A prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde, como melhora da disposição, fortalecimento muscular e controle do estresse. Mas você sabia que a atividade física também pode impactar diretamente a qualidade do sono?
Exercitar-se pode ajudar a dormir melhor, desde que seja feito no momento certo. Para algumas pessoas, treinar à noite pode dificultar o relaxamento, enquanto para outras, pode ser benéfico. O segredo está em entender como o corpo responde à atividade física e ajustar os horários para garantir um descanso restaurador.
Neste artigo, vamos explorar como o exercício influencia o sono, qual a melhor hora para treinar e como evitar que o treino atrapalhe o descanso.
Como o Exercício Influencia o Sono?
A relação entre exercício e sono envolve diversos fatores fisiológicos, como regulação de hormônios, temperatura corporal e redução do estresse.
Aqui estão os principais benefícios dos exercícios para o sono:
✔ Redução do estresse e da ansiedade → A atividade física reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e estimula a produção de endorfinas, promovendo relaxamento.
✔ Melhora na qualidade do sono profundo → Exercícios aumentam o tempo gasto no sono profundo, fase essencial para a recuperação do corpo.
✔ Regulação do ritmo circadiano → Atividades ao ar livre, especialmente pela manhã, ajudam a regular o relógio biológico e estimulam a produção de melatonina à noite.
✔ Diminuição da insônia → Estudos mostram que pessoas que praticam atividades físicas regularmente apresentam menos dificuldades para adormecer.
Saiba mais sobre como melhorar a qualidade do sono e garantir noites mais tranquilas.
Qual o Melhor Horário Para Praticar Exercícios e Melhorar o Sono?
O impacto do exercício no sono varia de acordo com o horário da prática. Aqui estão os prós e contras de cada período do dia:
1. Exercícios Pela Manhã
📌 Melhor para: Quem deseja regular o ritmo circadiano e aumentar a disposição.
✔ Vantagens:
A exposição à luz solar pela manhã regula a produção de melatonina.
Reduz os níveis de cortisol, ajudando a controlar o estresse.
Aumenta a energia e a produtividade ao longo do dia.
❌ Desvantagens:
Pode ser difícil para quem não tem hábito de acordar cedo.
Exige maior aquecimento muscular devido à rigidez do corpo ao acordar.
Dica: Para maximizar os benefícios do exercício matinal, combine-o com uma boa rotina matinal para regular o sono .
2. Exercícios à Tarde
📌 Melhor para: Quem busca um equilíbrio entre desempenho físico e impacto no sono.
✔ Vantagens:
O corpo já está aquecido, reduzindo o risco de lesões.
Pode ajudar a aliviar o estresse acumulado ao longo do dia.
Pode melhorar a qualidade do sono sem afetar a capacidade de adormecer.
❌ Desvantagens:
Se for muito próximo ao horário de dormir, pode aumentar a excitação do sistema nervoso.
Dica: Se optar por treinar à tarde, tente terminar o exercício pelo menos 3 horas antes de dormir.
3. Exercícios à Noite
📌 Melhor para: Quem não tem tempo durante o dia e quer aliviar o estresse noturno.
✔ Vantagens:
Pode ajudar a relaxar após um dia cansativo.
O desempenho pode ser melhor à noite, pois a temperatura corporal está mais alta.
❌ Desvantagens:
Exercícios intensos podem aumentar os níveis de adrenalina e cortisol, dificultando o sono.
Treinos pesados elevam a frequência cardíaca, o que pode atrapalhar o relaxamento noturno.
Dica: Caso precise treinar à noite, prefira atividades leves, como alongamentos, ioga ou uma caminhada tranquila.
Exercícios Que Ajudam a Melhorar o Sono
Se o objetivo é dormir melhor, alguns tipos de exercícios são mais recomendados do que outros.
✔ Caminhadas ao Ar Livre → Regulam o ritmo circadiano e ajudam na produção de melatonina.
✔ Ioga e Alongamentos → Reduzem tensões musculares e promovem relaxamento.
✔ Treinos de Força Moderados → Se feitos em horários adequados, melhoram a qualidade do sono profundo.
✔ Exercícios Aeróbicos Leves → Como natação ou ciclismo, ajudam a equilibrar os níveis hormonais.
📌 Evite exercícios de alta intensidade antes de dormir, pois eles podem dificultar o relaxamento.
Outros Fatores Que Influenciam o Sono e o Desempenho Físico
Além do horário e do tipo de exercício, outros fatores impactam tanto o sono quanto o desempenho nos treinos:
Alimentação
Evite refeições pesadas antes de dormir e prefira alimentos que estimulam a produção de melatonina.
Saiba mais sobre alimentação e sono e como escolher os melhores alimentos para um descanso de qualidade.
Hidratação
Manter-se hidratado é essencial, mas evite beber líquidos em excesso antes de dormir para não interromper o sono com idas ao banheiro.
Seja qual for o horário do treino, um colchão de qualidade é essencial para garantir um descanso eficiente e uma recuperação muscular adequada.
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✔ Suporte anatômico → Mantém a coluna alinhada, reduzindo tensões.
✔ Tecnologia de ventilação → Mantém a temperatura ideal para um sono contínuo.
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Os exercícios físicos são grandes aliados do sono, mas o horário da prática pode fazer toda a diferença.
Para garantir uma boa noite de descanso:
✅ Prefira exercícios matinais ou no início da tarde para evitar interferências no sono.
✅ Evite treinos de alta intensidade à noite e opte por atividades mais relaxantes.
✅ Mantenha uma boa alimentação e hidratação para maximizar os benefícios do exercício.
✅ Durma em um colchão adequado, como os da Maxflex , para garantir recuperação muscular e conforto durante o sono.
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