidado integral. O sono influencia hormônios, imunidade, humor, concentração, metabolismo e até a longevidade.
Com pequenas mudanças diárias, é possível reconectar-se ao ritmo natural do corpo e garantir noites verdadeiramente restauradoras, sem precisar de suplementos.
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