Magnésio para dormir melhor: por que ajuda e como tomar?
Tomar magnésio para dormir melhor pode ser uma alternativa para aliviar os sintomas da ansiedade e da depressão, melhorando a qualidade do sono.
É mais uma opção para os mais de 72% dos brasileiros que têm dificuldade para dormir ou que sofrem com algum tipo de distúrbio de sono.
Dormir bem é tão importante para a saúde e bem estar quanto respirar e se alimentar de maneira equilibrada.
Por falar nisso, uma dieta pobre em magnésio pode causar uma série de problemas, incluindo cansaço e cãibras.
Em relação ao sono, o que diz a ciência sobre o magnésio e a família de suplementos produzidos a partir dessa substância?
Avance na leitura deste artigo e descubra essa e outras respostas que vão ajudar você a recuperar o sono.
Posso tomar magnésio para dormir melhor?
As opiniões de médicos e especialistas divergem em relação ao papel do magnésio enquanto facilitador do sono.
No geral, o consenso é de que faltam pesquisas que indiquem com evidências sólidas os possíveis efeitos sedativos dos suplementos à base de magnésio.
Por outro lado, existem pesquisas de razoável alcance e credibilidade que sugerem que o magnésio ajuda a atenuar os efeitos da depressão e da ansiedade (estudos em inglês) em seus estágios mais brandos.
Nesse caso, as pessoas que sofrem com esses dois distúrbios em suas manifestações menos agudas podem se beneficiar tomando magnésio.
Cabe destacar que o magnésio pode ser encontrado como suplemento em diversas variações, cada uma com um efeito distinto.
Por que o magnésio ajuda a dormir melhor?
A ação do magnésio sobre o sono é indireta, já que, como vimos, ele age principalmente como moderador do humor em pessoas que sofrem de depressão e ansiedade.
Além disso, o magnésio é uma das substâncias precursoras na produção de importantes neurotransmissores que ajudam a dormir, principalmente a acetilcolina e o ácido gama-aminobutírico (GABA).
Um dos poucos estudos que trazem evidências mais sólidas a respeito dos efeitos do magnésio sobre o sono vem de um grupo de pesquisadores chineses e australianos.
Em uma ampla pesquisa (em inglês), que testou 1,5 mil pessoas por um período de cinco anos, verificou-se que a suplementação com magnésio tornou o sono mais reparador em mulheres.
De qualquer forma, não se pode afirmar com total certeza que o magnésio exerce de fato um efeito sedativo.
Uma revisão de literatura (também em inglês) feita por pesquisadores canadenses, por exemplo, só confirmou esse benefício em três dos 151 ensaios científicos revisados.
Ainda assim, o único efeito comprovado nos testes foi o adormecimento 17 minutos mais rápido em média.
De qualquer forma, o que parece é que o magnésio é mais eficaz quando administrado para tratar da ansiedade ou depressão.
Então, se você não estiver dormindo bem porque sente algum tipo de ansiedade ou um estado depressivo ao deitar, então o magnésio pode ajudar.
Qual o melhor magnésio para dormir?
Se o efeito desejado for sedativo, o tipo de suplemento à base de magnésio mais comumente prescrito pelos médicos é o magnésio dimalato.
É preciso prestar atenção, já que, nas farmácias e drogarias, existem diversos suplementos nessa linha, entre os quais estão:
- Magnésio glicil glutamina
- Citrato de magnésio
- Magnésio lactato
- Orotato de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Carbonato de magnésio
- Magnésio quelato
- Cloreto de magnésio
- L-treonato de magnésio.
De qualquer forma, somente o médico pode prescrever com segurança o melhor suplemento, considerando o histórico do paciente e eventuais contra indicações conforme o caso.
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Como tomar magnésio para dormir melhor?
Existe uma quantidade diária de magnésio recomendada para adultos.
Estima-se que, para mulheres, a ingestão máxima diária recomendada seja de 400 mg, enquanto para os homens a dose passa para 420 mg.
Isso considerando o total diário, somando alimentação e suplementação.
A vantagem é que o magnésio é uma substância facilmente encontrada na maioria dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.
Logo, a quantidade de magnésio suplementar pode variar, dependendo da dieta.
No geral, uma dose de 360 mg diárias para adultos entre 30 e 50 anos é suficiente para suprir as necessidades desse mineral.
Quem toma magnésio buscando o efeito sedativo pode tomar uma hora antes de ir para a cama ou conforme recomendação do médico ou nutricionista.
Outros suplementos e alimentos que ajudam a dormir melhor
O magnésio ajuda, mas existem muitos outros minerais e substâncias que são tão eficazes para dormir quanto esse mineral.
Já destacamos alguns deles aqui no blog, em um artigo completo sobre suplementação para dormir.
Alguns desses suplementos são:
- Melatonina: conhecida como hormônio do sono, a melatonina tem função reguladora, dizendo ao corpo quando dormir e acordar
- Valeriana: pode aumentar os níveis de GABA, o que explica o seu efeito sedativo
- Vitamina B12: ajuda a normalizar o ritmo de sono-vigília.
Falamos também do triptofano, um composto muito importante para quem quer ter um sono de qualidade.
Também destacamos aqui no blog o papel de certos alimentos para o sono, entre os quais os mais eficazes são o maracujá, o alface, a banana e o kiwi.
Além da alimentação: como a cama impacta no sono
Magnésio para dormir melhor é uma boa opção, mas não é a única, até porque, como vimos, existem outros compostos mais eficazes para melhorar a qualidade do sono.
Além disso, o sono é influenciado não apenas por fatores endógenos, ou seja, pelas reações do nosso organismo.
Há ainda os fatores externos que, somados, compõem o cenário ideal para que o sono se estabeleça.
Um deles é o ambiente, com destaque para o conjunto cama e colchão.
No caso do colchão, é fundamental que a espuma em seu preenchimento tenha densidade compatível com o peso da pessoa que dorme nele.
Outro fator que deve ser considerado são as molas.
Para casais ou para quem busca o máximo de conforto, as do tipo ensacadas são as melhores.
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