Tem dias em que, apesar de o cansaço ser grande, tudo o que queremos é saber como dormir rápido, porque há uma série de razões que não nos deixa pegar no sono.
Tem até um estudo da Associação Brasileira do Sono (ABS) alertando: o brasileiro está dormindo menos.
A pesquisa revela que passamos de 6,6 horas médias por dia em 2018 para 6,4 horas em 2019.
Se continuarmos nesse ritmo, em pouco tempo estaremos dormindo menos de 6 horas, o que não é considerado saudável na maioria dos casos.
Nesse cenário, o que podemos fazer, considerando que a chegada do sono está diretamente relacionada a outros fatores, inclusive à quantidade de horas diárias dormidas regularmente?
Prossiga na leitura e descubra maneiras simples e naturais para pegar no sono, mesmo quando ele ainda parece distante.
Neste texto, não vamos indicar remédios ou alternativas que não sejam naturais, afinal, para isso você precisa de recomendação médica.
Como dormir rápido e bem: 7 dicas
Dormir bem é fundamental para ter saúde física e mental, pois o sono é indispensável para a regulação de diversas funções do organismo.
E a qualidade do sono está diretamente relacionada ao modo como o ciclo circadiano de cada pessoa reage aos estímulos que ela recebe durante o dia.
A propósito, esse ciclo é regulado pelo cérebro, em uma região conhecida como núcleo supraquiasmático, que tem entre suas funções estimular a secreção de melatonina pela glândula pineal.
Se tudo está bem, a melatonina é produzida no horário certo, induzindo ao sono.
Sendo assim, todo tipo de alteração ambiental, emocional, física ou psíquica pode, de alguma forma, influenciar no ritmo do ciclo circadiano.
Veja a seguir sete maneiras para você driblar alguma dificuldade que surja, ajudando o seu corpo a entrar nos eixos novamente na hora de dormir.
1. Seja pontual
Como vimos, o ciclo circadiano regula o nosso relógio biológico, fazendo com que o sono chegue na hora certa.
Para isso, ele depende da constância de hábitos e, principalmente, de horários para dormir e para despertar.
Aliás, manter o mesmo horário para acordar é tão importante quanto para dormir, como sugere um estudo (em inglês) que analisou os impactos da rotina na qualidade do sono em crianças e mães.
Portanto, esse é o primeiro passo que você pode dar para aprender como dormir rápido, começando por manter sempre um mesmo horário para sair da cama.
2. Evite alimentos pesados
Algumas pesquisas científicas sugerem que a ingestão de certos tipos de alimentos pode alterar os padrões de sono, levando à dificuldade para dormir.
É o que indica um estudo (em inglês) realizado no Japão, em que ficou demonstrado que a ingestão de massas e doces está associada à má qualidade do sono.
Dessa forma, o melhor a se fazer é controlar a dieta, evitando tanto quanto possível ingerir alimentos de digestão difícil ou que levem grandes quantidades de gordura na preparação.
Aproveite para acessar, depois da leitura desse artigo, outro conteúdo em que destacamos 5 alimentos que causam insônia e o que comer antes de dormir.
3. Lembre-se: o café pode ser inimigo do sono
Nem precisaríamos destacar os avanços da ciência para dizer que o café pode ser o inimigo número 1 de uma boa noite de sono.
Afinal, ele contém altas doses de cafeína, um poderoso estimulante que pode até mesmo influenciar na produção de melatonina, como sugere um estudo (em inglês) realizado pela Escola de Medicina de Tel Aviv, em Israel.
Se você não vive sem um cafezinho, uma alternativa é aderir ao descafeinado, que pode ser encontrado inclusive em versão solúvel.
Ou ao menos cuidar o horário para tomar aquele pretinho, evitando-o pelo menos três horas antes da sua hora de deitar – há estudos que falam em cinco horas.
4. Tome um chá
Também já destacamos aqui no blog os benefícios que os chás podem trazer para quem quer saber como dormir rápido e melhor.
Entre as opções mais seguras, temos os chás de:
Embora esses e outros chás sejam considerados seguros, se você for tomar todas as noites, vale sempre consultar um médico para se certificar de que eles não vão causar reações adversas.
Isso vale especialmente para gestantes, pessoas alérgicas ou com algum tipo de intolerância aos compostos em certos tipos de alimentos.
5. Coloque a leitura em dia
Além de indispensável para o desenvolvimento da capacidade de se expressar e do raciocínio, ler também pode ajudar a dormir mais rápido.
Nesse caso, prefira sempre as publicações em papel, já que a luz da tela dos celulares pode retardar o sono.
Por falar em luz, ao ler na cama, procure uma iluminação localizada e indireta, como a de um abajur, já que a produção de melatonina depende da penumbra.
Isso sem falar no tipo de leitura escolhida, afinal, uma história de terror ou assuntos polêmicos como política e futebol podem tirar nossa tranquilidade e, em consequência, o sono.
Por isso, prefira ler livros com histórias mais amenas ou revistas sobre temas como jardinagem, bem-estar, decoração, história ou literatura.
6. Faça uma lista de preocupações
Dificilmente alguém consegue pegar no sono quando vai para a cama cheio de preocupações na cabeça.
Uma maneira de afastá-las é fazer um pequeno inventário, relacionando em uma folha de papel tudo que seja motivo de aborrecimentos.
Para cada um desses motivos, procure incluir uma possível solução, de preferência algo que você possa fazer no dia seguinte.
Por exemplo: digamos que você teve um desentendimento com o seu cônjuge e isso está tirando a sua tranquilidade na hora de dormir.
Nesse caso, tente colocar por escrito os motivos da contenda, relacionando possíveis formas de chegar a um entendimento que seja bom para ambos.
7. Organize as tarefas do dia seguinte
A mesma dica pode ser aplicada em relação ao trabalho.
Afinal, nada mais indicado para perder o sono do que ir para a cama sabendo que temos um caminhão de tarefas a fazer no dia seguinte, não é mesmo?
Desta forma, o melhor a se fazer é uma organização prévia para dar conta de tudo, uma etapa por vez.
É como diz um antigo provérbio, “toda grande jornada começa com um primeiro passo”.
Logo, para fugir da ansiedade, é preciso antes entender que nenhuma grande realização acontece sem um processo gradual.
Por isso, não deixe de organizar o dia seguinte, priorizando as tarefas mais urgentes, deixando as que tenham prazos mais largos para depois.
Bônus: como dormir rápido quando não está com sono
Claro que, em certas situações, nada parece fazer com que o sono venha, por mais que tentemos relaxar.
Nesses casos, existem algumas opções que podem ajudar a pegar no sono em menos tempo, sem os riscos dos medicamentos controlados.
Vale lembrar que medicação é uma opção a ser evitada a todo custo, uma vez que os fármacos para dormir causam dependência.
Confira, então, mais três formas de induzir o sono sem precisar apelar para os remédios.
1. Use o celular a seu favor
Sim, o celular também é considerado um inimigo do sono, afinal, a luz que vem da tela confunde o cérebro, que, por continuar sendo estimulado, entende que não é hora de dormir.
Dessa forma, a produção de melatonina é adiada, levando à falta de sono.
Mas existe uma maneira de usar o seu smartphone para ajudar a dormir melhor.
Nesse caso, você pode usar aplicativos desenvolvidos para quem tem dificuldade para pegar no sono.
A maioria deles faz isso por meio de estímulos sonoros relaxantes, que levam a um estado calmo ideal para dormir.
Ou então você pode colocar um fone de ouvido (em volume baixo ou moderado) e selecionar no YouTube ou na sua plataforma de áudio preferida músicas relaxantes ou ruídos neutros, como o de chuva ou ondas no mar.
2. Evite o álcool
Ainda que, em um primeiro momento, o consumo de algumas bebidas alcoólicas leve a um estado de sonolência, não se engane: o efeito é prejudicial para o sono em todos os aspectos.
Isso porque a ingestão de álcool leva à redução do sono REM, que acontece nas fases mais profundas.
Ou seja, esse entorpecimento inicial é apenas um estado passageiro e superficial que não tem nada a ver com uma boa noite de sono.
Na verdade, o álcool altera a estrutura do sono, que passa a ser fragmentado.
Nos casos de uso abusivo, é comum até que a pessoa passe a ter insônia.
3. Use calmantes naturais
Em vez do álcool, é preferível recorrer a substâncias naturais e que ajudem a dormir melhor sem os efeitos nocivos das bebidas alcoólicas.
Para saber mais, não deixe de ler o artigo em que tiramos as dúvidas sobre o uso de calmante natural para dormir.
O que se considera como dormir rápido?
A quantidade de horas de sono ideal varia de acordo com a faixa etária.
Da mesma forma, cada indivíduo tem necessidades diferentes.
Para alguns, o sono pode chegar em meia hora e, para outros, em poucos minutos.
De qualquer forma, o que se espera é que o cérebro “apague” pouco depois de deitar na cama.
O tempo não deve ser muito superior a 20 minutos, em média.
Tem como dormir rápido em 5 segundos?
Seria um sonho dormir em cinco segundos, mas, até o momento, não há nada que comprove que isso seja possível.
Pelo menos não por meios naturais.
E como dormir rápido em 1 minuto?
Um minuto também é considerado um tempo demasiadamente curto para chegar ao estágio do sono leve na fase 1.
Em geral, estima-se que sejam necessários pelo menos cinco minutos para o sono chegar naturalmente, ou seja, sem a necessidade de tranquilizantes e outros medicamentos.
Olho no colchão para dormir bem de verdade
Outro fator que influencia diretamente na qualidade do sono e para ajudar quem quer aprender como dormir rápido é o colchão.
A Maxflex desenvolve uma linha de colchões para todos os perfis, em até 6 tamanhos diferentes.
Durma melhor e mais rápido em um colchão feito para você pela Maxflex!
